신진대사 변화에 대처하는 법

체중이 몇 키로 빠지기만 해도 신진대사를 다시 활성화되도록 할 수 있다. 하지만 오래 앉아있는 생활을 하면 체중이 다시 늘지는 않을지는 모르지만 더 줄지도 않을 것이다.

작성 및 확인 의사 Maricela Jiménez López.

마지막 업데이트: 20 3월, 2019

모든 음식의 열량을 계산하면서 엄격한 다이어트 식단을 수개월동안 유지한 당신. 하지만 효과가 나타나지 않는다. 체중이 줄지도 않는다. 신진대사 변화에 주목할 필요가 있다.

체중 감량을 위해 노력해도 효과가 없다. 보통은 의사를 찾아가면 영양사가 당신의 필요를 반영해 맞는 식단을 처방해줄 것이다. 하지만 언제나 근원적인 문제가 무엇인지, 해결을 위해서는 무엇을 해야하는지에 대해서 아는 것은 좋을 것이다. 바로 신진대사 변화에 주목하는 것이다.

신진대사는 여러가지 다른 이유로 변할 수 있다. 오늘 이 글에서 그런 요인들에 무엇이 있는지 알아보자.

신진대사란 무엇인가?

신진대사에 대해서 수 없이 들어봤을 것이다. 특히 신진대사가 체중감량을 얼마나 빠르거나 혹은 느리게 할 수 있는지 알려주는 정보는 넘쳐난다. 하지만 가끔 사람들은 신진대사가 무엇인지 정확히 모르면서 특정 용어들을 사용한다.

간단하게 말하자면, 신진대사는 에너지를 방출하고 세포 기능의 향상을 돕는 일련의 화학적 반응이다.

신진대사는 이화작용과 동화작용의 두 가지 과정을 통해 이루어지며, 다음 역할을 한다.

• 호흡 및 세포에 산소 전달
• 혈액 순환 개선
• 체온 조절
• 정상적인 소화 및 영양소 흡수
• 소변 및 대변을 통한 노폐물 제거

알려진 대로, 신진대사는 아주 복잡하고 중요한 몸 속 요소를 통합해 일어나므로 자연스럽게 다양한 기관들과 연관이 된다.

신진대사는 시간이 지남에 따라 변화가 생길 수 있으며, 외적 요인에 의해 영향을 받을 수 있다.

아래에서 좀 더 많은 정보를 얻어보자.

신진대사는 왜 변화할까?

호르몬 변화

신진대사는 해를 거듭할수록 변화한다. 유전적으로 신진대사가 빠르거나 느릴 수 있지만 나이가 들면서 체중을 감량하는 몸의 기능이 상실되는 것도 사실이다.

왜 그럴까?

• 해가 지나면서, 예를 들어 여성의 경우에는, 폐경기가 더 적은 양의 에스트로겐과 프로게스테론을 생성하게 만든다. 이 모든 것은 아주 작은 변화를 일으킨다.
• 신진대사 비율의 변화와 기초대사의 감소는 하루의 활동을 위해 더 적은 양의 에너지를 필요로 한다는 것을 의미한다. 몸이 필요로 하는 양을 초과하는 것은 지방으로 전화되어 저장된다.
• 게다가 이 경우 근육양도 잃게 되며, 이때문에 신진대사 비율이 더 감소하게 된다.

운동

당신은 아마 하루종일 계속 움직인 것처럼 피곤한 상태로 집에 왔을 수도 있다. 하지만 거울로 보이는 모습은 그렇지 않을 것이다.

• 예를 들어, 똑바로 서 있는 것이나 정상적인 속도로 걷는 것은 에너지를 많이 소모하지 않는다. 심박수를 적절하고 지속적인 수준으로(너무 높지는 않게) 올리는 것이 필요하다.
• 이는 유산소 운동을 필요로 함을 의미하며, 이것이 신진대사를 활성화 해줄 수 있기 때문에 심장의 건강에 좋다.
• 오래 앉아 있는 생활을 하거나 아주 약간 활동적이라면, 몸은 체중을 많이 늘리지도 않지만 감량을 할 수도 없게 되는 안정적인 에너지 수준에 적응하게 된다.

특정 식품의 섭취

특정 식품들은 정기적으로 섭취할 경우 신진대사의 활동을 변화시킬 수 있다.

당신의 몸이 설탕, 포화지방, 정제밀가루, 붉은 육류, 가공 식품과 같은 특정 종류의 식품 들에 익숙해져 있다면, 이 글의 초반에서 말했던 것처럼 이것은 기본적인 세포의 운동을 느려지게 할 수 있다.

신진대사 변화에 대처하는 법

신체 활동과 태도의 변화

예전에는 노력을 하지 않아도 체중을 감량하기가 쉬웠는데, 이제는 몸이 달라보이고 살을 조금도 빼기가 어렵다는 것을 깨달았는가?

• 좌절하지는 말자. 동기의 부족은 부정적인 생각에 당신을 굴복시켜 건강에도 영향을 미칠 수 있다.
• 오히려 도전으로 생각해보자. 노력을 좀 더 열심히 해야 한다는 신호로 받아들이고 계속 매진하다 보면 원하는 결과를 얻을 수 있을 것이다.
• 당신의 가족과 친구로부터 지지를 받는 것과 체중을 감량하기 어려운 이유를 설명해 줄 수 있는 의학적 정보는 아주 중요하다.

신진대사 변화에 좋은 식품들

• 아침식사를 거르지 말고, 레몬즙을 넣은 따뜻한 물 한잔으로 하루를 시작할 것
• 아티초크를 먹을 것
• 생선, 견과류, 아보카도와 같이 오메가 3 지방산이 풍부한 식품을 잊지 않고 먹을 것
• 생강차를 마실 것
• 세이지차를 마실 것
• 녹차를 마실 것
• 살코기를 먹을 것
• 렌틸콩과 녹색 채소로 샐러드를 만들 것
• 배
• 사과
• 매운 후추 및 고추
• 계피
• 자몽
• 오렌지
• 키위
• 파파야
• 무
• 현미
• 플레인 요거트

신진대사 변화에 좋은유산소 운동

유산소 운동을 하루에 한 시간 하는 것이 중요하다. 자신과 약속을 지키고 내일로 미루지 않기 위해 필요하다면 친구와 운동을 같이 하자.

다음의 운동을 매일 할 수 있다.

• 아침에 걷기
• 자전거
• 수영
• 춤

심장이 약간만 더 운동을 하게 할 수 있다면, 원하는 운동을 어떤 것이든 할 수 있다. 몇 주안에 얼마나 달라보이고 기분이 좋아지는지 느끼게 될 것이다.