근육을 단련하는 데 효과적인 음식

근육을 만들기 위해서는 포화 지방이 풍부한 음식은 덜 먹고 하루에 되도록 식사를 다섯 번에 나눠서 한다.
근육을 단련하는 데 효과적인 음식

마지막 업데이트: 03 6월, 2019

운동하는 사람들은 재빨리 운동한 결과를 눈으로 확인하고 싶어 한다. 살이 처지는 것을 막고 근육을 튼튼하게 하는 데 도움이 되는 음식이 있다. 이런 음식을 먹으면 원하는 대로 더 빠른 효과를 볼 수 있을 것이다. 이 글에서는 운동하면서 챙겨 먹으면 근육을 단련하는 데 좋은 음식을 소개한다. 

근육을 단련하는 데 필수인 영양분

단백질 

근육을 단련하는 단백질 

단백질은 근육 건강과 관련된 핵심 물질이다. 필요한 영양분을 공급하려면 가장 적절한 단백질 음식을 챙겨 먹어야 한다.

단백질을 먹는 데 있어서 가장 중요한 점은 붉은 육류의 섭취를 줄이는 것이다.  붉은 육류는 단백질 함량이 높지만 심장 문제를 유발할 위험도 크다. 따라서 일주일에 한 번 정도만 먹어도 충분하다.

고기 대신 흰 살코기나 생선을 먹으면 좋다. 칠면조 고기, 닭고기나 등푸른생선, 흰살생선을 먹으면 살이 찌지 않으면서 근육을 단단하고 탄력 있게 만들 수 있다. 흰살생선은 지방 함량이 낮아서 특히 좋다. 

그리고 또 달걀흰자는 단백질 함량이 높지만 노른자에는 지방이 함유되어 있다. 따라서 달걀흰자 두 개와 노른자 한 개를 섞어서 오믈렛을 해 먹는 것도 하나의 방법이다.

유제품은 지방 함량이 낮은 것으로 먹는다.

채소 중에서는 콩류에 단백질이 가장 풍부하게 함유되어 있다. 저렴하고 건강한 식품으로 가스 생성을 예방하며 커민과 같이 요리해도 맛있다.

견과류는 생으로 먹는 게 좋다. 구워서 나온 견과류는 설탕이나 수소 첨가 지방이 함유되어 있는지 확인해야 한다.

더 읽어보기: 단백질 부족 증상

지방 

근육을 단련하는 지방

지방도 몸에 꼭 필요한 성분이지만 너무 많이 먹지 않도록 주의한다.

다이어트 효과를 보려면 과자 등에 많이 함유된 포화 지방을 줄이고 건강한 지방을 먹어야 한다. 

  • 올리브 오일이나 달맞이꽃 종자유 같은 식물성 오일이 해당한다.
  • 견과류와 등푸른생선, 달걀노른자에도 건강한 지방이 함유되어 있다.
  • 아보카도와 참깨나 해바라기 같은 씨앗에도 건강한 지방이 함유되어 있다.

탄수화물 

근육을 단련하는 탄수화물

근육을 단련하는 데 가장 적합한 탄수화물은 신선한 과일과 채소다. 날것과 익힌 것 모두 괜찮고 셰이크에 넣어 마시는 방법도 좋다. 통곡물이나 밀가루, 감자 등을 먹어도 된다.

근육을 단련하는 데 효과적인 음식

위에서 설명했던 성분을 골고루 챙겨 먹을 수 있는 몇 가지 메뉴를 소개한다. 고기와 생선, 베지테리언, 비건 메뉴가 있다.

전통적인 메뉴 

근육을 단련하는 비건
  • 치즈를 곁들인 토스트로 하루를 시작해보자. 꿀이나 씨앗류를 곁들여도 좋다.
  • 오전 중에는 견과류와 과일을 애피타이저로 먹는다.
  • 점심때에는 닭고기구이나 생선 살 구이에 채소를 곁들여 먹는다. 
  • 오후 간식으로는 요구르트 같은 유제품과 견과류를 먹는다.
  • 저녁에는 채소 크림이나 오믈렛으로 저녁 식사를 한다. 

채식주의자 메뉴 

  • 요구르트, 신선한 과일, 견과류로 아침 식사를 한다. 
  • 오전 중에는 치즈를 곁들인 옥수수 케이크, 점심은 통곡물 파스타에 버섯, 토마토, 채소를 곁들여 먹는다.
  • 간식으로는 땅콩버터를 곁들인 토스트를 먹는다. 땅콩버터는 집에서 소금을 넣지 않고 만든 것이 좋다.
  • 저녁에는 오믈렛에 퀴노아를 곁들여 먹는다. 

비건 메뉴 

근육을 만드는 데 효과적인 식단

마지막으로 소개하는 비건 메뉴에도 필요한 영양분이 다 함유되어 있다. 

  • 아침 식사는 통곡물빵과 토마토, 아보카도로 샌드위치를 만들어 먹는다.
  • 오전에는 견과류나 채소 스무디로 간식을 먹는다.
  • 점심은 렌틸콩에 현미나 버섯을 곁들여 먹는다.
  • 오후에는 견과류로 간식을 먹는다.
  • 채소 크림으로 저녁을 먹는다.
이 글은 어떤가요?
비건 마요네즈를 만드는 방법
건강을 위한 발걸음
읽어보세요 건강을 위한 발걸음
비건 마요네즈를 만드는 방법

비건 마요네즈를 만드는 방법에 대해 알고 있는가? 비건 마요네즈는 아주 좋은 드레싱이다. 가벼운 질감 뿐만 아니라 영양가도 풍부하기 때문이다. 게다가 유해 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이거나 체중 증가를 유발하지도 않는다.



  • Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Quian F., Korat AA., Malik V., Hu FB., Metabolic effects of monounsaturated fatty acid enriched diets compared with carbohydrate or polyunsaturated fatty acid enriched diets in patients with tipe 2 diabetes: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 2016. 39 (8): 1448-57.
  • Stanhope KL., Sugar consumption, metabaolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.