당뇨병 환자를 위한 5가지 저칼로리 아침 식사

당뇨병 환자를 위한 아침 식사에는 어떤 것들이 있을까? 지금부터 함께 알아보자.

1. 배 생강 팬케이크

재료 

• 밀가루 ½컵 (100 g)
• 통밀 가루 ½컵 (100 g)
• 흑설탕 1큰술 (15 g)
• 베이킹 소다 2작은술 (10 g)
• 간 생강 1작은술  (5 g)
• 소금 한 꼬집
• 저지방 우유 ¾컵 (120 ml)
• 달걀 1개 (30 g)
• 잘게 썬 배 ½컵 (100 g)

만드는 방법 

1. 중간 정도 크기의 용기에 밀가루, 흑설탕, 베이킹 소다, 생강, 소금을 넣고 잘 섞는다. 
2. 우유, 달걀, 오일은 따로 작은 그릇에 넣고 섞어 준다.
3. 우유 혼합물에 배를 첨가한다. 
4. 두 개의 용기에 있는 혼합물을 한 그릇에 넣고 다시 섞는다.
5. 기름을 두른 팬에 혼합물의 1/4 정도를 넣고 팬케이크를 한 장씩 굽는다. 
6. 한쪽이 다 익으면 뒤집어서 반대편도 갈색이 될 때까지 굽는다.
7. 천연 잼이나 잘게 썬 배를 조금 더 올려서 접시에 담아낸다.

2. 당뇨병 환자를 위한 시금치 토마토 오믈렛 

재료 

• 달걀 흰자 3개
• 다진 살코기 3큰술 (60 g)
• 갈아 놓은 파마산 치즈 1큰술 (20 g)
• 다진 채소 (시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 버섯, 양파, 피망, 토마토, 가지) 1/2컵 (100 g)
• 소량의 오일

만드는 방법 

1. 기름을 두른 팬에 다진 소고기 또는 돼지고기와 채소를 넣고 3분간 볶는다. 
2. 달걀 흰자를 넣는다.
3. 달걀이 익으면 치즈를 넣는다. 
4. 구운 식빵 2장을 함께 준비하여 완성된 오믈렛을 한 숟갈씩 올려서 먹어 보자!

3. 요거트, 과일, 채소 스무디

재료 

• 무지방 천연 요거트 ½컵 (125 ml)
• 아몬드 우유 ½컵 (125 ml)
• 베리류 과일 ¾컵 (블루베리, 라즈베리 또는 딸기)  (100 g)
• 시금치 ½컵 (30 g)
• 갈아 놓은 아마씨 2큰술  (30 g)
• 간 계피 1큰술 (15 g)

만드는 방법

1. 믹서기에 시금치, 아몬드 우유, 소금을 넣고 갈아 준다.
2. 잘 섞이고 나면 베리를 넣고 한 번 더 갈아 준다.
3. 요거트와 조금 남겨 놓은 아몬드 우유를 섞은 뒤 따로 보관해 둔다.
4. 별도의 용기에 아마씨와 계피를 넣고 섞어 준다.
5. 모든 재료를 믹서기에 넣고 덩어리가 사라질 때까지 갈아 준다.

4. 통곡물 오렌지 머핀

재료

• 통밀 가루 ½컵 (100 g)
• 밀가루 ¾컵 (150 g)
• 베이킹 소다 2큰술 (18 g)
• 소금 한 꼬집
• 간 계피 ¼큰술 (3 g)
• 설탕 ¼컵 (50 g)
• 밀배아 2큰술 (20 g)
• 건포도 ¾컵 (100 g)
• 천연 저지방 요거트 1컵 (250 ml)
• 달걀 1개
• 중간 크기의 오렌지 1개의 껍질
• 오렌지즙 3큰술 (45 ml)

만드는 방법 

1. 오븐을  200ºC로 예열한다.
2. 큰 그릇에 밀가루, 베이킹 소다, 소금, 계피를 넣고 잘 섞는다. 체를 사용하면 가루가 뭉치지 않는다. 
3. 반죽에 설탕, 밀 배아, 건포도를 첨가하고 섞은 뒤 중간에 오목한 구멍을 만든다.
4. 별도의 용기에 요거트, 오일, 달걀, 오렌지즙, 오렌지 껍질을 넣고 잘 섞는다.
5. 그런 다음 구멍을 낸 반죽에 조심스럽게 섞은 오렌지 혼합물을 부어가면서 섞는다.
6. 머핀 틀의 2/3 정도가 찰 정도로 반죽을 넣는다.
7. 오븐에 넣고 180ºC에서 20분 또는 머핀이 다 익을 때까지 굽는다. 포크를 찔렀을 때 반죽이 묻어 나오지 않으면 다 익은 것이라고 보면 된다.
8. 2~3분간 식힌 뒤 접시에 담아낸다.

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