근육량을 늘려 주는 6가지 건강 채소

식단은 근육량을 늘리고, 체력을 향상시키는 데 있어 핵심적인 역할을 한다. 그리고 근육량을 늘려 주는 데 도움이 되는 채소가 있다.
근육량을 늘려 주는 6가지 건강 채소

마지막 업데이트: 30 6월, 2019

근육량을 늘리기 위해 노력하고 있는지? 탄력있고 예쁜 몸을 만들고 싶은지? 단백질과 보충제만 근육량을 늘려 주는 데 도움이 되는 것은 아니다. 이 글에서는 건강한 방법으로 근육량을 늘려 주는 6가지 채소를 소개한다. 

식이 요법은 어렵다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 모든 사람이 맛있는 음식을 먹고 싶어한다. 하지만 다이어트의 성공 여부는 사실 먹는 음식과 영양 습관에 달려 있다.

운동을 하는 사람들은 근육량을 늘리는 것을 정말 중요하게 여긴다. 우리 몸이 필요로 하는 것에 따른 운동을 하는 것이 중요하다. 하지만 운동을 아무리 해도 식이 요법을 하지 않으면 효과가 없다.

이 글에서 소개하는 채소를 먹으면 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 건강에도 좋다. 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 채소가 어떤 것인지, 이 글을 잘 읽어보자!

비건을 위한 해결책

일반적으로 근육량을 늘리려는 사람들은 단백질, 특히 고기를 많이 먹는다.

하지만 비건(엄격한 채식주의자)이나 채식주의자라면 어떻게 해야할까? 환경, 종교, 건강의 이유로 고기를 먹지 않는 사람들은? 과연 이런 사람들은 근육을 키울 수 있을까?

키울 수 있다. 방법이 있다!

이런 사람들은 영양분이 풍부한 채소를 잘 챙겨 먹어야 한다. 건강하고 튼튼한 근육을 키우는 데 도움이 되는 영양분이 가득한 채소를 챙겨 먹으면 된다. 

하지만 식물성 단백질은 고기를 먹는 것 만큼 근육을 키우는 데 도움이 되지는 않는다. 그래서 아마 효과가 빨리 나타나지 않을 것이다.

식물성 단백질만 먹는 경우에는 궁합이 좋은 음식, 몸에 필요한 음식을 잘 챙겨 먹어야 한다.

어떤 채소가 좋은지 다음의 글에서 알아보기로 하자.

근육량을 늘려 주는 6가지 건강 채소

1. 시금치

근육량을 늘려 주는 6가지 건강 채소

시금치는 글루타민이 풍부한 채소이다. 글루타민은 단백질을 구성하는 것과 관련된 20개의 아미노산 중 하나이다. 그래서 근육량을 늘려 주는 채소라고 할 수 있다. 

코엔자임 Q10 이라는 성분도 함유되어 있다. 이 성분은 항산화 성분과 비슷하며, 근육을 키우는 역할을 한다.

또 시금치는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있다. 마그네슘은 에너지 대사 기능 및 영양소에서 에너지를 생성하는 데 꼭 필요한 성분이다. 신경 및 근육 기능 유지에도 필요한 성분이다.

시금치는 뇌하수체를 자극하는 아미노산인 아르기닌도 풍부하다. 성장 호르몬 생성을 자극하는 데에도 도움이 된다고 할 수 있다.

2. 비트

이 채소에는 항산화 성분 및 질산염이 다량 함유되어 있다. 이 두 가지 성분은 고강도 운동을 할 때 꼭 필요한 성분이다. 우리 몸이 질산염을 산화질소로 변환시키기 때문이다. 이 성분은 심혈관 기능을 향상시키고, 근육 세포의 영양소를 증가시킨다. 운동을 할 때 체력을 향상시키는 데 도움이 된다고 할 수 있다.

비트는 근육 조직을 증가시키는 데 가장 효과적인 것 중 하나이다. 이 채소로 여러 가지 식사를 준비할 수 있다. 그냥 길다랗게 자르거나 갈아서 샐러드에 넣어 먹어도 되고, 스무디를 만들때 넣어도 된다. 에너지를 내는 데에도 도움이 된다.

어떤 연구에서는 신체적인 활동을 하기 전에 비트 주스를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 더 높은 성과를 보였다고 설명한다.

3. 미세-채소와 콩나물

콩나물은 항염증성 식물성 영양소가 풍부하다. 단백질로부터 아미노산을 흡수하는 것을 돕는다.

설포라판이나 글루코시놀레이트 같은 여러 가지 식물성 영양소는 근육 회복에 도움이 된다. 그래서 운동 후에 생기는 근육통이나 경련, 다른 불편이나 통증이 생기는 것을 예방하는 효과가 있다. 

콩나물과 미세-채소는 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 건강한 채소이다. 채소 롤이나 샐러드, 쉐이크, 샌드위치 같은 것을 만들때 넣어 먹으면 좋다.

4. 파슬리

근육량을 늘려주는 6가지 건강 채소

파슬리는 다른 건강 채소들 중에서도 특히 건강한 채소이다. 라이신이라는 아미노산을 포함하여 여러 가지 필수 영양소가 함유되어 있다. 이는 연골과 조직 성장과 재생을 돕는다. 

파슬리는 다른 채소, 과일과 같이 샐러드나 스무디를 만들어 먹는다. 식사와 같이 먹어도 되고, 간식으로 먹어도 좋다.

5. 클로렐라

클로렐라는  Chlorophyta phylum 에 속하는 단세포 녹색 조류(unicellular green algae) 군에 속하는 채소로 일본이 원산지이다. 집중 성장 인자(CGF)로 알려진 화합물의 중요한 원이다.

뿐만 아니라 근육 재생을 돕는 아미노산, 핵산, 비타민도 함유되어 있다. 

그래서 클로렐라는 완전 단백질이라고 할 수 있다. 다른 재료와도 잘 어울리기 때문에 다른 재료와 같이 쉐이크를 만들어 마시면 좋다.

6. 보리나 밀싹

이 채소에는 마그네슘, 칼슘, 철분 같은 필수 무기질이 풍부하게 함유되어 있다. 뿐만 아니라 항산화 성분 및 조직 세포를 건강하고 튼튼하게 유지하는 역할을 하는 카로티노이드도 함유되어 있다. 주스를 만들 때 넣으면 좋다.

전문가와의 상담

오늘은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 채소를 소개해 보았다. 이런 채소를 더 효율적으로 먹기 위해서는 영양사와 상담해보자. 어떤 방법으로 섭취하는 것이 가장 유익한지 설명해줄 것이다.

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  • Oliveira GP., Gama de Abreu M., Pelosi P., Rocco PRM., Exogenous glutamine in respiratory diseases: myth or reality? Nutrients, 2016.
  • Domínguez R., Maté Muñoz JL., Cuenca E., García Fernández P., et al., Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high intensity exercise effort. J Int Soc Sports Nutr, 2018.
  • Horii N., Hasegawa N., Fujie S., Uchida M., et al., High intensity intermittent exercise training with chlorella intake accelerates exercise performance and muscle glycolytic and oxidative capacity in rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2017. 312 (4): 520-528.