식단에 꼭 넣어야 할 건강한 지방 10가지는 무엇일까?

5월 28, 2018
지방은 건강에 유익하고 좋은 삶의 질을 가꾸는 데 필요한 필수 기능을 수행한다. 그렇지만 가공되지 않은 지방을 선택하고 적당량만 섭취해야 한다. 

마치 건강한 식단에는 지방이 아예 없어야 하는 것처럼, 지방은 수십 년간 비난을 받아왔다. 그러나 핵심은 가장 좋은 건강한 지방을 선택하고, 단백질 및 탄수화물과 균형을 맞추면서 섭취하는 것이다. 이렇게 하면 건강한 체중과 전반적인 건강을 모두 도모할 수 있다.  이 글에서는 식단에 꼭 넣어야 하는 가장 좋은 건강한 지방 10가지를 소개한다.

지방은 몸에 좋을까 나쁠까?

믿거나 말거나 지방은 건강에 나쁘지 않다. 오히려 지방은 유익하며 좋은 삶의 질을 가꾸는 데 필요한 필수 기능을 수행한다.  그러나 중요한 두 가지 요인을 고려해야 한다.

  • 적당량만 섭취해야 한다. 매 식사에는 적당량의 지방이 나머지 음식과의 적절한 비율을 유지하며 포함되어야 한다.
  • 가공된 지방보다는 아래에서 소개하는 좋은 질의 지방을 선택해야 한다. 

식단에 꼭 넣어야 할 건강한 지방 10가지

1. 코코넛 오일

코코넛 오일

엑스트라 버진 코코넛 오일은 라우르산 및 팔미트산과 같은 필수 지방산 함량으로 인해 점점 더 인기를 끌고 있는 식품이다. 또한 고온에서도 질이 떨어지지 않고 잘 견딜 수 있기 때문에 요리할 때도 사용할 수 있는 지방이다.

섭씨 23도 이하에서는 고체로 변하는 코코넛 오일은 의약품이다. 피부 및 모발에 영양분을 공급하는 데 이상적이기 때문에 천연 및 홈메이드 화장품의 재료가 되기도 한다.

더 읽어보기: 코코넛 오일의 놀라운 6가지 효능

2. 아마씨유

아마씨의 첫 번째 냉압착에서 추출한 아마씨유는 다양한 영양분 중에서도 필수 오메가-3 지방산이 풍부한 제품이다. 오메가-3 지방산은 항염증 작용을 하며 혈액순환을 개선하고 신경계의 균형을 유지한다. 

아마씨유는 열을 가하면 산화되기 때문에, 그 이점을 누리려면 차갑게 섭취해야 한다.

3. 크릴 오일

크릴 오일

놀라운 크릴 오일 또한 오메가-3 및 인지질 함량이 특징적이다. 갑각류 동물에서 추출한 이 오일은 일부 아시아 국가에서 전통적으로 사용하는 식품이다.

크릴 오일은 대개 영양 보조제의 형태인 캡슐로 복용한다.

4. 아보카도

아보카도는 단백질, 지방 및 섬유질 함량이 높기 때문에 영양 성분이 두드러지는 과일이다. 아보카도의 과육은 잘 익었을 때 버터 같은 질감이 나고, 모든 유형의 레시피에 즐거움을 선사하며 채식 식단에서 매우 가치가 높은 식품이다.

아보카도는 항상 샐러드, 소스, 크림 또는 스무디에 생으로 넣어서 섭취한다.

3. 마카다미아너트

마카다미아너트

마카다미아너트는 지방이 가장 풍부한 견과류 중 하나이다. 마카다미아는 많은 건강 질환을 예방하는 데 도움이 되는 오메가-3, 6, 9 지방산을 포함하고 있다. 

마카다미아너트는 하루에 한 줌 정도 섭취할 것을 추천한다.

6. 기(ghee) 버터

기(ghee) 버터는 예를 들면 인도와 같은 나라에서 섭취하는 버터이다. 기 버터는 독소, 지방 및 젖당과 같이 그다지 건강에 좋지 않은 물질을 추출하기 위해 느린 요리 과정을 거쳐 만들었기 때문에 매우 건강한 식품이다.

기 버터는 말린 과일과 유사하여 강렬하고 맛있는 풍미를 갖고 있으며 버터나 마가린 대신 적당량을 넣어 섭취할 수 있다.

7. 올리브 오일

올리브 오일

지중해식 요리에서 흔히 사용되는 엑스트라 버진 올리브 오일은 요리를 하기에 훌륭하고 건강에 가장 좋은 건강한 지방 중 하나이다.

올리브에서 추출한 이 오일은 오메가-9와 비타민 E가 풍부한 강력한 항산화제이다.

8. 호박씨

모든 씨앗에는 지방이 풍부하지만, 호박씨는 특히 장, 전립선, 심장 및 면역 체계에 매우 유익하다. 

이 글 읽어보기 : 호박씨를 섭취해야 하는 8가지 이유

9. 기름진 생선

기름진 생선

기름진 생선은 높은 지방 함량으로 잘 알려진 식품이다. 그러나 해로운 중금속 섭취를 피하고 싶다면 정어리, 멸치 또는 고등어와 같이 작은 크기의 생선을 선택하고 연어, 참치 또는 황새치는 생략해야 한다.

10. 달걀노른자

달걀노른자는 모든 유형의 식단을 풍요롭게 만드는 데 이상적인 영양가가 높은 지방이다. 비타민 A, B, E, D 및 엽산 또는 철분, 칼륨, 인과 같은 미네랄을 포함하고 있다.

건강에 위험을 초래하지 않고도 매주 약 4개의 달걀을 섭취할 수 있다.