운동은 몸과 마음의 균형을 만들어 가는 과정이다. 운동을 할 시간이 충분하지 않다면 오늘 소개하는 나만의 홈 피트니스 만들기 방법 4가지를 참고해 보자. 바쁜 일상 속에서 운동을 하려면 많은 시간을 따로 떼어야 한다.
직장 생활 또는 집안일에 신경을 쓰다 보면 자연스럽게 몸 관리에는 신경을 덜 쓰기 마련이다. 하지만 운동을 쉬지 않고 꾸준히 할 수 있는 방법은 얼마든지 있다.
일상생활 속 운동
신체 변화는 4가지 요소가 잘 맞아야 일어난다. 바로 동기, 운동, 영양 그리고 휴식이다. 동기는 운동이 핵심 열쇠다. 동기만 충분하다면 집에서도 얼마든지 운동을 할 수 있다.
헬스장 혹은 피트니스는 다양한 기구 및 장비가 있어서 자신에게 적합한 기구를 선택해 운동할 수 있다. 트레드밀, 자전거, 역기 또는 복합 장비 등 다양한 기구가 있다.
하지만 집에서도 얼마든지 나만의 홈 피트니스 공간을 만들 수 있다. 짬을 내 계획을 세우고 운동을 하면 된다. 우선 가장 먼저 운동 목표를 정해야 한다. 운동 목표는 체중 감량이 될 수도 있고 근력 강화가 될 수도 있다.
운동 계획을 세우고 지구력을 키우기 위해서 반드시 운동선수처럼 할 필요는 없다. 조깅을 하거나 자전거 타기 처럼 심혈관에 좋은 운동으로 시작해도 된다. 조깅이나 자전거 타기는 우리 몸에 이로운 완전 운동이다.
나만의 홈 피트니스 만들기 방법은 간단하다. 집에 있는 여러 가지 사물 및 아이템을 활용하는 것이 가장 좋다. 오늘은 매일 운동할 수 있는 나만의 홈 헬스장을 만드는 방법을 알아보도록 하자.
나만의 홈 피트니스 만들기
1. 매트
매트와 같이 간단한 장비로 나만의 홈 헬스장을 꾸밀 수 있다.
매트는 요가를 하거나 근력 운동을 할 때 꼭 필요한 장비다. 부상을 당하거나 넘어지는 것을 예빵하려면 미끌어지지 않는 재질의 편안한 매트를 사용하도록 하자.
매트 위에서 윗몸 일으키키, 앉았다 일어나기, 요가 등을 할 수 있고 바닥에 누워서 하는 다양한 동작도 할 수 있다. 복부, 등, 다리 근력을 키우는 동작도 매트만 있으면 충분히 할 수 있다.
지면에 등을 바로 대지 않고 운동을 하는 것이 중요하다. 아무리 집에서 하는 운동이라도 신체에 너무 무리를 가하면 부상을 입을 수 있다.
그러므로 집에서 운동을 할 때는 매트를 깔고 놀아보자!
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2. 넓은 공간
홈 피트니스를 꾸밀때는 확 트인 넓은 공간을 활용하는 것이 가장 좋다.
거실, 침실. 혹은 그 밖의 운동하기에 충분한 공간을 선택하자. 동선을 막는 의자 혹은 탁자가 있으면 한 쪽으로 옮겨 두고 운동을 해야 부상의 염려없이 운동에 집중할 수 있다.
홈 피트니스는 나만의 공간이다. 그러므로 즐겁게 운동을 할 수 있도록 취향에 맞게 꾸미는 것도 좋은 방법이다.
또한, 자유로움은 가장 좋은 운동 방법이다. 집 안에는 텔레비전, 소파 등 운동을 방해하는 요소가 생각보다 많다. 그러므로 운동을 할 때는 방해 요소를 최대한 무시하고 운동에만 집중하도록 하자.
3. 직접 만든 아령
팔 근육을 키울 때는 직접 만든 아령을 활용해보자. 무거운 물건을 들어올리면 이두근, 삼두근 및 가슴 근육이 커진다. 아령을 직접 만드는 방법은 다음과 같이 여러 가지 방법이 있다.
- 중간 크기의 물통 혹은 음료수통을 콩이나 모래로 채운다. 그리고 나무 막대에 매단다.
- 캔을 사용하는 방법도 있다. 캔을 모래 혹은 시멘트로 채워 금속관에 연결한다. 이렇게 만든 덤벨은 무게가 무겁지만 팔 근력 및 저항력을 키우는 데 도움이 된다.
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4. 스툴 혹은 의자
의자 몇 개만 있어도 홈 헬스장을 만들 수 있다. 대부분의 집에는 벤치나 스툴 혹은 의자를 가지고 있다. 이런 의자 종류는 지지대가 필요한 운동 동작에 매우 적합한 운동 기구가 된다.
먼저 의자에 손을 올려 지지한 후 팔꿈치 푸쉬업을 하는 방법이 있다. 팔 근육은 키우는 데 적합하다.
벤치가 있다면 스텝 운동을 할 때 지지대로 사용할 수 있다. 벤치로 스텝 운동을 하면 다리 및 종아리 단련에 탁월한 효과가 있다. 양 다리를 번갈아 오르내리는 동작으로도 효과가 바로 나타난다.
오늘 소개한 팁을 활용해 나만의 헬스장을 만들어 보자! 집 안에서 찾을 수 있는 간단한 도구 몇 가지만 있으면 얼마든지 멋진 운동 공간을 만들 수 있다. 시간이 없어서 운동 혹은 몸 관리를 할 수 없다는 말은 그저 핑계일 뿐이다.
Bibliography
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- Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8