고관절 통증을 예방하는 데 유용한 6가지 팁

고관절 통증을 예방하며 해소하는 데 운동으로 효과를 볼 수 있지만, 몸의 반응을 잘 살피되 통증이 느껴지면 중단해야 한다.

검토 및 승인: 의사 Maricela Jiménez López.

작성자: Solimar Cedeño

마지막 업데이트: 01 2월, 2023

엉덩이 쪽이 뻐근하거나 찌릿찌릿하다면 고관절 통증을 예방하는 비결을 알아두는 것이 좋다. 고관절 통증은 여러 가지 요인에 의해 발생하는 흔한 질환이다.

우선, 고관절 통증이 생기는 정확한 위치를 파악해야 통증의 원인에 대한 유용한 단서들을 얻을 수 있다. 엉덩이 안쪽이나 서혜부가 아프다면 엉덩관절 내 염증이 있을 가능성이 크다.

통증이 엉덩이 바깥쪽이나 허벅지 위쪽에서 느껴진다면, 근육에 이상이 있는 경우이다. 대체로 근육이나 인대, 힘줄 등 관절을 둘러싸고 있는 연조직에 염증이 생김으로 인해 통증이 발생한다.

고관절 통증은 또한 특정 질환이나 허리 아래에 생긴 이상 등이 원인이기도 하다. 가장 흔한 이유로는 연골 마모로 인한 관절염이 있다.

고관절은 몸통과 하체를 연결하며 걸을 때 신체의 균형을 유지하는 역할을 하는 중요한 부위이다. 따라서, 고관절이 뻣뻣하거나 찌릿한 통증이 있다면, 다음과 같이 고관절 통증을 예방하는 방법을 따라 해보는 것이 좋다.

1. 음식을 골고루 섭취한다

균형 잡힌 식단은 뼈와 관절을 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 생선 등 철과 인이 풍부한 음식은 특히 관절 건강을 지키기 위해 필수적으로 먹는 것이 좋다.

또한 콜라겐 합성을 촉진하는 비타민 A, C 및 D의 섭취량을 늘리도록 하자.

아래는 관절에 생긴 염증을 가라앉히는 효과가 있는 과일과 채소들이다.

• 감귤류 과일
• 망고
• 파인애플
• 당근
• 멜론
• 딸기
• 아티초크
• 마늘

2. 마그네슘 및 비타민 보조제를 챙겨 먹는다

마그네슘은 세포에 4번째로 가장 많이 있는 무기질로, 칼슘과 인, 그리고 칼륨 다음으로 풍부하다. 마그네슘은 에너지를 생산하며 단백질과 지방 합성을 촉진한다. 또한 근육이 수축하고 이완하는 과정, 신경계의 정상적인 기능, 그리고 신진대사의 활성화 등에도 관여한다.

마모된 고관절을 회복하는데 좋은 비타민 보조제의 종류에는 여러 가지가 있으며, 그중 하나가 바로 글루코사민 황산염이다. 이러한 보조제들은 연골 손상을 자연적으로 회복하는 데 도움을 준다.

단, 보조제를 섭취하기 전에 꼭 의사와 상담을 하도록 한다.

3. 고관절 통증을 예방하는 운동하기

운동은 건강한 몸을 유지할 뿐만 아니라 고관절 통증을 예방하는 데에도 필요하다.

아침에 일어나서 브릿지 자세를 하는 등 간단한 동작을 통해 근육을 단련하고 활성화시킬 수 있다. 또한 하루 내내 반듯한 자세를 유지하는 데 도움을 주기도 한다.

관절염이나 점액낭염을 앓고 있다면 강도 높은 운동은 피한다. 달리기나 점프 등은 관절에 무리를 주기 때문에, 염증이 생기면서 고관절 통증이 악화될 수 있다. 관절 문제를 해소하는 데는 걷기가 더 나은 선택이다.

4. 허벅지를 강화한다

고관절 통증을 예방하기 위해서는 허벅지를 강화하는 것이 중요하다. 허벅지는 걸을 때 안정감을 유지하는 역할을 하기 때문이다. 변형성 고관절증이 있는 경우, 허벅지 바깥쪽 근육을 단련하면 자세를 지지하기 더 쉬워진다.

허벅지 안쪽 근육 또한 고관절을 지탱하는 근육군에 속하며, 다음과 같은 동작으로 단련할 수 있다.

• 바닥에 누운 다음, 무릎 사이에 공을 끼우고 양 무릎으로 꽉 누른다.
• 축구공 등 너무 무르지 않는 공을 사용하도록 한다.

5. 고관절 통증을 예방하기 위해 스트레칭을 해준다

고관절 주변 조직의 이음부에 속하는 점액낭 위의 엉덩이 근육을 스트레칭함으로써, 점액낭염으로 인한 통증을 완화할 수 있다.

1. 통증이 있는 쪽의 무릎을 꿇고, 자세의 균형을 유지할 수 있도록 뭔가를 잡는다.
2. 엉덩이 근육을 긴장시키면서 골반을 앞쪽으로 기울인다.
3. 아픈 쪽 고관절의 반대 방향으로 몸을 젖힌다. (예를 들어 오른쪽 무릎을 꿇었다면 왼쪽으로 몸을 기울인다)
4. 관골 위쪽이 쫙 당기는 느낌이 들어야 한다.
5. 30초간 자세를 유지한 다음 1, 2회 동작을 반복한다.

6. 몸의 반응에 귀 기울인다

위에 소개한 운동 동작들은 관절염이나 점액낭염으로 인한 통증 완화에 큰 도움이 될 것이다. 한편, 고관절 통증이 운동을 그만해야 한다는 경고 신호인 경우는 언제일까?

특정 운동을 하는 도중 고관절 통증이 생기며, 몇 시간 또는 며칠이나 계속된다면 관절에 휴식이 필요하다는 신호이다. 운동한 다음 하루 정도 통증이 있는 것은 정상이지만, 그 이상 오래가거나 통증이 더 심해지는 것은 문제가 있다.

고관절 통증을 예방하는 방법은 간단하다. 몸의 반응에 주의를 기울이면서 근육과 관절을 강화하기만 하면 된다. 고관절은 다리를 지지하는 곳이므로, 위에 설명한 방법들을 따라 하체 근육의 긴장을 풀어주면 고관절 건강을 지킬 수 있다.

어떤 경우에서든, 통증이 심하며 오래 지속된다면 반드시 의사의 진료를 받아야 한다는 점을 명심하자.