목 근육 강화에 효과적인 운동 5가지

04 1월, 2019
목 근육 강화는 자세를 바로잡을 뿐만 아니라 두통 및 목 통증의 재발을 예방할 수 있다.

목 부위는 생각보다 많은 근육으로 이루어져 있다. 이 글에서는 알게 모르게 자주 움직이는 목 근육을 단련하는 간단한 운동법을 소개하려고 한다. 목 통증과 관련된 다양한 문제를 예방하고 완화해줄 목 근육 강화 운동에 관해서 자세히 알아보겠다.

목 근육이 불편하면 두통의 원인이 될 수 있으니 다음과 운동으로 증상을 해결해보자.

목 근육 강화에 효과적인 운동 5가지

목 강화 운동은 적어도 일주일에 4~5일간 실시해야 한다. 많은 시간을 필요로 하지 않으며 어느 곳에서나 편안하게 할 수 있다.

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1. 고개 젖히기

목 근육 고개 젖히기

아래의 두 가지 방법으로 근육을 운동할 것이다.

  • 고개 앞뒤로 젖히기는 턱을 가슴에 붙였다가 고개를 가능한 한 뒤로 젖힌다. 천천히 운동한다.
  • 고개 옆으로 기울이기는 정면을 주시하며 고개를 오른쪽으로 기울인다. 귀와 어깨를 붙이려고 하는 것처럼 천천히 기울이도록 한다.

2. 고개 돌리기

고개 돌리기는 두 가지 방법으로 할 수 있다. 두 번째 운동법이 첫 번째보다 목 근육 강화에 더 도움이 되는데 고개를 양옆으로 돌리는 운동이다. 

  • 가능한 한 고개를 옆으로 돌린다.
  • 고개를 최대한 앞으로 숙여서 운동하는 변형법도 있다. 이 자세에서 고개를 어깨 쪽으로 돌린다.

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3. 목 돌리기

목 운동

목 돌리기는 누구나 다 아는 운동이며 앞서 설명한 운동으로 목 근육을 풀고 해준다. 그저 목을 돌리기만 하면 되는 간단한 운동이.

  • 핵심은 원을 최대한 크게 그리는 데 있다. 머리가 어깨와 가슴에 맞닿은 뒤 가능한 한 뒤로 젖혀져야 한다.
  • 먼저 양쪽 번갈아 가며 목을 돌린다. 역시 천천히 목을 돌리는 것이 중요하다.

4. 어깨 들썩이기

어깨 들썩이기는 아령과 같은 중량을 들고 운동하면 가장 좋다. 이렇게 하면 목 근육을 한층 더 강화할 수 있다.

  • 먼저 자리에 서거나 앉은 상태에서 양손에 아령을 쥔다. 
  • 이 자세에서 고개를 움직이지 않고 가능한 한 높게 어깨를 들썩인다. 어깨를 제외한 모든 부위는 움직이지 않아야 한다.
  • 어깨를 올린 상태에서 5초간 유지한 뒤 다시 처음 자세로 돌아가며 반복한다.

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5. 벤치 운동

목 근육 벤치 운동

마지막 목 강화 운동법은 특히 조심해야 하며 시작하기에 앞서 엎드릴 수 있는 벤치가 필요하다.

  • 벤치에 엎드려 목은 벤치 위로 뺀다. 
  • 윗몸일으키기를 할 때처럼 손을 머리 뒤에 놓고 머리를 숙이면서 들어 올린다.
  • 손으로 머리에 약간의 압력을 가하면 더 나은 목 운동을 할 수 있다. 원한다면 중량을 들어도 좋다.

운동 후 필요한 조언

목 운동을 천천히 해야만 하는 이유는 빠르게 움직이면 다칠 수 있기 때문이다. 운동하기 전에 그 부위에 약간 따뜻하게 하면 근육 긴장을 예방할 수 있다.

  • 목 근육을 이완하게 해서 목 강화 운동을 할 준비를 한다.
  • 운동을 끝내고 몇 가지 예방 조치를 한다. 목에 문제가 자주 생기는 사람들에게는 특히 중요하다.
  • 목 부위를 따뜻하게 하기 전에 먼저 냉찜질을 한다. 냉찜질은 운동으로 인한 염증을 줄이며 신체가 회복하는 데 도움이 된다.

목 운동을 하려면 먼저 의사와 상담하여 개인에 맞는 운동법과 강도를 추천받는다.

다양한 목 운동을 하면 많은 목 건강 문제를 예방할 수 있다. 아직도 시작하지 않았는가?

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