지방을 태우고 근육을 강화하는 방법

근육을 단련하려면 균형 잡힌 식단이 필수다. 식단과 병행해서 운동하며 노력해야만 매일 조금씩 원하는 체형을 만들 수 있다.

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 31 10월, 2018

한 번쯤 지방을 빼려고 하는데 근육과 피부 탄력까지 없어지는 것 같다고 생각해본 적 있을 것이다. 지방을 태우고 근육과 피부 탄력을 향상하려면 어떻게 해야 할까?

근육을 단련하려면 균형 잡힌 식단이 필수다. 식단과 병행해서 운동하며 노력해야만 매일 조금씩 원하는 체형을 만들 수 있다. 이 글에서 소개하는 방법을 잘 읽고, 필요한 것은 메모해두자!

지방을 태우고 근육을 강화하는 비법

1. 신진대사 활성화

식단에 약간의 변화를 주는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.

• 신진대사를 활성화하려면 끼니를 걸러서는 안 된다. 하루에 조금씩 나눠서 6끼를 먹는 방법을 추천하다.
• 아침은 카옌 후추 차나 녹차, 꿀로 시작하자. 신진대사를 활성화하는데 효과적인 차로, 비타민이 풍부하게 함유되어 있다.
• 4시간마다 신진대사 활성화하는 주스를 마시면 좋다. 배, 파인애플과 크랜베리 주스나 석류와 민트 주스, 비트 와 당근 주스 등 취향에 맞게 맛있는 주스를 골라 마시자!

2. 단백질 섭취

단백질 섭취를 늘려서 체중을 감량하는 방법을 추천한다. 단백질은 우리 몸의 에너지원이며, 면역력 향상은 물론 뼈와 근육 건강에도 꼭 필요하다.

단백질을 섭취하면 특히 복부 지방을 태우는 데 도움이 된다. 하지만 다음 사항을 염두에 두도록 한다:

• 동물 단백질을 너무 많이 먹지 말자. 시금치나 양배추, 렌틸, 강낭콩, 퀴노아, 아몬드, 훔무스 등의 식물 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 다양한 방법으로 즐길 수 있다.
• 아침 식사를 할 때에는 달걀을 먹는 것을 추천한다. 삶아 먹으면 더 건강하게 먹을 수 있다.

3. 건강과 다이어트에 도움 되는 수퍼 푸드

다이어트 식단은 번거롭고 수면 부족이 되거나 스트레스를 받아서 비타민과 미네랄 결핍 상태가 될 수 있으니 주의하도록 한다. 많은 영양사가 ‘수퍼 푸드’ 를 추천하는 이유가 여기 있다. 수퍼 푸드는 영양분이 풍부하게 함유되어 있으며 살이 찌지도 않는다.

다음이 수퍼 푸드들이다:

• 귀리
• 브로콜리
• 호박
• 연어
• 아보카도 
• 자몽
• 크랜베리
• 그리스식 요구르트
• 렌틸
• 칠면조 가슴살
• 치아 씨
• 시금치
• 토마토
• 녹차
• 구기자
• 헤이즐넛

4. 유산소 운동

다이어트를 위해 불필요하게 큰 노력을 할 필요는 없다. 근육 단련은 매일 조금씩 노력하면 되는데 어떤 간단한 운동들이 있는지 알아보자. 

• 알람 시계를 40분 일찍 맞춰두자. 그래야 아침 식사를 제대로 하고 20분 정도 운동할 수 있다.
• 집에 오면 따뜻한 물로 샤워한다. 다리에 차가운 물을 쐬며 샤워를 마무리한다.
• 낮에는 간단하게 크런치 운동 10번에 아령 운동을 10분 한다. 
• 오후나 저녁때는 산책하거나 자전거를 탄다. 수영도 좋다.
• 이런 운동을 3세트씩 하면 다이어트도 되고, 근력도 키울 수도 있다. 꾸준한 노력이 중요하다.

5. 근육 강화용 스무디

재료

• 오트밀 물 250mL
• 밀 배아 15g
• 시나몬 약간
• 바나나 1개
• 아몬드 3알
• 얼음 3조각

만드는 방법

만드는 방법은 정말 간단하지만 맛있고, 효과도 좋다. 일주일에 세 번 근육 강화용 스무디를 마실 것을 추천한다. 점심 먹기 30분 전에 마시면 포만감을 주고 근육도 강화한다. 다만 너무 많이 익은 바나나는 쓰지 않는다. 바나나 껍질을 벗기고, 세 조각으로 나눈다.

오트밀 물 1컵에 바나나, 아몬드, 밀 배아를 믹서기에 넣고 잘 간다. 마실 때 얼음을 띄우고 시나몬 가루를 뿌려 마시면 맛있다. 시나몬과 차가운 스무디가 신진대사를 활성화하는 데 도움이 된다.

이 글에서 소개한 방법들을 시도하면 단기간에 지방을 태우고, 근육을 단련할 수 있다.