3가지 균형 잡힌 아침 식사

이 글에서 소개하는 아침 식사로 식사를 하면 살이 안 찔 뿐만 아니라 하루 동안 활동하는 데 필요한 영양분을 다 얻을 수 있다. 

검토 및 승인: 물리 치료 Sofía Quintana Alonso.

작성자: Ivan Aranaga Amengual

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

건강한 생활 습관을 유지하는 것에 관해 이야기할 때, 아침 식사가 중요하다는 이야기를 절대 빼놓을 수 없다. 균형 잡힌 아침 식사는 어떤 걸까? 하는 궁금증이 생긴다.

건강에 가장 중요한 부분으로 여겨지는 아침 식사는 우리 몸에 필요한 영양분과 비타민이 함유되어 있는 음식으로 식사하는 게 좋다. 그래서 아침 식사는 적응력, 다양성이 중요하다. 

특별한 식이 요법으로 식사를 하든, 아니면 우리 입맛에 맞는 특정한 음식을 먹는 누구나 저마다 좋아하는 스타일의 아침 식사가 있을 것이다.

균형 잡힌 아침 식사의 중요성

듀크 대학교를 졸업한 엘리자베타 포리티는 하루를 시작하는 아침에는 건강한 음식으로 식사해야 신진대사가 작동하기 시작한다고 설명했다. 

“아침 식사를 거르면 우리 몸은 15-20시간 동안 아무 것도 먹지 않은 상태가 된다. 지방을 대사하고 체중을 감소시켜주는 효소가 생성되지 않는다”고 말했다.

아침 식사는 영양분과 비타민을 따져 균형잡힌 음식으로 식사하는 게 중요하다. 그래야 우리 몸에 필요한 영양분을 챙겨 먹을 수 있을 뿐만 아니라 우리 입맛도 더 만족시킬 수 있다.

균형 잡힌 아침 식사를 위해 챙겨먹어야 할 음식 

하루 중 처음하는 식사를 건강하게 하기 위해서는 균형 잡힌 음식들을 골고루 챙겨먹어야 한다. 여러 가지 중 특히 우리가 강조하는 것은 다음과 같다.

1. 시리얼 

우리 몸에서 필요로 하는 탄수화물, 영양분, 섬유질을 챙겨 먹기 위해서는 시리얼을 조금이라도 먹는 게 좋다.  설탕이 많이 발려있는 시리얼을 말하는게 아니라 귀리나 밀, 호밀 같은 천연 시리얼을 말한다.

2. 유제품 

수십 년 동안 영양사들은 우유가 얼마나 중요한지를 강조했다.  암소의 우유, 치즈, 요거트가 가장 좋다고 여겨져왔다.

3. 과일 

아침 식사를 할 때 신선한 과일을 챙겨먹으면 에너지와 활력을 얻을 수 있다. 스무디나 주스가 아닌, 그냥 과일은 가공물이나 설탕을 넣지 않아도 맛있다.

4. 견과류 

아침 식사를 할 때 견과류도 조금 챙겨 먹는 게 좋다. 그러면 필요한 만큼의 지방을 챙겨 먹을 수 있고, 이는 콜레스테롤 수치를 유지하는 데도 도움이 된다.

균형 잡힌 아침 식사 구성법

보통 아침 식사는 영양분과 비용을 고려해 선택하긴 하지만, 다음과 같은 음식만 몇 가지 챙겨도 균형 잡힌 아침 식사가 된다는 점을 기억하자. 

오트밀 

이런 방법으로 아침 식사를 하는 습관을 꽤 오랫동안 유지할 수 있을 것이다.

귀리에 과일을 섞어 먹으면 에너지와 활력을 얻을 수 있다.  귀리에는 영양분도 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 세포를 재생시켜준다.

재료 

• 아몬드 우유 1컵 (250 ml)
• 오트밀 2컵 (210 g)
• 아마씨 가루 ½큰술 (7.5 g)
• 시나몬 (맛을 내기 위해)
• 빨간색 과일 ¼컵 (37.5 g)

만드는 방법 

• 냄비에 귀리 가루와 아몬드 우유를 넣어 중불로 끓인다.
• 끓으면 아마씨 가루와 시나몬을 넣는다. 마지막에 과일을 곁들여 낸다.

그릭 요거트 

이 음식에는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있어 건강식을 먹을 때 늘 빠지지 않고 추천된다.

어른, 아이 모두다 좋아할 맛이라 누구나 즐겨 먹을 수 있다는 장점도 있다.

• 견과류 약간이나 과일을 곁들어 먹으면 더 좋다. 
• 이런 음식에 함유된 영양분 덕분에 건강에도 좋다.

아보카도, 토마토, 치즈 토스트 

재료 

• 통곡물 빵 2장
• 발사믹 식초 2큰술 (30 ml)
• 토마토 큰 것 1개 (아니면 작은 것 2개)
• 올리브 오일 1큰술 (16 g)
• 소금과 후추 (맛을 낼 만큼)
• 저지방 치즈 1컵 (200 g)
• 아보카도 1개

만드는 방법 

• 오븐을 200 ° C (400 ° F)로 예열한다. 토스트 앞 뒤가 전부 갈색이 될 때까지 잘 굽는다.
• 토마토를 4등분으로 잘라 유리 그릇에 담는다. 올리브 오일, 발사믹 식초, 후추, 오레가노, 소금을 뿌린다.
• 잘 섞이면 오븐에 넣을 수 있는 통에 담아 15분 정도 굽는다. 

담기

• 토스트 위에 치즈를 올린다.
• 토마토 구운 것을 좀 식힌 후, 그 위에 올려 접시에 담는다.
• 토스트-치즈-토마토-아보카도 순으로 올리자.
• 후추와 소금을 뿌려 먹는다.