팔 근육을 강화하는 3가지 운동

18 10월, 2018
팔 운동에 익숙하지 않다면, 느린 속도로 부상당하지 않도록 큰 힘을 들이지 말자. 기본적인 근육이 생기고 나면 반복을 통해 강화할 수 있다.

팔 근육은 모든 신체 활동에 유용하다. 또한 보기도 좋다! 팔과 다리의 근력은 근육량에 따라 결정된다. 그러니 꾸준한 근육 운동이 필요하다. 하지만 근육량이 팔 근육을 강화하는 데 있어서 유일한 요인이 되는 건 아니다. 다른 요인도 중요한데, 그것은 바로 근긴장이다.

근긴장이 무엇일까?

덤벨 푸쉬업 팔 근육을 강화하는 3가지 운동

근긴장은 특정 근육의 수축을 유지할 수 있도록 하는 역할을 한다. 그렇기 때문에 좋은 자세를 유지하도록 하며, 우리 몸 구조 전체를 유지한다고 생각하면 된다. 근긴장은 팔을 포함한 모든 근육에 있어야 한다.

팔 근력에 영향을 미치는 다른 요인으로는 유연성과 수분 공급이 중요한 역할을 한다.

그러니 근육을 건강하게 유지하기 위해서는 영양분을 잘 섭취하는 것이 필수적이다.

팔 근육을 왜 단련해야 할까?

팔의 근육 기능을 얘기하자면, 근력과 외모 뿐만이 아니다. 팔 운동을 제대로 하지 않으면 다음과 같은 심각한 문제가 생길 수 있다. 

  • 근육 위축
  • 근긴장 저하

이러한 증상을 막기 위해서는 신체 운동이 최고의 방법이다.

팔 근육을 강화하는  3가지 운동을 알아보도록 하자.

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팔 강화를 위한 운동

팔 운동의 종류는 아주 다양하다. 팔 강화에 있어서는 좋은 식단과 적절한 수분 공급과 더불어 운동이 핵심이 된다.

1. 트라이셉스 딥스

트라이셉스 딥스 팔 근육을 강화하는 3가지 운동

사람들은 팔 근력에 집중된 운동 루틴을 짤 때 자주 실수를 하는 부분이 있다. 바로 이두에만 치중된 운동 루틴을 짜는 것으로, 삼두와 삼각근을 중요하게 생각하지 않는다.

이 때문에 오늘은 트라이셉스 딥스라는 운동에 집중하려 한다. 어디에서나 할 수 있는 운동이며, 굉장히 쉽다.

  • 딥스를 시작하려면 의자나 벤치, 벽에 등을 대고 서자.
  • 다리는 어깨 너비로 벌리자.
  • 몸을 낮출 때 팔을 90도로 유지하자.
  • 중력과 체중을 이용하면서 다리를 일자로 유지하고 몸을 낮추자.
  • 10회씩 4세트를 실시한다.

2. 암 시저(arm scissors)

이 운동은 팔 전체를 위한 운동이며 특히 삼각근에 자극을 많이 준다.

  • 발을 어깨 너비로 벌리고 서자.
  • 여기서부터 덤벨을 각 손에 쥐고 양 옆으로 벌린다.
  • 손을 몸 앞으로 나란히 하고 점점 가까이 다가가면서 손을 X자로 교차시긴다.
  • 너무 빠르지도 느리지도 않는 속도가 좋다.
  • 10회씩 3세트를 실시한다.

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3. 사이드 푸쉬업

사이드 런지 팔 근육을 강화하는 3가지 운동

우리가 알고 있는 가장 흔한 근력 트레이닝 운동이 푸쉬업이 아닐까 한다. 오늘은 특이한 방식의 푸쉬업을 소개한다. 다소 복잡하고 근력이 더 소모될 수 있다.

  • 요가 매트를 준비하자.
  • 옆구리가 바닥을 보게 몸을 돌려서 두 발은 매트에 대고 한 손으로만 몸을 지탱하자.
  • 보통 푸쉬 업처럼 팔을 굽혔다가 원래 자세로 돌아오면서 나머지 손을 공중으로 쫙 편다.
  • 속도를 천천히 하면서 1회씩 팔을 번갈아가면 부상을 피할 수 있다.
  • 각 팔당 3회가 적당하다.