아침 식사로 좋은 단백질 스무디 4가지

22 10월, 2018
단백질, 비타민, 미네랄이 함유된 단백질 스무디를 아침에 마시면 활기차게 하루를 시작할 수 있고 점심 식사 시간까지 포만감도 유지된다.

이 기사에서는 체중 관리에 도움이 되고, 영양분도 섭취할 수 있으며, 또 활기차게 하루를 시작하는 데 도움을 주는 단백질 스무디 4가지를 소개하려고 한다.

아침 식사로 단백질 스무디를 마셔야 하는 이유가 두 가지 있다. 하나는 아침 식사로 단백질 스무디를 마시면 입맛을 조절하는 데 도움이 되는 것이고, 또 다른 하나는 하루를 활기차게 시작할 수 있게 해준다는 것이다.

아침 식사를 거르면 오히려 살이 찐다는 사실, 들어본 적이 있는가?

이것은 사실이다. 신진대사가 오히려 느려지고 점심때까지 허기가 져 오히려 평소보다 점심을 더 많이 먹게 될 수도 있다. 단백질이 풍부하고 영양분도 많은 것으로 아침 식사를 꼭 하자.

아침 식사로 좋은 단백질 스무디 4가지

1. 스피룰리나 스무디

단백질로 에너지를 재충전하는데 좋은 스무디이다. 면역력이 약해졌고, 스트레스를 받는 시기라면 일주일에 두 번, 아침 식사에 스피룰리나 스무디를 같이 마셔보자.

다음의 영양분을 얻을 수 있다:

  • 단백질
  • 효소
  • 엽록소
  • 필수 지방산
  • 비타민 A, B, E, H
  • 철분
  • 칼슘
  • 마그네슘

재료

  • 스피룰리나 파우더 1 t(5g)
  • 귀리 우유 1컵(200mL)
  • 헤이즐넛 간 것 1t(5g)
  • 아오리 사과 반 개

만드는 방법

  • 귀리 우유를 먼저 준비하자. 비타민이 풍부한 것으로 슈퍼에 가면 살 수 있다.
  • 모든 재료를 믹서기에 넣는다.
  • 부드러워질 때까지 잘 갈아 달걀과 함께 아침 식사로 마신다.

2. 바나나, 딸기, 견과류 스무디

이 스무디는 만드는 것도 간단하고, 많은 사람이 즐겨 마실 수 있는 스무디이다. 비타민과 산화방지제, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 피로를 예방해주고 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 해준다.

아침에 이 스무디를 마시는 것을 추천한다. 아침은 소화도 더 잘 되고 에너지를 주며, 피로감을 줄여주는 때이다.

재료

  • 잘 익은 바나나 1개
  • 저지방 우유나 식물성 우유 1컵(200mL)
  • 딸기 5개
  • 견과류 5알
  • 꿀 1T(25g)

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만드는 방법

  • 딸기는 씻어 반으로 자른다. 딸기, 바나나, 견과류, 우유, 꿀을 믹서기에 넣는다.
  • 모든 재료가 잘 갈릴 때까지 잘 간다.
  • 이 스무디는 정말 맛있다. 신선한 상태일 때 바로 마시자. 호밀 빵 한 조각과 올리브유에 곁들이면 좋다.

3. 커피와 단백질 스무디

커피와 단백질 스무디

커피 없이 살 수 없는 사람에게 희소식이 있다. 바로 비타민, 미네랄, 단백질이 풍부한 카푸치노다.

재료

  • 시원한 커피 1컵 (100 ml)
  • 헤이즐넛이나 호두 같은 식물성 우유 1컵(100mL)
  • 초콜릿 맛 단백질 파우더 1/2t(2g)
  • 시나몬 간 것 1/2t(3g)
  • 얼음 두 조각
  • 달게 마시고 싶다면 단 것 약간

만드는 방법

  • 초콜릿 맛 단백질 파우더는 건강식품을 파는 곳에서 살 수 있다. 약간만 먹어도 에너지를 많이 얻을 수 있고 온 가족 모두 즐겨 먹을 수 있다.
  • 이 레시피에는 카푸치노 맛을 돋워줄 것이다. 커피가 준비되면 시원하게 만들어 우유와 단백질 파우더 2 gm을 믹서기에 넣는다.
  • 그다음엔 시나몬 간 것과 얼음, 단 것을 약간 넣는다. 부드러워질 때까지 잘 간다.
  • 이 음료는 상쾌하게 하루를 시작하게 해 줄 것이다.

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4. 단백질이 풍부한 블루베리 스무디

단백질이 풍부한 블루베리 스무디

건강하고, 단백질이 풍부한 스무디이다. 신선한 블루베리가 있다면 언제 만들어 마셔도 좋다. 블루베리 대신 딸기로 대신해도 된다.

이 스무디에는 산화방지제, 단백질, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 에너지를 주고 든든하게 하루를 시작할 수 있게 해준다.

재료

  • 딸기 젤라틴 3T(20g)
  • 아몬드 우유 150mL
  • 블루베리 20g
  • 키위 1개
  • 꿀(선택사항)

만드는 방법

  • 이 스무디를 만들기 위해서는 딸기 젤라틴이 필요하다. 젤라틴을 갈면 엄청 부드러워지고 그 영양분도 그대로 남아있다.
  • 젤라틴과 아몬드 우유, 블루베리(먼저 씻어두었던 블루베리를 사용한다), 껍질을 깎은 키위를 믹서기에 넣는다. 부드러워질 때까지 잘 갈고 단맛을 원하면 단맛을 내는 것을 약간 넣는다. 블루베리나 딸기가 들어가 맛이 정말 좋을 것이다. 블루베리든 딸기든 잘 익은 과일을 사용한다.

토스트에 햄, 아루굴라와 함께 이 스무디로 아침 식사를 해보자. 피로감도 없애주고 다른 간식 없이, 이것 자체로 한 끼 식사가 된다.

내일 아침, 어떤 단백질 스무디를 시도해볼 것인가?

  • Capelli, B., & Cysewski, G. R. (2010). Potential health benefits of spirulina microalgae. A review of the existing literature. Nutra Food. https://doi.org/10.1007/BF03223332
  • Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053. doi:10.1093/ecam/nen058
  • Serafini, M., Testa, M. F., Villaño, D., Pecorari, M., van Wieren, K., Azzini, E., … Maiani, G. (2009). Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk. Free Radical Biology and Medicine. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2008.11.023
  • Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
  • Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013;57:10.3402/fnr.v57i0.21245. Published 2013 Jul 30. doi:10.3402/fnr.v57i0.21245