단백질이 풍부한 맛있는 레시피
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단백질에는 식물성, 동물성 단백질이 있다. 건강을 위해서는 다른 영양소들도 충분히 섭취해야 한다.
단백질은 탄수화물, 지방과 더불어 음식에서 찾을 수 있는 영양소다. 이 3가지 영양소는 장기와 신체 기관의 형성, 발달, 재생을 담당하는 없어서는 안 될 물질들이다. 오늘 이 글에서는 단백질이 풍부한 맛있는 레시피를 소개한다.
단백질은 무엇으로 구성되어 있을까? 단백질은 탄소, 산소, 수소, 질소와 함께 황, 인, 철분 등의 무기질을 포함한다. 단백질은 소화될 때 아미노산이라는 구조 단위로 분해되어 몸 속으로 흡수된다.
아미노산의 종류
아미노산의 종류는 20가지이며, 이들이 결합되어 단백질을 형성한다. 그 중 9가지 종류의 아미노산은 음식을 통해 섭취할 수 있다. 그리고 나머지는 음식을 통해 섭취할 필요 없이 체내에서 생성된다.
- 필수 아미노산: 이 종류의 아미노산들은 음식을 통해 섭취된다. 히스티딘, 류신, 메티오닌, 발린 등이 여기에 포함된다.
- 비필수 아미노산: 이 아미노산들은 필수 아미노산에서 얻을 수 있다. 알라닌, 아르기닌, 글리신, 프롤린 등이 여기에 포함된다.
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단백질이 왜 좋을까?
단백질은 피부, 근육, 장기, 손톱, 머리카락, 뼈를 구성하는 조직의 보수를 돕는다. 그 밖에도 다음과 같은 기능을 한다.
- 염증과 질환을 예방하는 면역 체계의 항체를 생성한다.
- 소화를 개선한다.
- 혈류를 통한 산소 분포를 돕는다.
- DNA를 구성한다.
- 혈당 수치를 조절한다.
- 체중 감량에 도움이 된다.
- 체온을 조절한다.
- 오랜 시간 포만감을 지속한다.
단백질 군에 포함되는 음식들은 다음과 같다.
- 고기
- 생선
- 달걀
- 콩류와 견과류
- 유제품
- 채소
- 퀴노아
- 물냉이
- 아스파라거스
- 시금치
- 브로콜리
- 상추
단백질이 풍부한 맛있는 레시피 3가지
병아리콩과 현미 샐러드
이 레시피에는 단백질이 풍부한 콩류와 호두가 들어 있다.
재료
- 병아리콩 3컵(450g)
- 건포도 2테이블스푼(20g)
- 현미 1/4컵(50g)
- 호두 2테이블스푼(20g)
- 시금치 3컵(100g)
- 오렌지 1개
- 올리브 오일 6테이블스푼(90g)
- 발사믹 식초 2테이블스푼(2ml)
- 소금(간을 위해)
만드는 법
- 우선 현미와 병아리콩을 각각 요리한다.
- 물에 소금을 넣어 18분 동안 익히자.
- 현미와 병아리콩의 물기를 제거한다.
- 오렌지의 껍질을 벗겨 작은 조각으로 썬다.
- 그 후 현미, 병아리콩, 견과류, 건포도를 섞는다.
- 마지막으로, 시금치와 오렌지를 더하고 위에 발사믹 식초와 올리브 오일을 뿌린다.
채소를 넣은 콩 스튜
이 레시피 역시 단백질이 풍부한 콩류를 끓인 스튜다.
재료
- 풋콩 1컵(200g)
- 애호박 1개
- 그린빈(껍질콩) 1컵(200g)
- 감자 2개
- 양파 1개
- 마늘 3쪽
- 물 6컵(1500ml)
- 올리브 오일 4테이블스푼(60g)
- 소금(간을 위해)
만드는 법
- 우선 풋콩을 씻고, 껍질콩의 껍질을 벗긴다.
- 양파를 큐브 모양으로 썰고 올리브 오일을 팬에 두른다.
- 그 다음, 양파를 튀기듯 빠르게 갈색으로 볶은 뒤 콩을 추가한다.
- 팬에 물을 붓는다.
- 약불로 35분간 끓인다.
- 큐브 모양으로 썬 감자를 더한다.
- 애호박을 썰어 넣고 15분간 더 끓인다.
- 불을 끄기 전에 올리브 오일과 으깬 마늘을 넣는다.
- 마지막으로 소금으로 간을 한다.
라이스 푸딩
재료
- 물 4컵(1리터)
- 레몬 1개의 껍질
- 계피 스틱 2개
- 쌀 1컵(200g)
- 설탕 1/2컵(100g)
만드는 법
- 우유를 데운 뒤 레몬 껍질과 계피 스틱을 넣는다.
- 중불로 우유를 끓인다.
- 그 후 쌀을 씻는다.
- 쌀의 물기를 제거한 뒤 우유에 추가한다.
- 냄비의 뚜껑을 덮고 1시간 동안 끓인다.
- 꾸준히 쌀을 저어 냄비 바닥에 달라붙지 않도록 하자.
- 1시간이 지나면 레몬 껍질과 계피 스틱을 제거한다.
- 5분 동안 식히자.
- 먹기 전 계핏가루를 뿌려 마무리한다.
권장 사항
- 운동량이 많을수록 필요한 단백질의 양도 많아진다.
- 흠연과 음주를 피하자.
- 매일 충분한 물을 섭취하자.
- 하루에 30분의 운동을 하자.
- 수분이 풍부한 음식을 먹자.
- 단백질 셰이크를 먹을 거라면, 과식하지 말자. 간과 신장에 무리가 갈 수 있다.
- 단백질 셰이크가 식사나 음식을 대신할 수는 없다는 점을 기억하자.
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