폐경기에 좋은 식단: 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소

28 7월, 2019
폐경기에는 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 챙겨 먹어야 한다. 활력을 유지하고, 뼈를 건강한 상태로 유지하기 위해서는 철분, 칼슘, 비타민 C가 풍부한 음식을 챙겨 먹는 게 좋다.

나이가 들면 신진대사 속도가 떨어져 에너지도 줄어든다. 특히 여성에게는 폐경이 시작되었다는 것을 의미한다. 오늘 이 글에서는 폐경기에 좋은 식단에 대해 설명한다.

45세부터는 지방이 증가하고, 체액저류가 생기기 쉽다. 골다공증으로 인한 증상이 생기기 시작하며 갑상선 기능에도 변화가 생기기 시작한다. 따라서 폐경기를 앞둔 시기부터 식습관을 바꾸는 것을 권장한다.

폐경기

폐경기에 좋은 식단: 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소

폐경이 시작되면 평소 식습관 및 생활 습관을 돌아보아야 한다.

여성들이 45세에서 50세가 되면 에스트로겐프로게스테론이라는 호르몬이 감소 되면서 생리를 더 이상 하지 않게 된다.  하지만 12개월 연속해서 생리가 없어질 때까지는 확신할 수 없다. 이 시기에 가장 흔하게 나타나는 증상은 다음과 같다.

  • 안면 홍조 혹은 밤에 땀 배출
  • 수면 패턴과 마음 상태에 변화가 생김
  • 살이 찜
  • 피부가 건조해지고 점액질도 감소됨
  • 엉덩이와 배에 지방이 쌓임
  • 뼈가 가늘어짐
  • 성욕이 감소함
  • 불면증이 생김
  • 근력이 약해짐
  • 칼슘 조절을 담당하는 호르몬의 변화로 뼈가 약해짐
  • 기분 변화가 심해짐 

이 외에도 폐경은 여러 가지로 건강에 영향을 미친다. 그래서 평소 먹는 음식이 핵심적인 역할을 할 수 있다.

살이 찜

살이 찌는 것과 에스트로겐 호르몬이 감소하는 것 사이에는 직접적인 연관이 있다고 입증된 바 있다.  폐경기가 되면 배, 허리, 엉덩이 주위에 지방이 쌓여 심혈관 질환에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 몸을 움직이는 것도 귀찮아지면서 지방 조직이 증가하고, 마른 조직은 감소한다.

이로 인해 근육은 적어지고, 체중은 는다. 그리고 나이가 들면서 운동을 많이 하지 않고, 성 호르몬이 감소되면 건강 상태를 더 나빠질 수 밖에 없다.

에스트로겐 이라는 호르몬이 없어지면, 우리 몸이 연소하는 지방에서 생산성이 떨어지기 때문에 지방을 복부 주변에 저장하려고 하는 경향이 생긴다.

더 읽어보기 : 폐경기에 대처하는 방법

폐경기에 좋은 식단

폐경에 좋은 식단: 꼭 챙겨 먹어야 할 영양소

폐경기에는 채소와 신선 식품을 기본으로 한 음식으로 식사하는 게 좋다.

폐경기에는 신선한 계절 식품을 기본으로 한 저칼로리 식사를 하는 편이 권장된다. 폐경기에 좋은 식단에 대해 좀 더 구체적으로 소개한다. 폐경기로 인한 증상 완화에 도움될 것이다.

추천 아침 식사

아침 식사는 일어나서 1시간 이내에 먹어야 한다.

과일 주스에는 과당 등의 당류가 다량 함유되어 있기 때문에 과일 주스는 마시지 않는 게 좋다. 과일 주스는 살이 찌는 요인이 된다. 과일은 그냥 생으로 먹는 게 좋다.

아침 식사를 할 때에는 치즈나 달걀, 살고기도 꼭 챙겨 먹자. 단백질 음식은 꼭 챙겨먹어야 한다.

여러 종류의 전분을 같이 먹지 않기

한 번에 여러 종류의 전분(탄수화물 전분 화합물)이 함유된 음식을 같이 먹지 않도록 하자. 여러 종류의 전분을 섞어 먹으면 혈당 수치가 높아져 인슐린 분비가 촉진되어 지방이 더 빨리 쌓인다. 

파스타, 밥, 빵, 감자, 퀴노아, 메밀, 기장 등은 먹지 말자. 옥수수, 바나나, 호박이나 비트도 같이 먹지 않도록 유의하자.

더 읽어보기: 우리가 먹을 수 있는 최고로 건강한 아침 식사

미네랄 섭취

폐경에 좋은 식단: 꼭 챙겨 먹어야 할 영양소

폐경기에는 칼슘을 잘 챙겨먹는 것도 중요하다.

폐경기에는 특히 칼슘도 잘 챙겨 먹도록 하자. 칼슘은 뼈 건강을 위해 꼭 필요한 영양분이다. 유제품, 콩, 씨앗 등에 칼슘이 다량 함유되어 있다. 정어리, 굴, 조류, 새우, 아몬드, 브로콜리에도 칼슘이 함유되어 있다.

마그네슘과 아연을 적당량 섭취하면 우리 몸이 칼슘을 더 잘 흡수할 수 있게 될 뿐만 아니라 뼈나 소화 건강에도 도움이 된다. 이러한 미네랄의 섭취량이 건강한 상태로 유지하기 위해서는 씨앗, 조류, 밀기울, 신선한 치즈를 챙겨 먹는다.

인과 마그네슘은 칼슘에 결합하여 골밀도를 유지하는 역할을 한다. 해바라기 씨, 미생물, 밀기울, 타히니, 저지방 치즈, 콩 뿐만 아니라 이런 것으로 만든 음식을 잘 챙겨 먹으면 좋다.

그 외 좋은 미네랄

철분도 꼭 챙겨 먹어야 하는 미네랄이다. 멸치, 정어리, 고기, 간, 통곡물, 콩류 등에 함유되어 있다. 레몬즙이나 비네거(식초)를 곁들인 샐러드를 먹으면 철분을 더 잘 흡수할 수 있다. 토마토, 후추, 키위나 감귤류 과일을 먹어도 비타민 C를 섭취할 수도 있다.

뿐만 아니라 붕소가 풍부한 음식도 꼭 챙겨 먹어야 한다. 붕소는 뼈 건강을 이상적인 상태로 유지하는 데 도움이 되며, 마그네슘, 칼슘 및 인의 대사를 촉진한다. 아침 식사 할 때 브로콜리, 파슬리, 양배추, 버섯, 완두콩, 상추, 물냉이, 녹두를 챙겨 먹으면 필요한 만큼의 붕소도 섭취할 수 있다.

그리고 폐경기에 어떤 음식을 먹는 게 좋은지에 대해 궁금한 점이 있다면 의사와 상담해보자.

  • Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., et al., Early menopause predicts future coronary heart disease and stroke: the multi ethcnic study of ahterosclerosis. Menopause, 2013.
  • Lizcano F., Guzmán G., Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int, 2014.
  • Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.