참깨는 어떤 영양이 있을까?

참깨는 칼슘, 섬유질, 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있는 식품으로 영앙가가 높다.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

참깨는 아프리카와 인도에서 자라는 식물에서 얻을 수 있는 식품이다. 참깨는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 다량의 불포화 지방산, 철, 아연 및 칼슘 등의 무기질이 함유되어 있다. 참깨는 어떤 영양이 있는지 알고 싶다면 계속 읽어보자!

참깨의 종류

검은깨

검은깨는 향이 좋아 베이킹을 할 때 많이 사용한다. 검은깨는 통깨와 영양 성분은 비슷하지만, 항산화제가 풍부하다는 특징이 있다. 검은깨를 구워 갈면 향이 정말 좋고, 특유의 맛이 강하기 때문에 베이킹 할 때 많이 사용된다. 그리고 검은깨로 참기름을 만들기도 한다. 

통깨

통깨는 흰 깨보다 영양가가 더 풍부하다. 빻은 흰 깨보다 칼슘이 8배 더 많이 함유되어 있다. 타히니 페이스트처럼 껍질을 벗기지 않은 씨앗을 사용하기도 한다. 색깔은 더 검고 맛은 더 쓰다는 특징이 있다.

흰 깨

흰 깨는 케이크, 빵 등을 만드는 데 사용된다. 이 깨를 넣으면 바삭한 식감을 낼 수 있다. 

함유된 성분의 50% 정도는 기름이다. 일본이나 중국 음식에는 흰 깨가 꼭 들어간다. 소화에도 좋고 영양가도 풍부하다.

참깨는 어떤 영양이 있을까?

단백질

참깨에 필수 아미노산이 전부 다 함유되어 있는 것은 아니지만, 단백질이 풍부하다. 곡물과 같이 먹으면 건강한 단백질을 섭취할 수 있다. 아침을 먹을 때 뮤즐리 시리얼에 넣어 먹는 방법이 있다.

지방

오메가-3 또는 오메가-6 같은 필수 지방산은 참깨의 주요 성분 중 하나이다. 이 지방산은 건강에 정말 중요한 성분이며 동시에 유익한 성분이다.

우리 몸은 필수 지방산을 생산하지 못한다. 그래서 음식으로 섭취해야 한다. 필수 지방산은 특히 심혈관계에 좋으며 혈압을 낮추고 동맥 건강 상태가 나빠지는 위험을 낮춰주는 역할도 한다.

탄수화물

참깨는 탄수화물의 특수 유형인 섬유질이 풍부하다.  섬유질은 장 벽의 노폐물을 청소하는 역할을 하는 성분으로 장 건강에 있어 정말 중요한 성분이다. 

비타민

참깨에는 비타민 B군(B1, B3, B6, 엽산)이 풍부하다. 이 비타민은 피부 및 심장 건강, 근육이 제 기능을 수행하는 데 있어 중요한 성분이다.

뿐만 아니라 항산화 비타민 중 하나인 비타민 E도 다량 함유되어 있어 활성산소로 인한 영향력을 최소화한다. 

무기질

참깨는 인, 칼륨, 마그네슘, 아연 등의 무기질도 다량 함유되어 있다. 동시에 칼슘이 가장 풍부한 식품 중 하나이기도 하다.  따라서 어린이나 폐경기 여성들, 임산 중인 여성들은 참깨를 꼭 챙겨 먹는 게 좋다.

참깨는 어떻게 건강에 좋을까?

참깨를 정기적으로 섭취하면 건강에 좋다.

• 심혈관계를 보호한다. 참깨의 다중 불포화 지방산이 동맥 상태를 개선하여 고혈압, 심장 마비, 협심증의 위험을 감소시켜 준다.
• 당뇨병 환자들에게 좋다. 당뇨병 고혈압 환자 중 참기름을 규칙적으로 섭취한 환자들은 혈압 및 혈당 수준이 낮아진 것으로 입증되었다.
• 우울증에 도움이 된다. 세로토닌의 전구체인 아미노산 트립토판이 다량 함유되어 있어 스트레스, 불안, 불면증, 우울증, 에너지 부족 등의 증상을 조절해주는 효과가 있다.
• 칼슘이 다량 함유되어 있어 골다공증에 걸릴 위험도 낮춰준다. 
• 건강을 유지한다. 참깨의 항산화 성분과 미네랄은 면역 체계를 건강한 상태로 유지해주고, 활성산소로부터 우리 몸을 보호해준다.
• 섬유질 성분도 함유되어 있어 소화에도 좋다. 섬유질은 점막을 보호하고, 위염, 속쓰림 등이 생길 위험을 낮춰준다.
• 구강 건강도 향상시킨다. 인도 전통 의학인 아유르베다에 따르면 입에 참기름을 몇 분동안 머금고 있다가 뱉으면 충치, 치은염, 플라크 및 구취의 위험이 줄어든다고 한다.

따라서 참깨는 우리가 꼭 챙겨 먹어야 할 식품이라고 할 수 있다. 균형 잡힌 음식으로 식사하며 규칙적으로 운동을 하는 것도 중요하다는 것을 기억하자!