생식 다이어트의 장점 및 위험성

‘생식주의’라고도 불리는 식단은 음식을 조리하지 않고, 그냥 날것으로 먹는 방법이다.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

생식 다이어트를 해보고 싶은가? 이 글에서는 생식 다이어트 방법을 소개하고, 생식 다이어트의 장점 및 위험성을 설명한다. 생식 다이어트 방법은 정말 간단하다. 조리하지 않고 그냥 먹는 방법이다. 하지만 이 다이어트 방법에서 논의해야 할 점들이 몇 가지 있다.

생식 다이어트는 영양가가 높은 등 효과가 많다. 채식을 하는 사람들은 생식주의 식단 방법을 알아두면 좋다. 몸에 필요한 영양분을 골고루 섭취하는 데 도움이 되기 때문이다.

한마디로 생식 다이어트는 주로 유기농 야채를 조리하지 않고, 그냥 날것으로 먹는 방법을 말한다.

생으로 먹을 수 있는 것은 채소, 뿌리, 견과류, 씨앗류, 몇 가지 조류와 콩나물이다. 그리고 탈수된 음식도 먹어도 된다. 이런 음식은 보통 42°C 이하에서 조리되는데, 이렇게 하면 음식의 영양분이 손실되지 않기 때문이다.

생식 다이어트 메뉴

어떤 음식을 같이 먹어야 하는지를 알고, 그 정보에 맞게 메뉴를 정하는 게 좋다. 메뉴를 정하기 위해서는 어떤 규칙과 원칙이 있는지 알아야 한다는 뜻이다.

생식 다이어트를 할 때 먹을 수 있는 음식은 여러 가지 유형이 있다. 소화가 잘 되고, 음식의 영양분이 몸에 잘 흡수 되는 것들이다. 

하지만 비타민 B12 영양제는 꼭 따로 챙겨 먹어야 한다. 비타민 B12는 조류나 발효 식품 등에도 함유되어 있지만 음식으로 섭취하는데는 한계가 있기 때문에 영양제를 챙겨 먹는 게 좋다.

생식 다이어트에서 먹으면 좋은 식품

• 전분: 호박, 감자, 비트
• 지방: 견과류, 코코넛, 씨앗, 아보카도 
• 산 성분: 토마토, 고추, 맛이 신 과일
• 달콤한 맛: 말린 과일이나 달콤한 과일

다음의 규칙에 따라 음식 조합을 만들어 보자(가끔 이 규칙을 어기는 것은 상관없음).

• 지방이 함유된 음식과 달콤한 것 같이 먹지 않기
• 여러 가지 지방을 섞어서 같이 먹지 않기
• 맛이 신 음식과 달콤한 과일 같이 먹지 않기
• 산 성분이 함유된 음식과 전분이 함유된 음식 같이 먹지 않기

생식 다이어트, 제대로 하기

처음에는 몇 가지 음식만 생식으로 다른 음식과 같이 챙겨 먹도록 하자. 너무 급격하게 식단을 바꾸는 것은 바람직하지 않기 때문에 45°C 이하의 온도로 찌거나 익혀서 먹도록 한다.

생각보다 어렵지 않다. 의지만 있으면 누구나 할 수 있다.

생식 다이어트를 하기 전에 이 다이어트의 좋은 점과 위험한 점이 무엇인지 아는 게 좋다.  전문가와 상담해보는 것도 좋은 방법이다. 

생식 다이어트의 장점

생식 다이어트를 하는 사람들은 다음의 효과가 있다고 말한다.

• 에너지 증가
• 피부가 맑고 깨끗해짐 
• 살이 많이 빠짐

생식, 날것의 음식에는 전형적인 서양 음식에 비해 지방과 포화 지방이 적게 함유되어 있다. 나트륨과 설탕 함량은 적은 반면 칼륨, 마그네슘, 엽산, 섬유질, 비타민 A  및 항산화 성분 함량은 높아 건강에 유익하다.

생식 다이어트의 위험성

일부 전문가들은 음식을 날것으로 먹는 생식 다이어트를 하면 비타민 B12, 철, 아연 및 오메가-3 지방산이 부족해질 수 있다고 설명한다. 

생식 다이어트를 하는 사람들은 비타민 B12 결핍으로 인해 호모시스테인 수치가 높은 반면, HDL 콜레스테롤 수치는 낮다는 연구 결과가 있다.

하지만 저혈당증이 있거나 당뇨병이 있는 사람들은 주의해야 한다. 항산화 성분과 섬유질을 풍부하게 섭취할 수 있고 채소를 많이 먹을 수 있지만, 이런 병이 악화될 위험이 있기 때문이다. 

생식 다이어트를 하기 전에 꼭 의사나 영양사와 먼저 상담해보는 게 좋다. 섭식 장애 병력이 있거나 저체중인 경우 특히 더 중요하다.

그리고 마지막으로 의지가 있어야 성공할 수 있다는 점을 기억하자.