탄수화물 섭취를 줄이는 6가지 요령

건강한 방법으로 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 설탕이 다량 함유된 식품을 먹지 않고 대신 채소를 섭취해야 한다. 이 글에서 탄수화물 섭취를 줄이는 요령을 알아보자. 

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

다이어트를 건강하게 하려면 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 하지만 우리가 평소에 매일 먹는 음식에 탄수화물이 다량 함유되어 있어 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 어렵다. 이 글에서 탄수화물 섭취를 줄이는 요령을 소개한다. 

탄수화물이란?

탄수화물은 많은 사람들이 주로 섭취하는 영양소로 신체 활동을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공하는 역할을 한다. 우리가 흔하게 접하는 빵, 파스타, 과일 같은 식품에 함유되어 있다.

우리가 격렬하게 운동할 때 우리 몸은 탄수화물을 사용한다. 탄수화물은 에너지 원이며 식품 피라미드의 가장 아래에 위치한다.

탄수화물 섭취를 줄이는 6가지 요령

1. 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루 사용하기

베이킹의 기본 재료인 밀가루는 탄수화물이다. 밀가루 대신 사용할 수 있는 저탄수화물 밀가루가 있다. 일반 밀가루에 비해 훨씬 건강하다.

전통적인 밀가루 대신 코코넛이나 호두 가루를 사용한다. 견과류 가루 100g 에 함유된 탄수화물은 11 g 미만이다. 코코넛 가루 100 g 에는 21 g 미만의 탄수화물이 함유되어 있다. 따라서 밀가루 대신 견과류 가루를 사용하면 체중 감량에 도움 된다.

2. 외식 시 곁들임 메뉴 주문하기

대부분의 식당에는 채소 곁들임 메뉴가 있다. 빵, 감자, 파스타, 밥이나 채소 중 선택할 수 있게 해 놓은 곳이 많다. 이런 경우 채소를 주문하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.

3. 아침 식사로 달걀과 저탄수화물 음식 먹기

우리가 건강한 아침 식사로 떠올리는 메뉴에는 탄수화물이 포함되어 있다. 달걀은 탄수화물이 1 g 미만 함유된 식품으로 저탄수화물 식단에 적합하다. 뿐만 아니라 건강한 단백질이 풍부하기 때문에 포만감이 오래 유지된다. 

달걀을 건강하게 요리하는 방법을 고민해보자. 올리브 오일에 굽거나 삶아 데친 야채와 먹는 것이 하나의 방법이다.

4. 단 음료 마시지 않기

슈퍼에 파는 대부분의 주스나 음료수는 영양가가 없다. 이런 음료는 불필요한 칼로리만 제공할 뿐이다.

이런 음료를 마시면 몸에서 불안 반응이 유발되어 탄수화물이 더 당긴다. 뿐만 아니라 설탕도 다량 함유되어 있어 다음과 같이 대사 기능에도 문제가 생긴다. 

• 인슐린 저항 증가
• 제2형 당뇨병 발병 위험이 커짐
• 과체중 및 비만 위험 증가

5. 흰 식빵 대신 곡물 식빵 사용하기

세계적으로 가장 많이 소비되는 식품 중 하나인 빵은 탄수화물이 풍부하다. 빵은 섬유질 함량이 낮고, 탄수화물 함량은 높아 건강에 좋은 식품이라고 보기 어렵다.

채소나 견과류, 씨앗, 메밀 등 밀보다 더 건강한 식품으로 만들어진 빵을 먹는 게 좋다. 

6. 우유 대신 다른 음료 마시기

우유는 영양가는 풍부하지만 저탄수화물 식단에 어울리는 식품은 아니다. 240 ml 우유를 마실 때 우리 몸이 흡수하는 탄수화물 양은 12~13 gm 정도이다. 따라서 우유를 대신할 수 있는 식품을 찾는 게 좋다.

우유 대신 마실 수 있는 음료로는 코코넛 우유, 아몬드 우유, 호두 우유 등이 있다. 이런 음료 1회 분량에는 2 gm 미만의 탄수화물이 함유되어 있다. 장기적으로 보면 꽤 큰 차이가 난다고 할 수 있다.

억지로 고생을 해가면서 탄수화물 섭취를 줄일 필요는 없다. 이 글에서 소개한 팁을 따라해보면 힘들지 않게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있을 것이다. 탄수화물이 함유된 음식을 아예 안 먹는 게 아니라 탄수화물 함량이 낮은 음식을 먹는 게 핵심이라는 것을 꼭 기억하자.