근육을 단련하는 데 효과적인 음식

근육을 만들기 위해서는 포화 지방이 풍부한 음식은 덜 먹고 하루에 되도록 식사를 다섯 번에 나눠서 한다.

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

운동하는 사람들은 재빨리 운동한 결과를 눈으로 확인하고 싶어 한다. 살이 처지는 것을 막고 근육을 튼튼하게 하는 데 도움이 되는 음식이 있다. 이런 음식을 먹으면 원하는 대로 더 빠른 효과를 볼 수 있을 것이다. 이 글에서는 운동하면서 챙겨 먹으면 근육을 단련하는 데 좋은 음식을 소개한다. 

근육을 단련하는 데 필수인 영양분

단백질 

단백질은 근육 건강과 관련된 핵심 물질이다. 필요한 영양분을 공급하려면 가장 적절한 단백질 음식을 챙겨 먹어야 한다.

단백질을 먹는 데 있어서 가장 중요한 점은 붉은 육류의 섭취를 줄이는 것이다.  붉은 육류는 단백질 함량이 높지만 심장 문제를 유발할 위험도 크다. 따라서 일주일에 한 번 정도만 먹어도 충분하다.

고기 대신 흰 살코기나 생선을 먹으면 좋다. 칠면조 고기, 닭고기나 등푸른생선, 흰살생선을 먹으면 살이 찌지 않으면서 근육을 단단하고 탄력 있게 만들 수 있다. 흰살생선은 지방 함량이 낮아서 특히 좋다. 

그리고 또 달걀흰자는 단백질 함량이 높지만 노른자에는 지방이 함유되어 있다. 따라서 달걀흰자 두 개와 노른자 한 개를 섞어서 오믈렛을 해 먹는 것도 하나의 방법이다.

유제품은 지방 함량이 낮은 것으로 먹는다.

채소 중에서는 콩류에 단백질이 가장 풍부하게 함유되어 있다. 저렴하고 건강한 식품으로 가스 생성을 예방하며 커민과 같이 요리해도 맛있다.

견과류는 생으로 먹는 게 좋다. 구워서 나온 견과류는 설탕이나 수소 첨가 지방이 함유되어 있는지 확인해야 한다.

지방 

지방도 몸에 꼭 필요한 성분이지만 너무 많이 먹지 않도록 주의한다.

다이어트 효과를 보려면 과자 등에 많이 함유된 포화 지방을 줄이고 건강한 지방을 먹어야 한다. 

• 올리브 오일이나 달맞이꽃 종자유 같은 식물성 오일이 해당한다.
• 견과류와 등푸른생선, 달걀노른자에도 건강한 지방이 함유되어 있다.
• 아보카도와 참깨나 해바라기 같은 씨앗에도 건강한 지방이 함유되어 있다.

탄수화물 

근육을 단련하는 데 가장 적합한 탄수화물은 신선한 과일과 채소다. 날것과 익힌 것 모두 괜찮고 셰이크에 넣어 마시는 방법도 좋다. 통곡물이나 밀가루, 감자 등을 먹어도 된다.

근육을 단련하는 데 효과적인 음식

위에서 설명했던 성분을 골고루 챙겨 먹을 수 있는 몇 가지 메뉴를 소개한다. 고기와 생선, 베지테리언, 비건 메뉴가 있다.

전통적인 메뉴 

• 치즈를 곁들인 토스트로 하루를 시작해보자. 꿀이나 씨앗류를 곁들여도 좋다.
• 오전 중에는 견과류와 과일을 애피타이저로 먹는다.
• 점심때에는 닭고기구이나 생선 살 구이에 채소를 곁들여 먹는다. 
• 오후 간식으로는 요구르트 같은 유제품과 견과류를 먹는다.
• 저녁에는 채소 크림이나 오믈렛으로 저녁 식사를 한다. 

채식주의자 메뉴 

• 요구르트, 신선한 과일, 견과류로 아침 식사를 한다. 
• 오전 중에는 치즈를 곁들인 옥수수 케이크, 점심은 통곡물 파스타에 버섯, 토마토, 채소를 곁들여 먹는다.
• 간식으로는 땅콩버터를 곁들인 토스트를 먹는다. 땅콩버터는 집에서 소금을 넣지 않고 만든 것이 좋다.
• 저녁에는 오믈렛에 퀴노아를 곁들여 먹는다. 

비건 메뉴 

마지막으로 소개하는 비건 메뉴에도 필요한 영양분이 다 함유되어 있다. 

• 아침 식사는 통곡물빵과 토마토, 아보카도로 샌드위치를 만들어 먹는다.
• 오전에는 견과류나 채소 스무디로 간식을 먹는다.
• 점심은 렌틸콩에 현미나 버섯을 곁들여 먹는다.
• 오후에는 견과류로 간식을 먹는다.
• 채소 크림으로 저녁을 먹는다.