콜레스테롤을 낮추는 식단에 대한 근거 없는 믿음

이 글에서는 콜레스테롤을 낮추는 식단에 대한 근거 없는 믿음을 탐구한다. 자세히 알고 싶다면 계속해서 읽어 보자!

작성 및 확인 영양사 Marta Guzmán.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

높은 수치의 콜레스테롤 문제는 요즘 점점 더 널리 퍼지고 있는데, 이런 상황에서 콜레스테롤을 낮추는 방법과 관련된 근거 없는 믿음이 생기기가 쉽다. 이 글에서는 콜레스테롤을 낮추는 식단에 대한 근거 없는 일반적인 믿음에 대해 이야기해 보자.

높은 콜레스테롤이란?

먼저 고콜레스테롤혈증이 무엇이며 건강에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 좋다.

고콜레스테롤혈증은 높은 혈중 콜레스테롤 수치가 특징인 질환이다. 죽상판의 형성을 촉진하므로, 심혈관 질환의 발병 위험 요소가 될 수 있다.

‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 높아지면 혈액에 콜레스테롤을 운반하는 분자가 동맥의 혈관벽으로 들어가기가 더 쉬워진다. 여기에서 이들은 산화되어 신체에 염증 반응을 일으킨다.

콜레스테롤을 낮추는 식단에 대한 근거 없는 믿음

지방이 적은 식단을 따라야 할까?

지방이 적은 식단을 따라야 한다는 이야기를 항상 들어 왔을 것이다. 콜레스테롤이 지질에 의해 운반되는 경우 식단에서 지방을 줄이면 콜레스테롤 수치와 특히 포화 지방을 낮추는 것이 논리적인 것처럼 보인다.

하지만 최근 연구에서는 포화 지방이 LDL 또는 ‘나쁜’ 콜레스테롤보다 HDL 또는 ‘좋은’ 콜레스테롤을 높이는 것처럼 보인다는 이유로, 이 사실을 반박했다.

또한 전문가들은 포화 지방이 심장 질환을 악화시키지 않는다는 것을 발견했다. 흔히 사람들은 포화 지방을 정제된 곡물로 대체한다. 하지만 이는 정확한 방법이 아니다. 따라서 충분한 양이 지방이 함유된 건강한 식단을 따라야 한다.

가장 좋은 유형의 지방은 다음과 같은 식품에서 발견된다.

• 기름진 생선
• 견과류
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 아보카도

콜레스테롤을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질까?

이러한 이야기의 근원은 달걀에서 찾아볼 수 있다. 많은 사람들은 달걀이 콜레스테롤이 풍부하기 때문에, 이 식품을 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다고 생각한다.

하지만 이는 사실이 아닌 것으로 입증된 바 있다. 실제로 이 연구에서 알 수 있듯이, 건강한 식단에서 달걀을 자주 섭취하면 ‘좋은’ 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다.

대부분의 연구는 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 수치가 관련이 없다는 것을 발견했다. 우리 몸에는 필요한 것을 생성하기 위해 콜레스테롤의 합성을 조절하는 콜레스테롤 조절 시스템이 있다. 식단에 더 많은 양이 포함될수록 더 적은 양을 생성하며 그 반대로도 가능하다.

채소를 더 많이 먹고 동물성 지방을 더 적게 먹어야 할까?

이 질문에대한 답은 각각의 식품에 포함된 지방의 유형에 달려 있다.

페이스트리와 초가공 식품에 주로 존재하는 야자유와 같은 식물성 지방은 심혈관 질환의 위험을 높인다. 또한 다량의 오메가6가 함유된 고도로 정제된 종자유도 염증을 일으킬 수 있다. 초가공 식품에 존재하는 트랜스 지방 또한 동물성 지방보다 더 해롭다.

그렇다면 버터 대신 마가린을 선택해야 할까? 마가린에는 일반적으로 수소 첨가 지방이 포함되어 있기에, 꼭 그렇게 해야만 하는 것은 아니다. 하지만 버터에는 포화 지방이 포함되어 있다.

동물성 지방의 경우, 특히 가공된 제품이라면 육류의 지방(포화 지방)보다 생선의 지방(다가 불포화 지방)이 더 좋다는 것을 알아야 한다.

콜레스테롤을 낮추기 위한 식습관 권장 사항

• 주로 섭취해야 할 지방의 유형은 견과류와 씨앗류, 생선(특히 기름진 생선) 및 엑스트라 버진 올리브 오일이다. 또한 가공육과 유제품으로 인한 지방 섭취를 줄여야 한다.
• 페이스트리와 초가공 식품 섭취를 줄여야 한다. 트랜스 지방 또는 수소 첨가 지방, 정제 밀가루, 정제 오일 및 다량의 설탕이 포함되어 있어, 콜레스테롤 수치가 높아지기 때문이다.
• 끝으로, 수용성 섬유질의 섭취를 늘려야 한다. 콜레스테롤과 지방의 장 흡수를 막기 때문이다. 이러한 섬유질은 통곡물, 채소, 콩류에서 발견된다.