동물성 단백질을 대체하는 대안

10 7월, 2020
만약 동물성 단백질 섭취를 줄이려고 하거나 이미 그렇게 하고 있다면 몇 가지 중요한 사항을 명심해야 한다.
 

사람들이 식단에서 동물성 단백질을 줄이거나 대체하기로 하는 이유에는 여러 가지가 있다. 첫째로 환경을 보호하고 동물을 보호하기 위해 그렇게 하는 사람들이 있으며, 식이 요법을 변경해야만 하는 건강 문제로 고통받고 있는 사람들도 있다.

하지만 육식이나 동물 식품 섭취를 중단하기로 한 이유가 무엇이든 모든 사람은 단백질이 필요하다. 몸에는 스스로 생산할 수 없는 필수 아미노산이 필요하며 우리가 섭취하는 단백질로부터 온다.

단백질의 기능

모든 유형의 단백질은 우리 몸에 다른 기능을 한다. 일부는 항체를 생성하여 방어 기능에 참여하고, 다른 일부는 근육 기능에 있어서 중요한 역할을 한다.

한편 생화학 반응에 도움이 되고 다양한 효소를 생성하는 데 도움이 되는 단백질이 있다. 또 다른 단백질은 신체의 한 곳에서 다른 곳으로 분자를 운반한다. 이러한 기능은 우리 몸이 제대로 작동하도록 하기 위해 단백질이 담당하는 역할 중 일부에 불과하다.

그러므로 식이 요법에서 동물성 단백질을 대체하기로 한 사람들은 음식에 주의를 기울이고 필요한 영양소를 얻는 방법을 반드시 잘 알고 있어야 한다. 목표는 건강을 유지하기 위해 모든 영양적 요구 사항을 충족시키는 것이다.

채식주의자 또는 완전 채식주의자?

채식주의자는 고기를 먹지 않지만, 달걀이나 유제품과 같은 동물 식품을 섭취한다. 그들 중 일부는 생선과 해산물도 먹는다. 그런데 더 엄격하고 “눈이 있는 모든 음식”을 먹지 않는 사람들도 있다.

완전 채식주의자는 동물 식품을 먹지 않음으로 음식을 통해 충분한 단백질을 섭취하기가 조금 더 어렵다. 하지만 채식주의자와 완전 채식주의자 모두에게 균형 잡힌 건강식을 제공해줄 수 있는 많은 옵션이 있다.

 

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동물성 단백질을 대체하기 위한 다양한 옵션

달걀

동물 단백질을 대체하기 위한 다양한 옵션

달걀 하나에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있다. 따라서 달걀은 훌륭한 대체품이 아닐 수 없다. 우리는 달걀흰자나 노른자만 먹도록 선택할 수 있는데, 달걀을 건강하게 만드는 비결은 요리하는 방식에 있음으로 삶아 먹는 게 가장 좋다. 달걀을 프라이하면 콜레스테롤이 높아진다.

달걀은 부엌에서 매우 다재다능하게 사용되는 재료이므로 아주 많은 레시피에 사용되며 다양한 방법으로 조리할 수 있다.

견과류와 씨앗류

하루에 약간의 씨앗(80~100g)을 섭취하면 약 3~8g의 단백질을 섭취할 수 있다. 견과류의 장점은 거의 모든 사람이 이 음식을 좋아한다는 것이다. 선택할 수 있는 견과류와 씨앗류는 매우 다양하며 맛 또한 좋다.

  • 메레이
  • 대추
  • 호두
  • 피스타치오
  • 호박
  • 땅콩
  • 아몬드
  • 포도
  • 해바라기 씨

이러한 견과류와 씨앗류에는 단백질 외에도 비타민 E가 함유되어 있다. 그들은 또한 섬유질과 무기질을 제공한다. 하지만 소금 함량 또는 좀 더 맛을 내고 싶을 때 사용하는 소금의 양에 주의해야 한다. 과도한 소금은 수분 저류 현상 및 결과적으로 동맥 고혈압을 유발한다.

 

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두부

두부

두부는 동물성 단백질을 대체하기에 가장 좋은 음식의 하나다. 이는 콩에서 나오는 제품으로, 단단하고 하얀 외관과 준비 방법 때문에 두부라고 불린다.

두부는 많은 양의 단백질, 무기질 및 오메가-3를 제공한다. 또한 샐러드에 추가하는 것부터 시작해서 햄버거 패티 대용으로 사용하는 것에 이르기까지 다양한 방법으로 조리할 수 있다. 그뿐만 아니라 일부 레시피에서는 닭고기를 대체하기도 하는 훌륭한 재료이기도 하다.

퀴노아

퀴노아는 단백질 함량이 높은 씨앗류다. 단 100g의 퀴노아에는 16g의 단백질이 함유되어 있다. 또한, 섬유질과 오메가-3도 풍부하며 글루텐이 함유되어 있지 않음으로 셀리악병 환자에게도 훌륭한 옵션이다.

이 씨앗은 곡물로 사용하거나 샐러드에 추가하거나 아니면 반찬으로 만들어 쌀을 대체할 수 있다. 식이 분석에서 퀴노아는 동물성 단백질을 대체하기 위한 최상의 옵션 중 하나인 것으로 밝혀졌다.

콩류

콩류
 

콩은 맛있고 다양한 방법으로 준비할 수 있다. 그중 무엇 보다 삶아서 튀겨놓은 콩, 렌틸콩, 대두 및 병아리콩은 귀중한 단백질의 공급원이다. 예를 들어, 100g의 렌틸콩은 9g의 단백질을 제공한다. 반면 100g의 대두는 36g의 단백질을 함유하고 있다.

세이탄

세이탄은 밀 글루텐으로 만들어지며 고기처럼 준비할 수 있다. 따라서 햄버거, 미트볼 또는 다른 요리에서 사용되는 고기를 대체할 수 있다. 세이탄 100g은 최대 75g의 단백질을 함유할 수 있으며, 많은 장점이 있으나 가장 큰 장점은 소화가 잘된다는 것이다.

또한, 세이탄은 칼슘을 함유하고 있으며 글루텐과 콜레스테롤이 없다. 그 맛은 고기와 비슷하므로 많은 레시피를 대체하기에 이상적이다.

 
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