배고픔을 참지 않는 다이어트 방법 6가지

4월 10, 2018
다이어트를 할 때에는 배고픔과 목마름을 잘 구분해야 한다. 무엇인가 먹고 싶을 때 정말 배가 고픈 상태인지 확인하기 위해서 물을 한번 마셔보자.

다이어트를 하려면 배고픔을 참아야 한다고 생각한다. 하지만 배가 고픈 상태가 되면 우리의 신진대사는 점점 더 느려질 뿐이다. 더 살이 찌기 쉬운 상태가 되는 것이다.

이 글에서는 굶지 않고도 다이어트를 할 수 있는 6가지 간단한 전략을 소개한다.

1. 식사 거르지 않기

식사 거르지 않기

식사를 거르면 우리 몸은 에너지를 절약하려는 상태가 된다. 몸은 에너지를 덜 소비하고, 허기를 채우기 위해 다음에 식사할 때 더 과식하게 된다는 뜻이다.

그리고 또 에너지를 저장하려고 할 것이다. 특히 복부에 지방이 쌓일 것이다. 이렇게 되면 지방간이나 심혈관 질환이 생길 위험이 커진다. 

이런 이유로 식사를 거르면 오히려 몇 킬로그램 더 찔 수 있다.

  • 다이어트를 하기 위해서는 매일 세 끼를 먹고 (아침, 점심, 저녁) 중간 중간에 간식을 챙겨 먹는다. 
  • 이렇게하면 우리 몸에 필요한 영양분을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 신진대사에 변화가 생기는 것을 막을 수 있으며 이상적인 체중을 유지할 수 있다.

*참고 글 : 오트밀로 만드는 4가지 다이어트 식품

2. 섬유질 충분히 섭취하기

채소와 과일에는 섬유질이 함유되어 있다. 음식을 더 꼭꼭 씹게 해줄 뿐만 아니라 조금만 먹어도 뇌는 배부르다고 느낄 것이다.

그리고 수용성 섬유질은 위를 비워주고, 위를 팽창시켜 포만감이 더 오래 유지될 수 있게 해준다. 

음식이 소장을 지나는데 까지는 시간이 더 많이 걸린다. 섬유질을 풍부하게 먹으면 포도당, 지질, 아미노산 흡수를 감소시키는 층이 형성된다.

섬유질은 담즙 생성을 촉진시키고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

매일 식사를 할 때 섬유질 음식을 챙겨 먹으면 배고픔을 느끼지 않으면서 다이어트를 할 수 있다. 섬유질은 통곡물, 채소, 과일에 함유되어 있다.

3. 식사량 관찰하기

식사량 관찰하기

살이 찌는 이유는 건강하지 않은 음식으로 식사했거나 건강하지 않은 간식을 먹어서이다.

정제설탕과 포화지방이 함유된 과자를 자주 먹으면 살이 찔 수 밖에 없다. 건강과 체중에 직접적인 영향을 미치는 것이다.

따라서 더 나은 음식을 챙겨 먹도록 하자. 특히 간식을 먹을 때 더 주의해야 한다. 그래야 배고픔을 느끼지 않으면서 다이어트 할 수 있다. 영양분이 풍부하고 고품질 탄수화물, 섬유질이 풍부한 식품을 챙겨 먹도록 하자. 이를테면 다음과 같다.

  • 과일
  • 통곡물 크래커
  • 채소
  • 특정 치즈나 참치, 요거트에 함유된 단백질
  • 녹차나 카모마일 차 같은 뜨거운 차
  • 카카오 70% 함량 이상의 초콜렛 
  • 견과류와 씨

음식을 달고 짜게 먹으며 식욕이 많다면 다음과 같은 방법을 따라해보자.

  • 감미료 대신 꿀 사용하기
  • 짠 과자를 집에서 만들어 먹기 (향신료를 넣어도 좋음)
  • 시중에 판매되는 설탕 대신 과일로 단맛 내기

4. 불안 관리하기

다이어트의 장애가 되는 것은 불안이다. 하루 중 어떤 시간, 특히 오후에 경험하는 불안이다. 먹는 것에서 오는 불안의 근원은 밝혀지지 않았다. 

하지만 전문가들이 설명하는, 불안과 관련한 다음의 몇 가지 가설은 다음과 같다.

  • 심리적인 편안함
  • 인지가 산만함
  • 다른 감정을 숨기려함

불안 관리는 사실 그렇게 쉽지 않다. 하지만 불가능한 것은 아니다. 강력한 의지만 있으면 관리할 수 있다. 

배고픔을 느끼지 않는 다이어트는 그리 어렵지 않다. 익숙해진 일상, 편안한 일상에서 잠시 벗어나면 된다. 다른 이유 때문에 먹는 게 아니라 우리는 생존을 위해 먹는 것임을 기억하자.

5. 물 많이 마시기

물

인체 70%는 구분으로 구성되어 있다. 생명에 필수적인 것이다. 하지만 우리는 우리 몸이 기능하는 데 필요한 만큼의 절반도 마시지 않을 때가 많다. 그리고 배고픈 것과 목이 마른 것을 혼동하는 경우도 많다.

배고픈 것과 목 마른 것을 자극하는 메커니즘이 같아 배고픈 것과 목 마른 것을 혼동한다는 연구 결과가 있다. 우리가 선택할 수 없는 것이다.

굶주리지 않고 살을 빼기 위해서는 배 고플 때 물을 마셔야 한다. 그리고 식사 후에도 물을 마시도록 한다.

이상적으로는 하루에 6-8잔의 물을 마셔야 한다.

*추천 글: 매일 더 많은 물을 마시는 것이 건강에 좋은 이유

6. 식단 짜기

굶주리지 않고 살을 빼기 위해서는 슈퍼에 장을 보러 갈 때 식단을 짜서 장을 봐야 한다. 일주일 치 식단을 짠 다음 장을 보러 가는 게 좋다. 그러면 어떤 식품이 얼마만큼 필요한지 알 수 있다.

계획을 세우면 슈퍼에 가서 뭘 살까 고민하느라 시간을 허비하지 않아도 된다. 그리고 장을 본 재료로 식사를 준비하거나 바로 쓰지 않는 것은 냉동실에 넣어두면 된다.

그리고 미리 식단을 짜두면 어떤 음식 대신 먹을 수 있는 음식에 대해 고민할 수 있다. 매일 지루하게 똑같은 것을 먹지 않아도 된다는 뜻이다.

이 글에서 소개한 간단한 전략을 따라해보자. 배고픈 것을 애써 참지 않으면서도 다이어트를 할 수 있을 것이다. 그리고 요요 효과가 생기지 않도록 유의하자. 근육 양을 잘 유지되고, 지방은 효과적인 방법으로 소모될 것이다. 

오늘부터 당장 여섯 가지 전략들을 따라해보면 어떨까?

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