귀리로 콜레스테롤 수치를 조절하는 방법

· 5월 22, 2018
귀리 또는 오트밀은 그 자체로도 좋지만, 건강한 식생활과 운동을 병행하면서 먹으면 콜레스테롤을 줄이는 효능을 최대화할 수 있다.

아침에 귀리를 먹으면 하루를 대비할 수 있는 에너지와 영양소를 얻는다. 또 유해 콜레스테롤(LDL) 수준을 조절하고 심장 건강을 개선하는 데도 좋다. 이 글에서 트라이글리세라이드 수치가 높아졌을 때 귀리로 콜레스테롤을 조절하는 법에 관해 알아보겠다.

귀리로 콜레스테롤을 조절하는 방법

귀리로 아침

우유, 주스 혹은 제과에도 모두 잘 어울리는 이 맛있는 곡물은 ‘유해 콜레스테롤’을 줄이는 수용성 섬유질을 다량 함유하고 있다.

섬유질은 사과, 콩, 살구와 같은 다른 식품에도 있지만 무엇보다 귀리에 가장 많은 함량이 포함되어 있다.

매일 귀리를 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계 건강을 개선한다.

또한 다른 영양소도 함유되어 있다.

  • 사포닌은 섬유질의 콜레스테롤 제거를 돕는다.
  • 아베난스라마이드(Avenanthramide)는 심장 건강에 좋으며 동맥경화증의 주원인인 활성 산소의 축적을 방지하는 항산화 성분을 함유한다.

귀리가 콜레스테롤 수치를 조절하는 과정은 다음과 같다.

  • 수용성 섬유질 즉, 베타글루칸이 장에서의 지방 흡수율을 줄인다.
  • 지방 흡수율이 떨어지면서 지방이 혈액에 도달하지 못하고 몸에 남는다.

더 읽어보기: 귀리의 11가지 이점과 아침 식사 레시피

귀리를 먹는 방법

귀리로 귀리 쿠키

콜레스테롤 수치를 낮추려면 귀리를 어떻게 먹어야 할까? 그저 귀리가 든 음식만 먹는다고 해서 콜레스테롤 수치가 낮아지지는 않는다.

  • 시판하는 귀리 쿠키는 콜레스테롤 수치를 높일 설탕과 지방을 함유하고 있다.
  • 아동용 가향 귀리 시리얼 같은 제품들도 설탕이 다량 함유됐을 수 있으니 주의한다.

건강에 해로운 재료가 들지 않은 귀리 가루나 귀리로 만든 다른 제품들은 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 될 수 있는데 다음과 같은 제품들이 있다.

  • 귀리, 꿀, 과일로 만든 시리얼 바는 대중적이며 유용하다. 오전 간식이나 오후 간식으로 먹으면 하루의 에너지를 보충할 수 있다.
  • 혈당 수치와 식욕을 조절한다.
  • 최고의 선택은 귀리 가루다. 즉석 귀리나 압착 귀리를 구할 수도 있는데 아침 식사를 위한 적정량은 반 컵이다.
  • 효과를 높이려면 아마 씨 한 스푼을 더한다. 질리지 않게 먹고 싶다면, 딸기, 블루베리나 라즈베리를 넣을 수도 있다.
  • 아침으로 귀리 스무디를 마시면 다양한 영양소를 섭취할 수 있고 콜레스테롤을 줄인다. 물이나 가능하면 저지방 우유로 만든 귀리 스무디는 상쾌하면서도 포만감을 준다.

균형 잡힌 식생활의 일부인 귀리

귀리는 어떻게 먹든 다른 식품과 잘 어울리는 맛있는 곡물이다. 아침으로 요구르트나 오렌지 주스에 귀리를 곁들여 먹어 보자.

귀리는 수확 및 세척 후 껍질을 벗기지 않은 상태로 익혀서 영양소와 섬유질이 모두 남아 있다.

하지만 귀리만으로 기적이 일어날 것이라고 기대하지 말라. 콜레스테롤 수치를 조절하고 싶다면 균형 잡힌 식생활을 하고, 지방과 설탕 섭취량을 줄이는 것이 중요하다.

혈중 지방 수치는 많은 요인의 영향을 받는다. 식생활에 더해 운동 부족, 스트레스, 정적인 생활 등으로 체내 지방이 축적될 수 있다. 그러므로 아침에 귀리 죽 한 그릇을 먹으면 큰 도움이 되긴 하지만 충분하지 않다.

더 읽어보기: 귀리 우유의 효능 및 만드는 방법

콜레스테롤 수치를 낮추는 귀리수

귀리로 귀리수

많은 레시피에서 사용되는 맛 좋은 곡물, 귀리는 육류, 채소, 수프, 샐러드 토핑, 소스 등으로 다양하게 사용할 수 있다. 그 중 가장 좋은 것은 귀리를 끓인 귀리수다!

귀리수를 일주일에 여러 번 마시면 콜레스테롤과 트라이글리세라이드는 물론 혈당 수치도 효과적으로 줄일 수 있다. 또한 체중 감량 및 심장 질환 예방에도 좋다.

귀리를 끓인 물은 장운동 개선에 좋은 수용성 섬유질인 베타글루칸 함량이 높다.

체중 감량에 도움이 되는 귀리 수는 포만감을 주고 신진대사를 조절해서 끼니 사이의 ‘식탐’을 방지하는 데 아주 좋다. 무기질, 항산화제, 비타민 성분이 함유되어 세포의 조기 노화를 방지하고 신체 활동성을 향상하며 신체 기능을 정상적으로 유지되게 한다.

재료

  • 귀리 1컵(105g)
  • 물 3컵(750mL)

만드는 방법

  • 항상 귀리와 물은 1:3 비율로 사용한다.
  • 물이 끓기 시작하면 귀리를 넣는다.
  • 귀리가 부드러워질 때까지 몇 분간 끓인다.
  • 건데기를 거르고 물을 따로 보관한다.
  • 식으면 바닐라나 스테비아로 단맛을 더하거나 평소 마시는 물처럼 마실 수 있다.
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