탄력있는 몸매를 위한 영양소

· 4월 27, 2016
균형있고 건강하고 탄력있는 몸매를 만들기 위해서는, 어떤 음식이든 과식하지 않고 건강하게 먹으며 운동을 병행하는 것이 필수적이다.

건강한 방법으로 근육의 탄력을 높이고 늘어짐을 방지하는데 도움이 되는 음식들이 있다. 물론 운동도 병행해 주어야만 가능하다.

이 글에서는 채식주의자와 비건까지도 배울 수 있는, 날씬하고 탄력있는 몸매를 위한 매일의 식단을 준비하는 방법에 대해서 알아보려고 한다. 탄력있는 몸매를 위한 영양소에 관심이 있는 사람이라면 계속 읽어보자!

단백질

근육의 건강에 대해서 얘기할 때 가장 강조되는 것이 단백질의 중요성이지만, 어떤 것이 최선인지 선택하는 방법에 대해서 알아야 한다. 단백질은 체중감량허리라인을 만드는데 도움이 된다. 

 

  • 붉은 고기: 붉은 고기는 근육량을 가장 많이 늘려주는 단백질이지만, 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문에 적정량을 섭취해야 한다. 일주일에 한번이면 충분하다.
  • 흰살 고기: 근육량을 늘리지 않으면서 탄력있고 탄탄한 몸매를 원한다면 흰살 고기가 대체제가 될 수 있다.
  • 생선: 기름진 생선 및 흰살 생선은 단백질 함유량이 매우 높지만, 흰살 생선이 지방이 훨씬 적다.
  • 달걀: 달걀 흰자에 단백질이 많으며 노른자는 지방이 많다. 달걀 흰자 2개와 노른자 1개로 오믈렛을 만들어 먹는 것이 한 가지 방법이다.
  • 우유 및 유제품: 코티지치즈와 같은 저지방 유제품을 권한다. 꿀이나 올리브오일을 곁들여도 좋다.
  • 콩류: 질 좋은 식물성 단백질의 보고이며, 저렴하고 건강에 좋다. 가스가 차서 먹지 않는다면, 큐민과 다시마를 넣어 요리하거나 아예 콩을 갈아 크림처럼 먹는 것을 추천한다. 또한 콩을 현미 같은 곡물과 함께 먹으면 완벽한 단백질을 섭취할 수 있다.
  • 견과류: 견과류는 소금을 치거나 튀기지 않고, 생으로 먹거나 볶아서 먹는 것이 가장 좋다. 채소주스나 샌드위치 스프레드 등에서도 견과류를 발견할 수 있지만, 거기에 설탕, 소금, 수소화합 지방등이 많이 들어가 있지 않은지 확인하자.
  • 버섯: 이 식물성 단백질은 건강에 아주 좋고 샐러드, 볶음요리, 밥, 파스타 등에 넣어 먹을 수 있다.
  • 해조류: 매일 먹을 수 있는 스피루리나나 클라마스를 추천한다.

Omelet-Dublin

지방

지방은 우리의 몸에 필수적이지만, 축적되어 몸의 탄력을 잃지 않으려면 포화지방 섭취량을 줄이고 다음과 같은 건강한 지방을 섭취해야 한다:

  • 양질의 식물성 오일: 올리브, 코코넛, 참깨, 아마, 달맞이꽃, 소맥배아 등
  • 견과류: 마카다미아, 헤이즐넛, 땅콩, 아몬드
  • 기름진 생선
  • 달걀
  • 아보카도: 양질의 지방이 포함된 과일
  • 씨류: 참깨, 해바라기, 호박, 아마

Pumpkin-seeds

탄수화물

탄력있는 몸매를 위해 좋은 탄수화물은 다음과 같은 식품에 함유되어 있다:

  • 신선한 제철 과일
  • 익힌 채소나 생채소: 샐러드, 주스, 스무디
  • 통곡물 시리얼: 쌀, 퀴노아, 밀
  • 통밀가루 (소량)
  • 녹말: 감자, 바나나

 

brown-rice

추천 보충제

다음의 보충제들은 근육을 튼튼하고 탄력있게 해주지만, 천연 건강관리의 관점에서 볼 때 먹을지 말지는 스스로 잘 판단할 것을 권고한다.

  • 마그네슘
  • 콜라겐
  • 규소
  • 맥주효모
  • 스피루리나, 클라마스 (해조류)
  • 밀싹

식단 예시

앞서 추천한 식품들을 활용해 다음과 같은 매일 식단을 구성할 수 있다.

  • 아침식사: 통밀 토스트, 코티지 치즈, 꿀, 씨류
  • 오전간식: 견과류 한 줌 및 과일
  • 점심식사: 닭고기, 채소볶음
  • 오후간식: 견과류를 넣은 요거트
  • 저녁식사: 채소수프, 오믈렛

락토오보 채식주의자를 위한 식단은 다음과 같다:

  • 아침식사: 요거트 스무디, 바나나, 호두
  • 오전간식: 옥수수 팬케이크, 신선한 치즈
  • 점심식사: 파마산 치즈가 들어간 버섯크림 통밀파스타
  • 오후간식: 소금을 치지 않은 땅콩버터를 바른 통밀토스트
  • 저녁식사: 퀴노아, 채소, 오믈렛

마지막으로 비건 채식주의자를 위한 식단이다(동물성 단백질 배제):

  • 아침식사: 토마토아보카도 통밀샌드위치, 스피루리나 해조류 보충제
  • 오전간식: 견과류 한 줌과 채소주스
  • 점심식사: 렌틸콩, 현매, 각종 버섯이 들어간 샐러드
  • 오후간식: 견과류 한 줌
  • 저녁식사: 완두콩 크림수프, 해조류, 새싹, 옥수수 팬케이크