근육통을 완화하는 간단한 운동 7가지
근육통으로 인해서 바늘 위를 걷는 것과 같은 표정을 짓지 않고서는 움직일 수 없을 때가 있었는가? 이 글에서는 근육통이 발생한 후 즉각적으로 근육통을 완화하는 간단한 스트레칭 방법을 공유한다.
근육통은 왜 생기는 것일까?
통증의 원인은 근육에 젖산이 쌓여서 생긴다. 젖산이 뻣뻣함과 경련의 원인이다. 어느 스포츠 잡지에 발표된 연구에 따르면, 근육통은 근육 세포의 염증에 의해 유발된다고 한다.
이는 통상 지연성 근육통(DOMPAT)으로 불리며, 우리의 몸이 운동 혹은 새로운 움직임에 의한 손상을 회복하려 하는 자연스러운 반응이다. 이 손상은 아주 미세하고, 몸이 겪는 자연스러운 과정의 일부이므로 걱정할 필요는 없다.
근육 염증은 활동 후 부터(심지어는 3일 후부터) 며칠 동안 지속되지만, 서서히 줄어든다.
지연성 근육통은 운동을 처음하는 사람들에게 영향을 미칠 뿐만 아니라 경험 있는 운동 선수들에게도 발생한다.
근육통과 불편함은 특정 부위의 스트레스에 대한 스트레스의 증상이다. 그리고 이는 반드시 필요한 자연스러운 증상이다.
“고통 없이는 얻는 것도 없다”는 말을 들어보았을 것이다. 절대적으로 사실이다. 근육이 아프다면, 우리가 쏟아온 노력으로부터 몸이 회복되고 있다는 뜻이다.
근육통을 완화하는 운동과 스트레칭
근육이 너무 아파서 움직일 수 없다면 무엇인가를 해야 한다. 간단한 방법으로 통증을 줄일 수 있다. 움직이려고 할 때 통증이 참을 수 없을 정도라면 어떻게 그 방법을 쓸 수 있겠는가? 먼저 특정한 자세와 간단한 스트레칭으로 시작하자.
참고로, 유재욱 재활의학 전문의는 “운동 전이든 후든, 스트레칭을 무리하게 하지 말아야 한다. 스트레칭이 과하면 근육이 찢어지기도 한다. 따라서 자신의 관절이 움직이는 범위까지만 스트레칭을 하는 것이 부상의 위험을 예방하는 방법“이라고 설명했다.
1. “반달” 스트레칭
이 요가 포즈는 상체의 근육을 스트레칭 하는 데 아주 좋다.
- 다리를 모으고 선다.
- 팔을 머리 위로 들고 손바닥을 모은다. 팔을 쭉 펴도록 하자.
- 오른쪽으로 몸을 기울였다가, 중앙으로 돌아온다. 그 다음, 왼쪽으로 몸을 기울인다. 이를 서너 번 반복한다.
2. “나비” 스트레칭
이 운동을 위해서는 매트 위에 앉아야 한다.
- 다리를 모아서 무릎이 바깥 쪽으로 향하게 하고 발바닥은 마주보게 하자.
- 등을 꼿꼿이 펴고 몸을 앞으로 천천히 기울인다.
- 다리를 약간 열고 하고 무릎을 누른다.
3. “뱀” 스트레칭
복부 크런치를 했다면 이 스트레칭을 하면서 배가 약간 아플 수 있다.
- 바닥에 배를 대고 엎드린 다음 손바닥을 어깨 높이에 둔다. 숨을 들이마시고 상체를 들어올린다. 머리를 뒤로 약간 기울인다.
- 상체를 스트레칭 하는 것이므로 어깨는 귀와 일직선이 되어야 하고, 엉덩이는 바닥에 있어야 한다.
4. “다리를 가슴으로” 스트레칭
운동 후 자주 아픈 부위는 등이다. 등을 다양한 방법으로 스트레칭할 수 있다.
- 발을 바닥에 대고, 등을 바닥에 대고 눕는다.
- 오른쪽 무릎을 가슴으로 당긴 후 손을 둘러서 잡고 있는다.
- 무릎을 상체 쪽으로 부드럽게 당긴 후 원래 자세로 되돌아간다. 다른 다리로 반복한다.
- 각 다리마다 10회를 반복을 했다면, 양쪽 다리를 한꺼번에 들어올리는 것을 반복한다.
- 원한다면 다른 쪽으로 약간의 꼬아주는 움직임을 넣어도 좋다.
5. 등과 엉덩이 스트레칭
너무 많은 운동을 하거나 너무 무거운 무게를 들어올릴 때 척추가 크게 고통받을 수 있다. 흉곽 주위나 요추 부위의 등이 아프다면 이 운동이 도움이 될 수 있다.
- 팔을 옆으로 내리고 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 눕는다.
- 바닥에서 어깨를 떼지 않고, 무릎이 바닥에 닿을 때까지 골반을 오른쪽으로 뒤튼다.
- 이 자세를 몇 초간 유지하고 반대쪽도 반복한다.
6. “고양이” 자세
등을 스트레칭하고 강한 근육통을 완화시켜줄 수 있는 또 다른 자세는 매트위에서 손바닥, 무릎, 발가락만으로 몸을 지탱하는 자세이다.
움직임은 오직 등으로만 수행한다. 먼저 등을 바닥을 향해서 아치 모양을 만들고 그다음 위로 든다. 끝까지 스트레칭을 하면서 머리를 같이 내렸다가 들었다가 한다.
7. “산” 스트레칭
- 고양이 자세와 같은 자세를 취하고 골반 부위를 몸이 삼각형 모양을 취하듯 들어올린다.
- 어깨, 팔, 머리와 발도 바닥에서 떼지 않는다.
- 이 자세를 몇 초간 유지한 후 처음 자세로 되돌아온다. 10회 반복한다.