비타민 B12에 관해 알아야 할 모든 것

12 10월, 2019
비타민 B12(또는 코발라민)는 장기가 제 기능을 하는 데 필수적인 비타민이다. 비타민 B12에 관한 모든 것과 이 비타민이 풍부한 음식을 알아보자. 

비타민 B12는 우리 몸에 필수적인 비타민이다. 우리가 섭취한 음식을 포도당으로 변화시키는 등 매우 중요하고도 다양한 기능을 돕기 때문이다. 섭취한 음식을 에너지화하는 데는 포도당이 필요하다.

코발라민이라고도 불리는 비타민 B12에 관해 알아야 할 모든 것을 살펴보자. 비타민 B12는 어떤 기능을 하고, 어떻게 작용하는지, 어떤 음식에 풍부하게 들어 있는지 궁금하지 않은가? 

비타민 B12에 관한 모든 것

비타민 B12는 수용성 비타민으로 적혈구 형성, 세포 대사, 신경계 기능, DNA 생성에 중요한 역할을 한다. 게다가 거대적아구성 빈혈 예방에도 도움이 된다.

1. 하루 적정 복용량

비타민 B12의 효능
비타민 B12는 우리 몸이 잘 기능하는 데 필수적으로, 신경계 기능과 DNA 형성과 같이 중요한 과정에 개입한다.

비타민 B12의 하루 복용량은 나이에 따라 달라진다. 생후 1년까지의 유아는 0.4mcg, 생후 일 년 동안은 0.5mcg, 이후 세 살 까지는 0.9mcg을 복용한다. 아동의 경우 8세까지는 1.2mcg, 18세까지는 2.4mcg을 복용한다. 18세 이후로는 복용량에 차이가 없다.

임신이나 수유 중인 여성은 2.6mcg~2.8mcg을 복용해야 한다.

2. 흡수되는 과정

비타민 B12가 풍부한 음식을 먹었을 때, 위산이 비타민을 단백질과 분리한다. 이후 비타민 B12 흡수를 돕는 위장 단백질인 내인자와 결합하여 흡수된다.

가령, 거대적아구성 빈혈로 인해 내인자를 형성하지 못하는 사람들은 비타민 B12 흡수에 어려움을 겪곤 한다.

이러한 경우가 비타민 B12 결핍의 가장 큰 원인이다. 흡수에 문제가 없으면, 비타민 B12 결핍이 일어날 가능성은 매우 적은데, 우리 몸은 심지어 몇 년 후에 사용할 양을 많이 저장해 둘 수 있기 때문이다.

더 읽어보기: 빈혈이 생기는 원인과 빈혈 자연 요법

비타민 B12 결핍이 생기기란 어렵지만, 불가능한 건 아니다. 다음은 비타민 B12의 결핍 증상이다.

  • 손과 발을 찌르는 느낌
  • 결핍으로 인한 말초신경 손상으로 움직임에 어려움이 생김
  • 창백하거나 누런 피부
  • 거대적아구성 빈혈로 인한 극심한 피로
  • 빠른 심장 박동
  • 호흡 곤란

3. 코발라민의 효능

코발라민의 효능
비타민 B12 섭취는 기분 상태를 개선하고 활력을 공급한다. 또한, 심장 건강을 위협하는 만성 질환의 위험도 줄여준다.

이 글의 도입부에서 비타민 B12가 우리 몸의 발달에 필수적이라고 한 바 있다. 다음은 코발라민의 가장 큰 효능을 몇 가지 추린 것이다.

  • 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다.
  • 선천성 기형의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
  • 적혈구 형성이 정상적으로 이루어져 거대적아구성 빈혈을 예방한다.
  • 골다공증을 예방하며 뼈 건강을 지킨다. 다양한 연구를 통해 비타민 B12 결핍과 낮은 골밀도가 연관 있다는 사실이 밝혀진 바 있다.
  • 수치가 높을 시 황반변성을 일으킬 수 있는 호모시스테인 수치를 감소시킴으로써 황반변성의 위험을 줄인다.
  • 기분 상태가 나아진다. 우울증을 앓는 환자들에게 비타민 B12를 추가로 복용하게 한 결과 증상이 개선된 바 있다.
  • 기억력이 좋아진다.
  • 머리카락과 손톱 성장에 도움이 되고, 피부 건강을 증진한다. 세포를 생성하는 기능 덕분이다.

더 읽어보기: 골다공증 예방에 도움이 되는 6가지 식습관

4. 비타민 B12가 풍부한 음식

비타민 B12를 함유하는 음식은 많은데, 특히 동물성 음식에 주로 들어 있다. 따라서 엄격한 채식주의자나 채식주의자는 비타민 B12 결핍이 생길 수 있다. 비타민 B12를 가장 많이 함유하는 음식 몇 가지는 다음과 같다.

  • 간과 신장: 특히 양의 간과 신장에 비타민 B12가 가장 풍부하다. 양의 간 100g에는 하루 권장량의 990%가 들어 있다.
  • 바지락: 비타민 B12뿐만 아니라 항산화 물질과 단백질도 함유한다.
  • 정어리: 정어리 150g에는 하루 권장량의 두 배가 들어 있다.
  • 건강식으로 특화한 시리얼: 비타민 B12 함유량을 높인 시리얼을 고른다. 구매 전에 성분 함량을 확인하자!
  • 참치: 참치 100g에는 하루 권장량 160%가 들어 있다.
  • 연어: 연어 180g에는 하루 권장량 80%가 들어 있다.

앞서 언급한 비타민 B12 결핍 증세를 경험했다면, 병원을 찾아 거대적아구성 빈혈 검사를 받아보자. 의사보다 건강하고 균형 잡힌 영양 섭취를 더 잘 조언해줄 사람은 없다!

 

 

  • Rizzo G., Simone Laganá A., Chiara Rapisarda AM., Grazia la Ferrera GM., et  al., Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016.
  • Langan RC., Goodbred AJ., Vitamin B12 deficiency: recognition and management. Am Fam Physician, 2017. 96 (6): 384-389.