자세 교정을 위한 스트레칭 동작 4가지

5월 25, 2019
자기 몸 상태를 잘 살핌으로써 자세 문제를 발견 및 교정할 수 있으며, 결과적으로 통증을 완화하거나 차후 통증이 생기는 것을 방지할 수 있다.

자세 교정을 위한 스트레칭 동작은 왜 필요하며 어떻게 하는 것일까? 허리 통증이나 근육통은 성인에게서 매우 흔하게 나타난다. 평소 생활습관이나 스트레스 등으로 인해 근육에 과부하가 걸리면 자세가 나빠지기도 한다.

인체의 모든 부분은 서로서로 밀접하게 연결된 하나의 정교한 기계라고 할 수 있다. 따라서 자기 몸을 잘 살피면서 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 것이 중요하다.

허리, 엉덩이, 어깨 등이 걸리거나 두통을 달고 사는 편인가?

만일 그렇다면 자세에 뭔가 문제가 있다는 신호일 수 있으므로, 자세 교정을 위해 노력을 해야 한다.

신기하게 들릴지도 모르겠지만, 자세는 내장 기관이나 호흡 및 소화 계통에까지 영향을 미칠 수 있다. 몸을 똑바로 지지하고 움직이려면 신체가 균형을 이루어야 하며, 이러한 균형을 유지하는 근육이 경직됨에 따라 신체의 여러 영역에도 해가 가게 되는 것이다.

또한 자세가 틀어지면 척추 옆굽음증이나 척주 후만증, 뻣뻣한 목, 옆구리 통증 또는 석회화 건염 등의 문제가 생길 수 있으며, 심각한 경우 전문가의 치료가 필요하게 된다. 다행히, 이런 불편은 스트레칭을 자주 해줌으로써 해소되거나 심지어 예방할 수 있다.

근육은 뼈의 방향에 영향을 미치며, 여기에는 우리 몸 전체를 지지하는 척추도 포함된다. 그렇기 때문에, 근육을 단련하는 것이 필수적인 것이다. 아래에 소개된 자세 교정에 매우 효과적인 스트레칭 동작을 따라 근육을 쭉쭉 펴보자!

자세 교정을 위한 스트레칭 동작

스트레칭으로 자세를 교정해보자.

1. 자세 교정을 위한 목 스트레칭

  • 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 똑바로 선 다음, 손가락 힘으로 턱을 밀어 올린다.
  • 셋까지 센 다음 힘을 뺀다.

목을 다치거나 목 통증이 더 심해지는 일이 없도록 동작을 매우 조심스럽게 해야 한다.

장점

2. 등 뒤로 팔 뻗기

  • 손가락을 깍지낀 채 팔을 뒤로한다.
  • 가슴이 양쪽으로 쫙 펴지는 느낌이 들 때까지 두 팔을 천천히 들어 올린다.

이 동작을 할때 근육에 지나치게 힘을 주지 않도록 한다. 통증이 느껴지면 천천히 힘을 뺀다.

장점

더 읽어보기: 근육 긴장을 완화하는 7가지 천연 근육 이완제

3. 벽에 대고 팔 뻗기

  • 벽 가까이 서서 한쪽 손바닥을 벽 쪽으로 향한 채 팔을 수평으로 뻗는다. 
  • 그다음 뻗은 팔과 반대 방향으로 몸통을 돌리면서 약간 힘을 준다.
  • 그대로 10초간 자세를 유지한 뒤 원위치로 돌아가, 반대쪽 팔로 동작을 반복한다.

장점

  • 가슴 근육을 스트레칭한다.
  • 어깨의 긴장을 풀어준다.
  • 어깨 통증을 해소한다.

4. 자세 교정을 위한 엉덩이 근육 스트레칭

스트레칭은 온갖 통증을 해소해준다.

  • 먼저 바닥에 앉아 두 발로 버터플라이 자세를 취한다.
  • 발바닥을 서로 붙인 뒤, 통증을 참을 수 있을 때까지 몸통을 발바닥 가까이 가져간다.
  • 그다음 팔꿈치 힘으로 무릎을 살짝 누른다.
  • 20초간 자세를 유지한다.

장점

자세 교정을 도와줄 스트레칭 동작들을 통해 근육과 허리 통증을 완화할 수 있다. 또한, 스트레스가 해소되고 운동 중 다칠 위험까지 낮아지며, 몸 상태가 눈에 띄게 좋아질 것이다.

효과를 보기 위해서는 위 동작들을 매일같이 해주도록 한다. 잘못된 자세로 굳어진 몸을 풀어주고 바르게 맞추려면 시간이 걸리기 때문이다.

자기 몸을 잘 살피는 것은 여러 가지 통증을 유발하는 나쁜 자세를 발견 및 교정하는 데 무엇보다도 중요하다. 구부정한 허리와 어깨를 똑바르게 만드는 것은 그리 간단한 일이 아니다. 항상 앉아있을 때 반듯한 자세를 취하며 운동을 꾸준히 하는 것이 필수적이다.

더 읽어보기: 수면 중 다리 경련을 해소하는 6가지 자가 요법

단, 자세가 많이 틀어져 있거나 통증의 정도가 심한 경우 혼자 힘으로 문제를 해결하기 힘들 수 있으므로, 전문가의 도움을 받도록 한다.

신체 상태에 관심을 가지고 관리하는 것은 자존감 향상에도 도움이 된다. 올바른 자세는 자신감도 더욱 넘치게 해주며, 결과적으로 외모까지 훨씬 나아 보이는 결과를 가져다 줄 것이다.

Asher, M. A., & Burton, D. C. (2006). Adolescent idiopathic scoliosis: Natural history and long term treatment effects. Scoliosis. https://doi.org/10.1186/1748-7161-1-2

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Hrysomallis, C. (2010). Effectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: A review. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c069d8

Lee, M.-H., Park, S.-J., & Kim, J.-S. (2013). Effects of Neck Exercise on High-School Students’ Neck–Shoulder Posture. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.25.571

Mcgill, S. M., Karpowicz, A., Fenwick, C. M. J., & Brown, S. H. M. (2009). Exercises for the torso performed in a standing posture: Spine and hip motion and motor patterns and spine load. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a0227e