근육 발달에 요가가 좋은 이유

· 12월 21, 2018
요가를 그저 심신의 수양에 좋은  "가벼운" 운동으로 생각하는 사람이 많다. 하지만 우리 몸의 근육을 탄력있고 단단하게 만들어 주는 운동이 바로 요가다.

얼핏 보면 요가를 한다고 해서 근육이 생기고 신체 탄력이 높아질 것 같지는 않지만, 사실 요가는 보기보다 훨씬 강도가 높은 운동이다. 지금부터 근육 발달에 요가가 좋은 이유 몇 가지를 살펴보고 근육으로 다부진 몸을 만들어 보자. 요가에 대한 오해가 말끔히 사라질 것이다.

요가는 몸의 균형을 잡는 수련을 통해 심신을 조화롭게 단련하는 데 도움이 되는 운동이다. 하지만 몸의 근육에 집중하도록 해 준다는 점에 요가의 진가를 찾을 수 있다.

더 읽어보기: 나이가 들어도 정신적 명민함을 유지하기 위한 4가지 훈련

근육 발달에 요가가 좋은 이유

근육 발달에 요가가 좋은 핵심적인 이유는 바로 요가 자세가 근력을 키우는 데 도움이 되기 때문이다.

물론 근력 향상에 모든 요가 동작이 도움이 되는 것은 아니다. 여러 가지 동작 중에서 특별히 “신체에 집중”해서 “운동”이 되는 자세가 있다.

대표적으로 아슈탕가(Ashtanga), 빈야사(Vinyasa), 또는 파워 요가(Power yoga)가 근력을 향상하는 데 손꼽히는 요가 법이다. 그렇다면 과연 이들 요가는 어떤 특징이 있어서 근력 향상에 도움이 될까?

  • 아슈탕가: 아슈탕가는 다양한 자세를 연속적으로 흐름을 타면서 일관되게 수행하는 요가 법이다. 동작 속도가 점점 빨라지면서 동작 간 휴식을 취하지 않는 것이 특징이다.
  • 빈야사: 흐르는 듯한 요가(flow yoga)로도 알려진 빈야사는 자신의 패턴을 만들어 부드럽게 흐르는 자신의 아사나를 사용하는 것이 특징이다.
  • 파워 요가: 파워 요가는 피트니스나 필라테스 동작을 포함한다. 음악을 사용하기도 하며 재즈에서 소울, 힙합까지 장르도 다양하다. 한 단계 업그레이드한 요가로 볼 수 있다.
근육 발달에 요가가 좋은 이유

난이도가 높은 운동이다

근육 발달에 요가가 좋은 이유 중 한 가지는 요가는 자세를 취하기 쉽지 않은 난이도가 높은 운동이다.

난이도가 높은 동작 중 초보자가 결코 쉽게 따라할 수 없는 자세가 바로 두루미 자세다. 두루미 자세를 제대로 취하려면 균형감도 있어야 하지만 일단 팔의 근력이 좋아야 한다.

요가를 할 때는 각각의 아사나를 일정 시간 동안 유지해야 한다. 심지어 자신의 체중을 온전히 이용해야 하는 자세도 있다. 이 경우 근육이 팽팽해지면서 운동이 된다.

몇 가지 동작을 보자.

  • 구름다리 자세(Purvottanasana): 체중 감소와 팔 근력 향상에 도움이 된다.
  • 의자 자세(Utkatasana): 엉덩이 및 다리를 탄력 있게 단련해주고 몸의 균형을 잡는 데 도움이 된다.

널빤지 자세(Utthita Chaturanga Dandasana): 팔과 다리 및 엉덩이 탄력을 키우는 데 도움이 된다.

널빤지 자세를 취할 때는 몸에 힘을 너무 주지 않도록 한다. 유연성이 부족하거나 요가를 시작한 지 얼마 안 된 초보 수련자의 경우 부상을 입을 수 있다. 겉으로는 크게 위험해 보이지 않는 동작이지만 항상 다치지 않도록 주의하자.

더 읽어보기: 지방을 줄이고 근력을 키우는 방법

전신 운동이다

요가를 하게 되면 몸 구석구석 다양한 부위를 사용하면서 자연스럽게 다양한 근육을 단련하게 된다.

어떤 동작 중에는 몸의 모든 근육을 한 번에 사용해야 하는 예도 있다. 예를 들어, 숙련자 과정 중 하나인 팔각 자세를 취하면 가슴 근육부터 시작해 팔, 어깨, 다리. 복부, 사근까지 자극이 된다.

보통 기구를 사용하는 웨이트 트레이닝의 경우 특정 근육 부위를 중점적으로 단련하는 데 반해, 요가는 한 번에 몸 이곳저곳에 있는 여러 근육을 사용하게 된다.

근육 발달에 요가가 좋은 이유

정확한 요가 자세를 취하려면 한쪽 근육이 다른쪽 근육을 제대로 지탱해야 하므로 한꺼번에 신체 여러 부위의 근육을 사용해야 한다.

한쪽 근육이 다른쪽 근육을 제대로 지지하지 못하면 운동은 커녕 자세 조차 제대로 취할 수 없다.

근육을 쉬지 않고 운동하게 한다

웨이트 트레이닝을 하면 근육을 빨리 만들 수 있다. 하지만 기계나 도구로 하는 운동과 비교해 봐도 요가는 효과적인 근력 운동으로서 손색이 없다.

요가는 신체 균형을 잡아주고 마음을 정화해주면서 동시에 우리 몸의 근육을 꾸준히 발달시킨다.

웨이트 트레이닝 효과를 더 높이기 위한 부수적인 운동으로 요가를 할 수 있지만, 요가 자체로도 탄력 있는 몸을 만들고 근육을 단련하는 데 충분한 효과가 있다.

중요한 것은 인내심을 가지고 난도가 더 높은 자세에 계속해서 도전하는 것이다.

생각만큼 몸이 잘 따라주지 않는 탓에 처음에는 좌절하고 답답할 수 있다.

하지만 이것은 당신만의 문제가 아니다. 누구든지 자세를 올바로 취하기까지는 시간이 필요하다.

꾸준히 요가를 하고 있는가? 몇 달간 요가를 한 후 생기는 몸의 변화를 직접 경험해 보았는가? 아니라면 내 몸에 주는 선물과 같은 요가를 지금 당장 시작해보자!

  • Ni, M., Mooney, K., Harriell, K., Balachandran, A., & Signorile, J. (2014). Core muscle function during specific yoga poses. Complementary Therapies in Medicine. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2014.01.007
  • Hart, C. E. F., & Tracy, B. L. (2008). Yoga as steadiness training: Effects on motor variability in young adults. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818200dd
  • Balasubramanian, B., & Pansare, M. S. (1991). Effect of yoga on aerobic and anaerobic power of muscles. Indian Journal of Physiology and Pharmacology.
  • Smith, E. N., & Boser, A. (2013). Yoga, vertebral fractures, and osteoporosis: research and recommendations. International Journal of Yoga Therapy. https://doi.org/B46687Q87M790745 [pii]