엉덩이 근육과 다리 근육 키우는 5가지 운동

완벽한 엉덩이와 다리를 원하는가? 그렇다면 이 글에서 소개하는 5가지 운동을 따라해보자. 효과가 좋을 것이다! 

엉덩이와 다리를 건강하고 탄력있게 유지시키기 위해서는 지속적으로 노력해야 한다. 

물론 사람에 따라 다 다르긴 하지만 평소에 관리하지 않으면 이 부위는 쉽게 약해진다. 또 이 부위 피부도 쉽게 처지게 된다.

또 튼 자국이나 셀룰라이트 등의 문제가 생기기 가장 쉬운 부위이다. 

따라서 엉덩이와 다리 근육은 꾸준히 관리해주어야 한다. 생활 습관을 향상시키고, 이 부위를 집중적으로 운동해야 한다. 

많은 사람들이 헬스장에 갈 시간이 없다고 말한다. 따라서 이 글에서는 집에서 할 수 있는 운동을 소개한다. 

따라해보자!

1. 스쿼트

Sentadillas

스쿼트는 엉덩이와 다리를 탄력있게 만드는데 가장 효과적이고 가장 쉬운 운동 중 하나이다. 

이 운동은 아래쪽 근육에 집중하는 운동이다: 근육 질량을 늘리고 근육을 더 튼튼하게 만들어 근육의 섬유가 부러지는 것을 예방한다.

운동 방법

  • 먼저 집에서 운동하기 적당한 공간을 찾자. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 
  • 팔을 앞쪽으로 내밀어 의자에 앉는 것같은 자세를 취한다.
  • 엉덩이를 최대한 내려 3초간 기다렸다 처음의 자세로 돌아간다.
  • 10- 15번씩, 3세트 한다. 
  • 아령을 들고하면 운동 강도를 높일 수 있다.

2. 힙 익스텐션

엉덩이와 다리 근력을 키우는데 도움되는 정말 간단한 운동이다.

이 운동을 꾸준히 하면 피부가 처지는 증상도 개선되고, 셀룰라이트도 눈에 띄게 감소시킬 수 있다. 

운동 방법

  • 바닥에 배를 대고 엎드리거나 의자에 상체를 지탱하여 엉덩이가 몸의 끝이 되고, 발을 공중에 떠 있을 수 있도록 한다.
  • 엉덩이와 허벅지 근육을 이용해서 양쪽 다리를 들어 올린다. 
  • 다리는 엉덩이 높이가 되어야 하고, 공중에서 조금씩 차올릴 수 있어야 한다.
  • 이 자세를 3초간 유지한다. 10-12번 반복한다. 
  • 이 운동을 3-4 세트 한다. 

3. 런지

Estocadas

런지는 사두근(넓적다리 앞쪽의 근육), 햄스트링(뒷다리 관절 뒷부분의 힘줄), 엉덩이 부위를 운동하는 운동이다.

근육 질량을 증가시키고 탄력성과 유연성이 떨어지는 것을 감소시켜 하체를 강화시켜주는 운동이다.

운동 방법

  • 조용한 공간에서 한 쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 해서 선다.
  • 발가락을 앞쪽으로 향하게 하고 양 손으로 아령을 든다.
  • 앞쪽으로 뻗은 다리를 구부려 무릎이 바닥에 거의 닿도록 한다.
  • 이때 무릎이 앞쪽으로 움직이지 않게 해야 부상당하는 것을 예방할 수 있다.
  • 다시 처음의 자세로 돌아온다. 12-15 번 반복한다. 
  • 한 쪽에 3-4 세트씩 한다. 

4. 보턱 프레스

이 운동은 엉덩이 운동이다. 엉덩이가 처지거나 셀룰라이트가 생기는 문제 등을 감소시켜주고 탄력있게 만들어주는 운동이다. 

운동 방법

  • 얼굴을 바닥으로 향하게 엎드려 다리와 팔로 몸을 지탱한다.
  • 무릎을 엉덩이 넓이로 벌리고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 가도록 한다.
  • 복부를 조이고 등은 바르게 펴서 몸의 다른 부위와 일직선이 되도록 한다.
  • 무릎이 엉덩이 높이가 될 때까지 왼쪽 다리를 들어올린다. 
  • 엉덩이를 쪼여 3-5 초간 있는다. 
  • 다시 처음의 자세로 돌아간다. 한 쪽 다리당 15번씩 반복한다. 

5. 벗 리프트 (브릿지) 운동

Puente con pesas

이 운동은 몸 전체 운동이다. 둔근, 다리와 복부를 튼튼하게 만들어준다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에서 누워서 무릎을 구부리고 발이 바닥에 닿도록 한다.
  • 손은 몸 옆으로 두고 골반을 들어 천장을 향하게 한다. 이때 엉덩이와 허벅이를 조인다. 
  • 3초간 기다렸다 처음의 자세로 돌아간다.
  • 10-15번 반복한다. 3-4 세트 한다.

이 글에서 본 것처럼 엉덩이 근육과 다리 근육을 키우는 운동은 정말 간단하다. 또 시간이 많이 걸리지도 않고, 경험이 많아야 되는 것도 아니다!

이 글에서 소개한 방법을 따라 운동해보자. 점점 운동량을 늘려가며 꾸준하게 운동하면 원하는 몸을 만들 수 있을 것이다. 

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