단백질 섭취는 왜 그렇게 중요할까

지속적인 단백질 섭취는 매우 중요하다. 이 글에서는 중요한 다량영양소인 단백질의 역할에 대해 더 자세히 알아보자.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

단백질은 필수 영양소이며, 신체의 여러 가지 기능을 충족시킨다. 따라서 단백질 섭취는 매우 중요하다. 우선 단백질이 건강에 미치는 영향에 대해 확실히 알게 되면, 아마도 이 영양소 수요를 충족시키는 데 더 많은 관심을 기울이게 될 것이다. 단백질 섭취는 왜 그렇게 중요할까?

다량영양소

다량영양소에는 단백질, 지방, 탄수화물의 3가지 종류가 있다. 그것들을 다양한 음식에서 다량으로 얻을 수 있기 때문에 다량영양소라 부르며 이 영양소는 신체의 에너지 수요를 충족시켜 준다.

단백질의 구체적인 기능은 다양하다. 주로 동물성과 식물성 식품에서 찾을 수 있으며 세포 구조와 조직의 일부를 형성한다. 따라서 단백질을 올바르게 섭취하면 근손실 예방에 도움이 된다.

최근 과학 문헌에 따르면 필요한 단백질을 섭취하지 않는 것은 근감소를 유발할 수 있는 위험 요인 중 하나다. 이 질병은 근육의 점진적인 파괴와 전신에 걸친 근력 상실을 가져온다.

게다가 단백질은 다른 많은 생리학적, 해부학적 의미를 가지고 있다. 단백질은 효소 역할을 하여 세포와 신체 내부 환경의 반응을 촉진시킬 수 있다. 이것은 일반적으로는 느리게 진행되는 과정을 가속화한다. 심지어 간 수준에서 포도당으로 변형시켜 에너지 생산도 가능하다.

적절한 신체 구성을 위한 단백질 섭취

단백질 결핍은 질병으로 이어질 수 있다. 최근까지도 전문가들은 단백질의 과다 섭취가 해롭다고 믿었다. 하지만, 최근에는 단백질 섭취에 있어서 부족함은 지나친 것보다 더 큰 문제로 간주된다.

체내의 단백질이 매우 다양한 기능을 수행할 수 있음에도 불구하고, 그들의 가장 관련 있는 기능은 구조적 기능이다. 운동선수들의 경우 근성장을 위한 적정량 섭취는 필수적이다.

운동량이 없는 사람의 경우 체중 1kg 당 1.2g의 단백질을 섭취해야 하는 반면, 운동선수들의 경우 이 영양소 섭취량은 2g에 정도 섭취해야 한다.

<Journal of the International Society of Sports Nutrition>에 게재된 최근 연구에 따르면 근육 손실로 고통 받는 사람들은 하루 섭취량을 kg당 3g으로 높이도록 권장한다.

그러나 스포츠 맥락에서 단백질 섭취를 주시해야 하는 것만은 아니다. 전문가들에 따르면, 단백질은 암과 관련된 악액질 과정을 예방하고 줄이는 데 도움을 준다. 이 증상은 체중과 점진적인 근육 감소를 통해 암환자의 사망률을 높인다.

단백질 섭취는 간 기능에 영향을 미칠까?

단백질 섭취 제한을 주장하는 이유 중 하나는, 그것의 과도한 섭취가 중기적으로 간과 신장에 손상을 줄 수 있다는 점이었다. 이 때문에 전문가들은 운동량이 극히 적은 사람들에게 체중 1kg당 0.83g 이하로 단백질을 섭취하도록 권했다.

그러나 2017년에 발표된 연구는 장기간에 걸친 다량의 식이 단백질 투여에 관한 여러 연구 결과를 분석했다. 이들 중 대부분은 신장에 영향이 없는 것으로 나타났다. 이 때문에 최근에 전문가들은 고단백 식단을 안전하다고 보고 있다.

모든 단백질이 같은 것은 아니다

자, 이제 단백질 섭취의 중요성을 이해했을 것이다. 그러나 식이요법을 통해 제공되는 모든 것이 동일한 품질을 가지는 것은 아니다. 그 원천에 따라 기본적으로 동물성 또는 식물성 두 가지로 분류된다.

동물성 단백질은 생물학적 가치가 더 크다. 이는 그것이 인체에 필요한 모든 필수 아미노산(인체가 생산할 수 없는 아미노산)을 함유하고 있으며, 또한 소화가 가능한 수준임을 나타낸다.

이와는 대조적으로, 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하다. 또한 흡수를 조절하는 소화가 용이하지 않다. 식물성 또한 다양한 식단을 위해 필요하지만, 전문가들은 식단에 포함된 단백질의 적어도 50%가 동물성인지 확인해야 한다고 조언한다.

필수 아미노산의 중요성을 이해하기 위해, 그 중 일부가 근육량 유지에 관여하고 있다는 것을 강조한다. 인체의 동화작용 경로를 자극할 수 있는 류신이 이 경우로, 지방질 없는 조직의 형성을 증가시킨다.

<The Journal of Nutrition>에 게재된 최근 연구는 이 아미노산을 고립된 방식으로 보충하는 것이 노인의 근육 손실을 예방할 수 있다고 밝혔다. 마찬가지로, 음식을 통한 섭취가 가장 좋은 방법이다.

식단에 단백질을 충분히 포함하자

식단에서 단백질의 중요성에 대해 살펴보았다. 이 영양소의 결핍은 근육 건강뿐만 아니라 특정 호르몬의 형성과 같은 다른 생리학적 반응도 가져올 수 있다.

필요한 단백질 섭취량을 확실히 하기 위해서 식단을 분석해야 한다. 만약 주요 식사 때마다 동물성 식품을 섭취한다면, 아마 부족하지 않을 것이다. 어쨌든 간식에 식물성 단백질을 포함하도록 하자.

몇 년 전까지만 해도 전문가들은 하루에 체중 1kg당 0.82g의 단백질을 섭취해야 한다고 믿었다. 그러나 최근 들어 권장량이 증가했다. 충분히 섭취를 하면 장기적으로 건강에 혜택을 보게 될 것이다.