엉덩이와 다리 근육을 단련하는 5가지 운동

완벽한 엉덩이와 다리를 원하는가? 그렇다면 이 글에서 소개하는 5가지 운동을 따라 해보자. 효과가 좋을 것이다! 
엉덩이와 다리 근육을 단련하는 5가지 운동

마지막 업데이트: 07 10월, 2018

엉덩이와 다리 근육을 단련하고 그 부위를 탄력 있게 유지시키기 위해서는 지속해서 노력해야 한다. 

물론 사람에 따라 다 다르긴 하지만 평소에 관리하지 않으면 이 부위는 쉽게 약해진다. 또한 이 부위 피부도 쉽게 처지게 된다.

또 튼 자국이나 셀룰라이트 등의 문제가 생기기 가장 쉬운 부위이다. 

따라서 엉덩이와 다리 근육을 꾸준히 관리해주어야 한다. 생활 습관을 향상하고, 이 부위를 집중적으로 운동해야 한다. 

많은 사람이 헬스장에 갈 시간이 없다고 말한다. 따라서 이 글에서는 집에서 할 수 있는 운동을 소개한다. 

따라해 보자!

1. 스쿼트

스쿼트

스쿼트는 엉덩이와 다리를 탄력 있게 만드는데, 가장 효과적이고 가장 쉬운 운동 중 하나이다. 

이 운동은 아래쪽 근육에 집중하는 운동이다: 근육 질량을 늘리고 근육을 더 튼튼하게 만들어 근육의 섬유가 부러지는 것을 예방한다.

운동 방법

  • 먼저 집에서 운동하기 적당한 공간을 찾자. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 
  • 팔을 앞쪽으로 내밀어 의자에 앉는 것 같은 자세를 취한다.
  • 엉덩이를 최대한 내려 3초간 기다렸다 처음의 자세로 돌아간다.
  • 10∼15번씩, 3세트 한다. 
  • 아령을 들고 하면 운동 강도를 높일 수 있다.

2. 힙 익스텐션

엉덩이와 다리 근육을 키우는데 도움 되는 정말 간단한 운동이다.

이 운동을 꾸준히 하면 피부가 처지는 증상도 개선되고, 셀룰라이트도 눈에 띄게 감소시킬 수 있다. 

운동 방법

  • 바닥에 배를 대고 엎드리거나 의자에 상체를 지탱하여 엉덩이가 몸의 끝이 되고, 발이 공중에 떠 있도록 한다.
  • 엉덩이와 허벅지 근육을 이용해서 양쪽 다리를 들어 올린다. 
  • 다리는 엉덩이 높이가 되어야 하고, 공중에서 조금씩 차올릴 수 있어야 한다.
  • 이 자세를 3초간 유지한다. 10∼12번 반복한다. 
  • 이 운동을 3-4세트 한다. 

더 읽어보기: 애플힙 만드는법

3. 런지

런지

런지는 사두근(넓적다리 앞쪽의 근육), 허벅지 뒤 근육(뒷다리 관절 뒷부분의 힘줄), 엉덩이 부위를 운동하는 운동이다.

근육 질량을 증가시키고 탄력성과 유연성이 떨어지는 것을 감소시켜 하체를 강화해주는 운동이다.

운동 방법

  • 조용한 공간에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 해서 선다.
  • 발가락을 앞쪽으로 향하게 하고 양손으로 아령을 든다.
  • 앞쪽으로 뻗은 다리를 구부려 무릎이 바닥에 거의 닿도록 한다.
  • 이때 무릎이 앞쪽으로 움직이지 않게 해야 다치는 것을 예방할 수 있다.
  • 다시 처음의 자세로 돌아온다. 12-15번 반복한다. 
  • 한쪽에 3-4세트씩 한다. 

4. 보턱 프레스

이 운동은 엉덩이 운동이다. 엉덩이가 처지거나 셀룰라이트가 생기는 문제 등을 감소시켜주고 탄력 있게 만들어주는 운동이다. 

운동 방법

  • 얼굴을 바닥으로 향하게 엎드려 다리와 팔로 몸을 지탱한다.
  • 무릎을 엉덩이 넓이로 벌리고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 가도록 한다.
  • 복부를 조이고 등은 바르게 펴서 몸의 다른 부위와 일직선이 되도록 한다.
  • 무릎이 엉덩이 높이가 될 때까지 왼쪽 다리를 들어 올린다. 
  • 엉덩이를 쪼여 3-5초간 있는다. 
  • 다시 처음의 자세로 돌아간다. 한쪽 다리당 15번씩 반복한다. 

5. 벗 리프트 (브리지) 운동

벗 리프트 (브리지) 운동

이 운동은 몸 전체 운동이다. 둔근, 다리와 복부를 튼튼하게 만들어준다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에서 누워서 무릎을 구부리고 발이 바닥에 닿도록 한다.
  • 손은 몸 옆으로 두고 골반을 들어 천장을 향하게 한다. 이때 엉덩이와 허벅이를 조인다. 
  • 3초간 기다렸다 처음의 자세로 돌아간다.
  • 10∼15번 반복한다. 3-4세트 한다.

이 글에서 본 것처럼 엉덩이 근육과 다리 근육을 단련하는 운동은 정말 간단하다. 또 시간이 오래 걸리지도 않고, 경험이 많아야 하는 것도 아니다!

이 글에서 소개한 방법을 따라 운동해보자. 점점 운동량을 늘려가며 꾸준하게 운동하면 원하는 몸을 만들 수 있을 것이다. 

이 글은 어떤가요?
다리 근육을 탄탄하게 만들기 위한 5가지 간단한 운동
건강을 위한 발걸음
읽어보세요 건강을 위한 발걸음
다리 근육을 탄탄하게 만들기 위한 5가지 간단한 운동

다리 근육을 보기 좋게 만들고 싶다면 당연히 운동해야 한다. 게다가 잘 단련된 다리 근육은 우리가 더 오랫동안 피로나 불편함(뻣뻣함 등)을 느끼지 않고 걸을 수 있게 해 준다. 좋은 결과를 위해서는 먼저 절제력을 가지고 단백질이 풍부한 식생활을 해야 한다.