균형 잡힌 식단을 위한 6가지 건강한 지방

· 6월 3, 2019
건강한 지방은 에너지를 공급하고 다양한 신체 기능을 도울 뿐만 아니라, 염증을 조절하는 데도 좋다.

오늘 소개하는 건강한 지방 6가지를 주기적으로 섭취하면 몸을 최상의 상태로 유지하는 데 아주 효과적이다.

식단에서 모든 지방을 빼는 것이 최근 수년간 아주 인기가 많아진 적도 있지만, 이제는 지방을 적당히 섭취하는 것이 얼마나 중요한지를 모두가 잘 알고 있다.

건강한 지방이 세포를 위한 에너지 원천이 되기 때문이다. 지방은 간, 심혈관계 및 기타 건강한 몸을 만드는 중요한 기능을 돕는다.

하지만 일부 사람들은 ‘나쁜 지방’과 혼동을 해 잘못된 결정을 내리므로, 이를 잘 구분하는 법을 배우는 것이 중요하다.

이 글에서는 건강한 지방을 충분히 섭취하고 흡수하도록, 주기적으로 섭취해야 할 6가지 식품에 대해 알아본다.

균형 잡힌 식단을 위한 6가지 건강한 지방

1. 아보카도

아보카도

최근 아보카도 섭취량이 아주 많이 늘었다. 맛이 좋을 뿐만 아니라 용도가 다양하며, 영양소가 풍부해 건강한 식단에 아주 큰 도움이 되기 때문이다.

  • 먼저 아보카도는 단일불포화지방 및 다불포화지방산의 주요한 원천인데, 이들은 몸에 에너지를 공급하면서 동시에 콜레스테롤과 트라이글리세라이드의 축적을 막는다.
  • 또한 아보카도 100g에는 15g의 지방이 함유되어 있어, 건강한 지방이 이 과일의 주요한 다량 영양소가 되게 해준다.
  • 무엇보다도 아보카도가 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 아미노산 및 비타민 E를 함유하고 있다는 점도 언급할 가치가 있다.

*추천 글: 건강을 위해 아보카도를 먹어야 하는 9가지 이유

2. 견과류

건강한 간식이면서도 식욕을 조절하는 것으로 잘 알려진 견과류는 심장, 근육, 관절에 이로운 건강한 지방을 다량 함유하고 있다.

  • 견과류는 정화 및 소염 작용으로 잘 알려진 오메가3 지방산을 함유하고 있다.
  • 견과류 100g당 지방이 21g 함유되어 있어 아주 좋은 에너지 원천이 된다.
  • 견과류는 활성산소의 해로운 영향으로부터 신체 조직을 보호하는 섬유질 및 항산화제도 함유하고 있다.

3. 씨앗류

씨앗류

식단에 씨앗류를 더하는 것은 건강한 지방을 얻으면서 심혈관계와 근육을 관리하는 좋은 방법이다.

  • 먼저 모든 종류의 씨앗류는 엄청난 양의 오메가3과 비타민 E를 함유하고 있는데, 이 두 가지는 소염 작용이 특징이다.
  • 포만감을 주며, 간식으로도 좋고 아침 식사에 넣어 먹기도 좋다.
  • 섬유질이 풍부해 소화에도 도움이 된다.

가장 권장하는 씨앗류는 다음과 같다.

  • 아마씨
  • 치아씨
  • 호박씨
  • 페누그릭
  • 해바라기씨

4. 기름진 생선

기름진 생선은 건강한 지방 및 필수 아미노산의 보고 중 하나이다.

  • 기름진 생선은 심장을 보호하면서 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 불포화 지방산인 오메가3의 주요한 원천으로, 이 영양소는 염증성 불균형에 도움이 되고 동맥을 양호한 상태로 유지한다.
  • 생선은 단백질 생물가가 높아 근육량을 늘리는 데 좋다.

기름진 생선에는 다음이 포함된다.

  • 연어
  • 정어리
  • 참치
  • 청어
  • 황새치
  • 대구
  • 고등어
  • 송어

*추천 글: 오메가3 및 오메가6의 결핍 증상

5. 달걀

달걀

오랫동안의 오명에도 불구하고, 달걀은 식단에 꼭 넣어야 할 슈퍼푸드가 되었다.

  • 달걀의 열량 중 70%는 단일불포화 지방 8.5g에서 온다.
  • 달걀은 인, 칼륨, 비타민 A와 같은 영양소를 함유하고 있어, 심혈관계가 제대로 작동하도록 돕는다.
  • 달걀은 에너지를 공급하면서 체내의 지방제외 체질량을 강화하는 아미노산도 다량 함유하고 있다.

6. 콩류

몸에 좋은 건강한 지방에 대해서 말할 때 놀라운 식품인 콩류를 빼놓을 수 없다.

콩류는 다른 식품들보다 지방이 적긴 하지만, 주기적으로 먹으면 건강한 지방 필요량을 충족할 수 있다.

  • 대두류는 100g당 건강한 지방 16∼18g을 함유하고 있다.
  • 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩에서도 건강한 지방을 얻을 수 있다.
  • 게다가 콩류가 탄수화물 및 단백질의 최고의 원천 중 하나라는 점도 알아야 한다.

건강한 지방의 이점을 누릴 준비가 되었는가? 몸을 건강하게 하는 다른 필수 영양소에 더해서 오늘 소개된 식품들을 식단에 포함하자.

  • Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition Journal. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-1