아침 식사로 콜레스테롤을 낮추는 5가지 방법

8월 30, 2019
콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 중 하나는 아침 식사를 영양가 있는 음식으로 식사하는 것이다. 

건강 검진을 받으러 가면, 혈중 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 식이 요법으로 콜레스테롤을 낮춰야 한다는 조언을 들어본 적 있을 것이다. 그래도 콜레스테롤 낮추는 방법은 많아 다행이다. 식단에 몇 가지 변화만 주면 된다.

하루 중 가장 중요한 식사 중 하나인 아침 식사를 하는 시간은 우리 몸이 특정 음식의 영양소를 가장 잘 흡수하는 시간이다.

기본적으로 비타민, 무기질, 건강한 효소를 섭취하면 콜레스테롤 수치는 낮출 수 있다. 이 글에서 소개하는 콜레스테롤 낮추는 방법을 따라해보자. 단순하지만 영양가가 풍부하며 맛있다.

1. 콜레스테롤 낮추는 데 효과적인 곡물, 오트밀

아침 식사로 콜레스테롤을 낮추는 5가지 방법
아침 식사로 오트밀을 먹으면 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 효과적이다.

미네소타의 메이요 클리닉에 따르면 귀리는 저밀도 지단백질(LDL)로 알려진 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 효과적인 음식 중 하나이다.

오트밀에는 수용성 식이 섬유가 함유되어 있어 LDL 을 감소시킨다. 수용성 식이 섬유는 강낭콩, 방울다다기양배추, 배, 사과에 함유되어 있다.

하루에 수용성 식이 섬유를 5~10 g 이상 챙겨 먹으면 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 오트밀이나 귀리 시리얼 1인분에는 섬유질이 3~4 g 함유되어 있다. 오트밀에 과일을 더 넣어 먹으면 섬유질도 더 많이 섭취할 수 있다.

2. 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 아보카도

아침 식사로 콜레스테롤 낮추는 5가지 방법
아보카도의 오메가-3 성분도 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다.

아보카도는 칼로리와 지방 함량이 높아 콜레스테롤을 높인다고 생각하는 사람들이 많다.

하지만 결코 그렇지 않다. 아보카도는 콜레스테롤 수치를 균형있게 유지해주는 오메가 3 지방산 등의 영양분이 풍부한 식품이다.  평소에 아보카도를 잘 챙겨 먹지 않는 사람이라면 지금부터라도 아보카도를 챙겨 먹도록 하자. 심장 건강 개선에 도움이 된다.

제안

  • 통곡물 빵 한 두 조각을 구워 아보카도와 토마토 몇 조각을 같이 먹는다.
  • 아보카도를 잘라 바나나와 100% 천연 꿀과 같이 먹어도 좋다.

3. 레몬과 마늘

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마늘과 레몬을 섞은 것은 오래 전부터 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 사용되었다.

마늘은 건강에 정말 좋은 성분이다. 천연 항생제, 이뇨제, 정화제, 향균 방부제 역할을 하는 식품이다. 아침에 마늘 몇 쪽을 먹으면 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 된다.

마늘만큼 효과적인 레몬과 마늘을 같이 활용하는 치료법이 있다.

필요한 재료

  • 레몬 1개의 즙
  • 생 마늘 1쪽
  • 물 1잔

만드는 방법

  • 물을 약간 데운 다음 레몬즙을 넣는다.
  • 공복 상태에서 마늘을 먹고, 레몬 물을 천천히 마신다. 
  • 일주일에 두세 번 반복한다. 

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4. 올리브 오일을 곁들인 호밀 토스트

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아침 식사를 할 때 식이섬유가 풍부한 빵을 먹는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

빵이라고 해서 다 같은 것은 아니다. 빵 중에서도 건강한 것을 먹는 게 좋다. 통곡물이 풍부하게 함유되어 있고, 정제 밀가루는 적게 함유된 빵을 먹도록 하자. 

콜레스테롤을 줄이기 위해서는 가공된 빵은 먹지 않도록 한다.

건강을 생각한다면 호밀빵을 더 많이 챙겨 먹도록 하자. 여러 가지 빵 중에서 호밀이 함유된 빵이 영양분과 섬유질이 가장 풍부하다. 철분과 비타민 B 가 다량 함유되어 있어 콜레스테롤을 건강한 상태로 유지해 준다. 호밀빵에 버진 올리브 오일을 곁들여 먹으면 더 건강한 아침 식사가 된다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 오일 중 가장 영양가가 높다. 심장 보호 화합물인 단일 불포화 지방산(올레산), 비타민 E 및 피토스테롤이 풍부하다. 

제안

아침 식사를 할 때에는 섬유질뿐만 아니라 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 달걀이나 고기 한 조각을 추가해보자.

5. 백차

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백차에는 콜레스테롤을 건강한 상태로 유지하는 데 도움이 되는 성분이 여러 가지 함유되어 있다.

백차는 건강 식품을 파는 곳이나 차를 파는 곳에서 살 수 있다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 천연 음료이다. 백차는 콜레스테롤을 낮추는 성분과 항산화제가 함유되어 있다. 이런 성분들은 활성 산소를 생성하여 유기체의 세포를 손상시킬 수 있는 화학 반응인 산화를 억제하는 화합물이다. 백차를 마시면 활성 산소로부터 몸을 보호할 수 있다.

동양에서는 오랫동안 해독제로 여겨 왔으며 신진 대사를 촉진하는 효과가 있어 다이어트에도 도움이 된다.

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유의 사항

지금까지 설명한, 콜레스테롤 낮추는 아침 식사에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 함유되어 있지만, 이런 식품만 먹는다고 해서 콜레스테롤 수치가 마법처럼 낮아지는 것은 아니다.

이런 식품을 먹으면서 식단을 관리하고, 건강한 생활 습관으로 생활해야 한다. 

그리고 가공된 것은 최대한 먹지 않도록 하자. 가공 식품의 포장은 정말 화려하고 예쁘다. 하지만 이런 식품에는 트랜스 지방, 나트륨, 정제 설탕 및 인공 감미료 등이 다량 함유되어 있다. 특히 아침 식사로 나오는 가공 식품에는 건강에 해로운 이런 성분들이 더 많이 함유되어 있다.

아침 식사로 어떤 음식을 먹는지 스스로 잘 이해해야 건강에 좋은 음식을 챙겨 먹을 수 있다. 그리고 시간이 지나면 분명히 효과가 나타날 것이다. 하지만 조금씩, 장기적으로 노력했을 때 효과가 있다는 점을 기억하자.

 

  • Josué Gonzalez. (2013). Colesterol. 1. https://doi.org/10.1109/FCST.2015.28.

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  • Clínica, G., Galega, S., & Interna, D. M. (2011). Lípidos , colesterol y lipoproteínas. Galicia Clínica | Socieda de Galega de Medicina Interna.