좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물: 탄수화물에 대한 미신

2월 9, 2019
다이어트의 핵심은 탄수화물 자체를 피하는 것이 아니라, 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분하는 것이다. 건강에 있어서 좋은 탄수화물의 섭취는 필수적이다.

이 글에서는 탄수화물에 대한 미신을 집중적으로 분석한다. 거부할 수 없는 맛있는 음식에 가득한 탄수화물은 다이어트의 적이며, 암과 신경 질환, 심부전 등 각종 질환의 근원이라는 말을 많이 들어보았을 것이다.

인터넷에 돌아다니는 글 중에는 탄수화물이 몸을 뚱뚱하게 만들고 건강을 해치는 주범이라는 의견들이 많다. 그런가 하면 영양사 등과 같은 전문가들은 최상의 건강 식단에서 탄수화물을 빼놓을 수 없다고 한다.

도대체 어느 쪽이 맞는 말일까? 사실, 탄수화물은 좋은 것과 나쁜 것으로 나눌 수 있다. 지금부터 탄수화물에 대한 진실을 파헤쳐 보자.

탄수화물에 대한 미신 분석

첫 번째 미신: 탄수화물은 무조건 살이 찐다

탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서 여러 가지 종류의 당으로 분해되는데, 그중 하나가 포도당이다. 탄수화물 섭취로 혈중 포도당 농도가 높아지면 이자에서 인슐린을 더욱 분비하기 시작한다.

인슐린은 세포가 포도당을 흡수하여 에너지로 바꾸는 과정을 촉진한다. 그와 동시에 지방 축적에도 관여하는데, 바로 이러한 이유로 탄수화물이 나쁘다는 말이 나오는 것이다.

하지만 모든 탄수화물이 다 똑같지 않다. 예를 들자면, 사과 1개와 도넛 1개에는 모두 각각 25g의 탄수화물이 들어 있다. 이 중에서 체내 혈당 수치를 급격하게 증가시키는 쪽은 당연히 도넛이다.

혈중 포도당 흡수를 지연시키는 역할을 하는 섬유질이 사과에는 4.4g이 들어있는 반면, 도넛에는 0.8g밖에 없기 때문이다. 따라서 사과를 먹는 경우 포만감이 더 오래가며, 이 때문에 사과는 좋은 탄수화물을 가지고 있다고 말할 수 있다.

즉, 어떤 종류와 성질의 탄수화물을 먹느냐에 따라 몸이 다르게 반응하는 것이다.

두 번째 미신: 탄수화물이 풍부한 식단은 인류에게 부자연스럽다

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물: 탄수화물에 대한 미신

탄수화물에 대한 부정적인 의견의 이면에는 본래 인류는 탄수화물을 거의 먹지 않았다는 사실이 깔려 있다. 그런데 자세히 살펴보면, 거주하는 위도에 따라 탄수화물 섭취량이 달랐을 뿐이라는 것을 알 수 있다.

예를 들어 이누이트 족은 과일과 같은 음식을 구할 수 없는 환경에 살았기 때문에 탄수화물 섭취량도 자연히 낮을 수 밖에 없었다. 그러나 고래 피부, 바다코끼리 간, 베리류, 말린 과일, 덩이줄기 식물, 그리고 해초 등을 통해 탄수화물을 그때그때 섭취하였다.

즉, 고대 사회에서는 문화권마다 탄수화물을 구하기 쉬운 정도에 따라 탄수화물 섭취량이 달랐지만, 하나같이 좋은 탄수화물을 빼놓지 않고 섭취했던 것이다.

세 번째 미신: 살을 빼려면 케토제닉 다이어트를 해야 한다

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물: 탄수화물에 대한 미신

탄수화물을 적게 먹을수록 살이 더 빨리 빠진다는 생각을 가진 사람들이 많다. 물론 고탄수화물 식단에서 저탄수화물 식단으로 바꾸면 확실히 체지방을 더 쉽게 뺄 수 있다.

하지만 탄수화물을 더 적게 먹는다고 해서 반드시 살이 더 빨리 빠지는 것은 아니다.

어떤 사람들에게는 케토제닉 다이어트를 하면 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 더 먹거나 전체적으로 음식을 덜 먹게 되기 때문에, 총 칼로리 섭취량이 줄어들어 살을 빼는 데 크게 효과적이다.

반면에 어떤 사람들에게는 탄수화물이 부족하면 분비되는 코티솔 등과 같은 호르몬의 작용으로 인해 살이 빠지는 효과가 미미하다.

코티솔 분비는 지극히 자연스러운 현상이지만, 다음과 같은 경우 건강에 부정적인 영향을 가져올 수 있다.

  • 부신 피로 증후군이 있는 경우
  • 햇빛을 충분히 쬐지 않는 경우
  • 스트레스가 쌓인 경우
  • 잠을 규칙적이고 충분하게 자지 못하는 경우

위의 예를 보다시피, 양질의 식단과 건강한 생활양식 없이 탄수화물 섭취량만 급격히 줄이는 것은 살을 빨리 빼는 효과를 보장할 수 없다.

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네 번째 미신: 탄수화물은 거의 먹지 않아도 건강에 해롭지 않다

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물: 탄수화물에 대한 미신

저탄수화물 식단이 잘 맞는 사람들도 있지만 역효과가 생기는 사람들도 있다.

예를 들어 임신 중에는 태아의 뇌 발달을 위해 좋은 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 또한 탄수화물을 적게 먹으면 자연히 단백질 섭취량을 늘리게 되는데, 이것이 총 칼로리 섭취량의 25%를 넘기게 되면 저체중아 출산 및 영아 사망률까지 높아지는 위험이 있다.

운동선수의 경우 지나치게 탄수화물 섭취를 줄이면 운동 실력 부진, 체중 증가 등의 문제뿐만 아니라, 훈련 후 회복하는 데 시간이 더 걸리기도 한다.

또한, 저탄수화물 식단로 인해 탄수화물 섭취량이 줄어들면 인슐린 수치가 떨어진다. 갑상샘저하증 환자의 경우 이렇게 되면 비활성 호르몬인 T4를 활성 호르몬인 T3로 바꾸는 과정이 제대로 일어나지 않게 된다. 그로 인해 갑상샘저하증의 증상이 갑작스럽게 발발할 수 있다.

또한 저탄수화물 식단으로 인해 장세균총 균형이 무너지면서, 비만에서부터 피부 질환에 이르기까지 각종 문제를 초래할 수 있다.

다섯 번째 미신: 저탄수화물 식단은 해로우며 효과가 없다

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물: 탄수화물에 대한 미신

다음과 같은 경우 정제된 탄수화물의 과다 섭취가 원인일 가능성이 있기 때문에, 나쁜 탄수화물을 줄인 식단으로 인해 강력한 치료 효과를 기대할 수 있다.

  • 과체중
  • 제 1형 및 2형 당뇨병
  • 대사증후군
  • 다낭성 난소 증후군
  • 외상성 뇌손상
  • 간질
  • 알츠하이머
  • 파킨슨병
  • 불안 장애
  • 우울증

더 읽어보기: 사이즈를 줄이기 위해서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요하다

지금까지 살펴보았다시피, 탄수화물이라고 해서 다 나쁜 것은 아니다. 나쁜 탄수화물 섭취는 줄이며 좋은 탄수화물을 식단에 포함하는 방법을 아는 것이 중요한 것이다.

필요에 따라 의사와의 상담을 통해 자기에게 맞는 이상적인 식단을 짜보도록 하자.