탄수화물을 현명하게 선택하는 5가지 팁
탄수화물은 특히 체중 증가와 관련하여 나쁜 평판을 받고 있다. 하지만 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아니다. 탄수화물은 많은 이점으로 인해 건강한 식단에서 한 자리를 차지했다. 실제로 우리 몸이 제대로 기능하려면 탄수화물이 필요하다. 그렇지만 다른 유형보다 우선으로 섭취해야 하는 일부 유형의 탄수화물이 있다. 탄수화물을 현명하게 선택하는 방법을 살펴보자!
‘좋은’ 탄수화물이 무엇이며 매일 섭취하는 식단에 포함해야 하는 이유를 이해하기 전에 먼저 탄수화물에 대한 정보와 신체에서 작용하는 방식을 정확히 알아야 한다.
탄수화물에 대한 정보
탄수화물은 가장 건강한 유형으로 식단에서 높은 비율이어야 한다.
탄수화물은 많은 음식과 음료에서 발견되는 미량 영양소의 한 유형이다. 대부분 곡물과 같은 식물성 제품에서 발견된다. 또한 식품 제조업체에서는 전분이나 첨가당 형태의 탄수화물을 가공식품에 추가한다.
가장 일반적인 천연 탄수화물의 일부 공급원은 다음과 같다.
- 과일
- 채소
- 견과류
- 곡물
- 씨앗
- 콩류
탄수화물의 유형
식단에는 3가지 주된 유형의 탄수화물이 있다.
- 당분: 당분은 가장 단순한 형태의 탄수화물이다. 과일, 채소, 우유, 유제품에서 자연적으로 발견할 수 있다. 그중 과당(과일의 당분), 자당(일반적인 당분), 젖당(우유)이 포함되어 있다.
- 녹말: 복합 탄수화물이므로, 서로 결합한 여러 당 분자로 구성되어 있다. 녹말은 식물성 제품에서 자연적으로 발견할 수 있다. 이와 관련하여 그 농도는 음식이 덜 가공되거나 조리될수록 더 높다.
- 섬유질: 섬유질도 복합 탄수화물이다. 과일이나 통곡물 및 씨앗과 같은 채소에서 자연적으로 발견할 수 있다.
더 읽어보기: 우리는 섬유질을 충분히 섭취하고 있을까
얼마나 많은 양의 탄수화물이 필요할까?
세계보건기구(WHO)의 보고서에 따르면, 탄수화물은 대부분의 에너지 필요량을 충족해야 하며 일일 섭취량의 55~75%여야 한다. 하지만 단당류는 10% 미만이어야 한다.
따라서 하루에 2,000kcal를 섭취한다면 900~1,300kcal가 탄수화물이어야 한다. 이는 하루에 226~311g을 의미한다.
탄수화물을 현명하게 선택하는 데 도움이 되는 5가지 팁
탄수화물은 매우 건강한 에너지원이므로, 필수적으로 섭취해야 한다. 하지만 모든 탄수화물이 같은 방식으로 만들어지는 것은 아니다.
지금부터 균형 잡힌 식단에 건강한 탄수화물을 적절하게 포함하는 방법을 살펴보자.
1. 섬유질이 풍부한 과일과 채소 섭취를 늘린다
과일과 채소는 건강한 당분을 포함하고 있다.
따라서 첨가당이 없는 냉동, 통조림 또는 신선한 과일과 채소를 찾아야 한다. 다른 방법으로는 천연 당분이 농축된 공급원인 과일 주스와 말린 과일이 있다. 따라서 이러한 제품은 칼로리가 더 높다.
과일과 채소는 섬유질, 수분, 필수 비타민 및 미네랄을 제공한다. 이 모든 영양분을 통해 더 적은 칼로리로도 더 큰 포만감을 느끼는 데 도움이 된다.
2. 통곡물을 선택한다
통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질과 비타민 B와 같은 다른 중요한 영양분의 좋은 공급원이다. 정제된 곡물은 곡물의 특정 부분과 영양분 및 섬유질의 일부를 제거하는 과정을 거친다.
3. 저지방 유제품을 섭취한다
유제품은 유당과 같은 건강한 당분과 칼슘 및 비타민이 풍부하다.
우유, 치즈, 요거트 및 다른 유제품은 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이다. 또한 다른 여러 비타민과 미네랄을 포함하고 있다. 칼로리와 포화 지방 섭취를 제한할 수 있도록, 저지방 유제품 섭취를 고려해야 한다. 그리고 첨가당이 포함된 유제품에 주의하자.
더 읽어보기: 유지방 또는 저지방 유제품 선택하기
4. 더 많은 콩류를 섭취한다
콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류는 가장 활용도가 높고 영양가가 있는 식품 중 일부이다. 일반적으로 지방이 적을 뿐 아니라, 엽산, 칼륨, 철분, 마그네슘 및 유익한 지방과 섬유질이 풍부하다.
콩류는 단백질의 좋은 공급원이며 더 많은 포화 지방과 콜레스테롤을 포함하는 육류의 건강한 대체품이 될 수 있다.
5. 첨가당 섭취를 제한한다
청량음료는 다량의 첨가당을 포함하고 있다.
아마 소량의 첨가당은 해롭지 않을 수도 있다. 하지만 첨가당을 자주 섭취하는 것은 건강에 유익하지 않다. 건강한 식습관 지침에서는 첨가당 섭취량을 매일 섭취하는 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장한다.
과자, 가공 제품, 청량음료는 첨가당이 가장 많이 포함된 일부 음식이다. 따라서 첨가당 섭취량을 줄이는 것이 필요하다.
끝으로 탄수화물을 현명하게 선택해야 한다. 설탕이 듬뿍 들어간 음료, 디저트, 과자와 같이 첨가당과 정제된 곡물이 들어간 음식 섭취를 제한하자. 이러한 음식은 영양가가 없을뿐더러 칼로리만 높다. 그 대신 과일, 채소, 통곡물을 섭취해야 한다.
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Potential benefits of dietary fibre intervention in inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci, 2016.
- Hannou SA., Haslam DE., McKeown NM., Herman MA., Fructose metabolism and metabolic disease. J Clin Investig, 2018. 128 (2): 545-555.
- Bron PA., Kleerebezem M., Brummer RJ., Cani PD., et al., Can probiotics modulate human disease by impacting intestinal barrier function? Br J Nutr, 2017. 117 (1): 93-107.