비건 채식주의자가 섭취해야 하는 7가지 보충제

비건 채식은 건강과 관련하여 여러 가지 이점이 있다. 그러나 비건 채식주의자가 섭취해야 하는 몇 가지 보충제가 있는데, 그 보충제에 관해 좀 더 알아보도록 하자!

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

비건 채식주의자가 섭취해야 하는 보충제에 대해 알고 있는가? 많은 사람은 비건 채식이 완전히 건강한 식생활 계획이라는 확고한 믿음을 가지고 있다. 연구 결과 과일과 채소 섭취의 이점이 이를 뒷받침하기 때문에 그것이 완전히 틀린 믿음은 아니다. 하지만 식단의 유형에 따라 약간의 영양 결핍이 발생할 수 있다. 따라서 비건 채식주의자는 특정 보충제를 섭취해야 한다.

비건 채식은 채식과 같지 않다는 사실을 기억하는 게 중요하다. 채식주의자는 육류나 육류 제품을 섭취하지 않지만, 달걀과 유제품(오보 락토 채식주의자) 또는 유제품만(유제품은 먹는 채식주의자) 섭취할 수 있다. 반면 비건 채식주의자는 모든 종류의 동물성 식품을 식단에서 제외한다.

결과적으로, 이러한 유형의 식단의 영양 요구 사항 범위는 우리가 식물에서 얻을 수 있는 것들을 희생시키며 유지된다. 따라서 비건은 동물성 제품을 통해 최적의 양으로만 얻을 수 있는 영양소를 얻기 위해 보충제에 의지해야 한다.

이를 염두에 두고 비건 채식주의자가 섭취해야 하는 7가지 보충제에 관해 알아보자.

비건 채식주의자에게 생길 수 있는 영양 결핍

깁슨(Gibson)은 미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에서, 비건 채식주의자는 무기질과 같은 특정 영양소의 생체 이용률을 향상하기 위해 강화된 식품을 섭취해야 한다고 강조했다. 가장 중요한 영양소는 다음과 같다.

• 오메가-3 지방산
• 철
• 아연
• 칼슘
• 요오드
• 비타민 D
• 비타민 B12

채소에서 피트산과 타닌은 무기질을 가두어 그 흡수와 사용을 줄인다. 그리고 칼슘 결핍은 뼈의 완전성에 영향을 미칠 수 있다. 영양학자 로하스 아옌데(Rojas Allende)는 잡식성인 사람들에게서 보다 채식주의자에게서 골밀도(BMD)가 낮다고 지적한다. 따라서 채식주의자의 골절 위험은 10% 나 증가한다.

비건 채식의 또 다른 결핍은 비타민 B12다. 칠레영양저널에 따르면 그 결핍은 채식주의자의 나이대에 따라 40~90%에 이른다. B12의 낮은 섭취는 혈액계, 피부, 점막, 심지어 신경계에 영향을 미칠 수 있다.

영국의 연구에 따르면 비건은 주로 생선에서 비롯된 비타민 D가 더 부족하다.

비건 채식주의자가 섭취해야 하는 7가지 보충제

비건 채식을 할 때는 필요를 충족하기 위해 섭취해야 하는 중요한 영양소가 있다. 이러한 영양소를 잘 섭취하면 가능한 영양 결핍과 건강 위험을 피할 수 있다.

동시에 채소에 존재하는 이러한 영양소의 사용을 개선하기 위해 특정 권장 사항을 고려해야 한다. 그렇다면 가장 중요한 것은 무엇일까? 그러한 것들을 어떻게 얻을 수 있을까?

1. 비타민 B12

비타민 B12는 골수와 적혈구 재생에 필수적이다. 또한, 중추 신경계의 신진대사와 DNA 합성에 참여한다.

비건 채식에서는 곡물, 유기농 비료로 재배한 채소, 피클 또는 박테리아와 효모로 준비된 발효 식품과 같은 강화식품에서 비타민 B12를 공급받을 수 있다.

비타민 B12의 일일 요구량은 성인의 경우 2.4mcg다. 의사가 보충제를 처방한다면 스페인 채식 연합에 따라 매일 최소 10mcg 또는 매주 2,000mcg를 섭취해야 한다. 오늘날 의학 협회에서는 이러한 유형의 식단을 따르는 사람들에게 여전히 보충제를 권장한다.

2. 비타민 D

비타민 D는 호르몬처럼 행동하고 칼슘 대사에 영향을 미친다. 따라서 뼈의 칼슘 흡수를 개선함으로써 성인의 골다공증 및 어린이의 구루병을 예방할 수 있다. 성인의 일일 비타민 D 요구량은 5mcg이며 70세 이상인 경우 15mcg에 이를 수 있다.

비타민 D 보충제는 콜레칼시페롤 또는 생선 기름의 D3, 식물 공급원인 경우 D2로 사용할 수 있다. 후자의 경우 하루에 1,000mcg를 섭취해야 한다. 물론, 적어도 일주일에 3번 햇빛에 노출되어 이 영양소를 합성할 수도 있다. 

태양이 가능한 한 많은 피부에 닿고 자외선 차단제가 없는 게 중요하다. 노출이 충분하지 않거나 비건 채식을 하는 경우라면 보충제를 섭취해야 한다.

3. 칼슘

칼슘은 뼈, 치아 및 신진대사 건강에서 신경계 및 심장 박동 조절과 같은 구조적 기능을 수행한다. 그리고 성인의 일일 칼슘 요구량은 하루에 1,000mcg이다.

비건 채식에서는 피테이트 및 옥살레이트와 같은 비흡수성 복합체가 일부 칼슘을 가두어 준다. 하지만 그들의 섭취량은 일반적으로 일일 권장량보다 적다.

요리, 최소 8시간 담가 두기, 발아, 그리고 야생 효모로의 자연 발효는 종자 내에서 피타아제 효소를 활성화할 수 있다. 이는 피테이트에 갇힌 칼슘을 방출하여 흡수를 허용한다.

4. 오메가-3 지방산

오메가-3는 심혈관 질환, 당뇨병 및 면역계 질환을 예방하는 보조제다. 채소에는 도코사헥사에노산(DHA) 또는 아이코사펜타에노익산(EPA)이 포함되어 있지 않지만, 오메가-3 알파 리노렌산(ALA)이 포함되어 있다. 신체는 이 지방산의 약 10%만 DHA 또는 EPA로 전환할 수 있다. 따라서 그 섭취량은 비건 채식에서 더 높아야 한다.

전문가들은 또한 특히 옥수수, 해바라기 및 면실 오일의 과도한 사용을 피하라고 권장한다. 이는 그들이 오메가-6를 함유하고 있기 때문이다. 오메가-6는 알파 리노렌산으로부터의 전환을 위해 경쟁하고, 이는 EPA와 DHA의 합성을 감소시킨다. 올리브 오일은 오메가-6가 풍부한 오일을 대체할 수 있다.

ALA의 요구를 충족시키기 위해 비건은 식단에 아마씨 가루 1작은술과 1/2작은술 또는 가열되지 않은 생 아마씨 오일 1작은술을 포함해야 한다. ALA의 낮은 전환율은 미세 조류에서 얻은 EPA 및 DHA 보충제의 사용을 필요로 한다.

5. 철

철분 결핍은 가장 흔한 영양 결핍이다. 이 무기질은 조직 내 산소의 수송 및 저장을 담당하며 신경계와 에너지 대사에 작용한다.

채소는 비 혈청 성분을 함유하고 있으며 우리는 3%에서 8% 사이를 흡수한다. 비건은 채식주의자보다 일일 철분 권장량이 1.8배 더 많다.

• 생체 이용률을 향상하기 위해 전문가들은 빵 효모로 곡물과 콩류를 발아시키거나, 담가 두거나, 발효시키는 게 좋다.
• 타닌 함량이 이 무기질의 흡수를 감소시키므로 식사 후에는 커피와 차를 피해야 한다.
• 비타민 C가 풍부한 과일이나 음료를 섭취하면 철분 흡수가 6배 이상 증가한다.

6. 아연

아연의 식단 섭취량은 나이와 성별에 따라 3~10mg이다. 이 미량 원소는 단백질과 콜라겐 합성에 참여한다. 따라서 상처 치유 과정에 영향을 미치고 비타민 A의 흡수를 촉진하며 면역 반응을 향상한다.

아연의 가장 큰 결핍은 오보 락토 채식주의자와는 반대로 비건 채식주의자에게서 발견되었다. 아연은 또한 채소에 있는 피트산에 의해 갇혀 있다. 그래서 발아, 발효, 불림, 조리 및 껍질 벗기기는 피트산을 변형시키고 아연의 장 흡수를 향상한다.

7. 요오드

요오드는 갑상선 호르몬 T3와 T4를 합성하는 역할을 한다. 그리고 이들은 차례로 에너지 대사를 조절하고 세포 산화를 증가시킨다. 성인의 일일 필요량은 150mcg/일로 추정되지만, 임신과 수유 중에는 175mcg 및 200mcg/일까지 증가할 수 있다.

요오드의 주요 공급원은 어류, 연체동물, 갑각류 및 조류다. 그리고 비건의 요오드 섭취량을 늘리는 훌륭한 방법은 다시마, 김, 홍조류와 같은 조류를 주당 3~4 회 섭취하는 것이다. 하루에 1/2작은술의 요오드 첨가 식염을 섭취하는 것도 이 무기질의 요구 사항을 충족한다.

한편, 이러한 식단에서는 양배추나 콩류와 같은 특정 채소에 주의해야 한다. 날 것으로 섭취할 경우 식단에서 요오드가 흡수되는 것을 막을 수 있기 때문이다.

비건 채식을 잘 계획하자

영양 결핍의 위험이 있음으로 비건 채식을 잘 계획하는 방법을 아는 게 중요하다. 따라서 가능한 한 영양 전문가를 찾아가는 게 가장 좋다. 채소는 실제로 매우 건강하지만, 우리의 모든 영양 요구 사항을 충족 시켜 줄 수는 없다.

이러한 이유로 잘 계획하고, 음식의 균형을 이루고, 결핍을 해결하는 데 도움이 되는 특정 보충제를 찾는 게 중요하다. 그렇게 하면 건강을 위험에 빠뜨리지 않고 비건 채식 생활을 할 수 있다.