하루를 시작하는 건강한 아침 식사 5가지

실속 없는 칼로리로 가득 찬 음식 대신 건강한 아침 식사를 섭취하고 싶다면 미리 재료를 준비해 두자. 
하루를 시작하는 건강한 아침 식사 5가지

마지막 업데이트: 23 1월, 2019

건강한 아침 식사를 하는 것은 정신과 육체를 또렷하게 유지할 수 있도록 도움을 주는 습관 중 하나이다. 비록 사람들은 이에 대해 깊게 생각하지 않는 경향이 있지만 하루를 시작하는 아침 식사는 가장 중요한 식사이다. 

아침에 섭취하는 영양분은 하루를 보내는 데 필요한 에너지로 신체를 ‘충전’하는 데 도움이 된다. 또한 건강한 체중을 유지하는 데 필수적인 신진대사를 증진할 수도 있다.

하지만 부실한 재료로 요리를 하거나 촉박한 시간으로 인해 커피와 도넛으로 아침 식사를 대체할 경우에는 문제가 나타날 수 있다.

이 글에서는 다양하고 건강한 아침 식사를 만드는 데 흥미로운 5가지 아이디어를 소개한다.

1. 가벼운 아침 식사

하루를 시작하는 건강한 아침 식사 5가지

섭취하는 칼로리를 줄이고 싶다면 아침을 거르지 말자. 오전 내내 허기를 느끼지 말고 200 kcal로 포만감을 선사하는 식사를 섭취해 보자. 

재료

  • 취향에 맞는 차 1잔
  • 양상추, 토마토 그리고 신선한 치즈가 들어간 통밀빵 샌드위치

2. 스트레스를 퇴치하는 아침 식사

일을 하느라 긴 하루를 보내야 하는가? 스트레스에 압도당할 것 같은 느낌이 드는가? 그렇다면 스트레스를 퇴치하는 효과가 있는 활력을 선사하는 아침 식사(225 kcal)를 만들어 보자.

정신적 안녕을 위한 호르몬 균형을 지지하는 영양분이 함유된 식사의 재료는 감정을 억제하는 데 도움이 된다.

재료

  • 녹차 1잔
  • 잘게 썬 배 1개
  • 귀리 우유와 통곡물 시리얼 한 그릇

3. 정신 집중을 위한 아침 식사

하루를 시작하는 건강한 아침 식사 5가지

일상생활에 많은 집중력이 필요한 경우에는 중요한 영양분으로 가득 찬 아침 식사를 만들어 보자. 이전에 소개한 식사보다는 칼로리가 더 높지만 오전에 느껴지는 피로를 해결하는 데 도움이 된다. 

재료

  • 탈지 우유 1잔
  • 말린 과일이 들어간 귀리 한 그릇
  • 바나나 또는 사과 1개

이 식사는 대개 470 kcal이다.

4. 심장에 좋은 아침 식사

콜레스테롤 수치가 높은가? 혈압에 문제가 있는가? 심장 문제가 있다면 관리를 위해 다음과 같은 아침 식사를 준비해 보자. 이는 식이 섬유와 항산화제가 풍부하여 동맥의 지질 균형을 유지하고 심장 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 

재료

  • 녹차 1잔
  • 참치를 곁들인 통밀빵 한 접시
  • 견과류 한 줌
  • 잘게 썬 키위 1개

5. 운동선수를 위한 아침 식사

하루를 시작하는 건강한 아침 식사 5가지

고강도 신체 활동을 하거나 운동선수인 경우에는 에너지 수치를 높이기 위해 단당이 들어간 아침 식사를 준비하는 것이 좋다. 이 식사에 함유된 충분한 양의 단백질과 항산화제는 신체적 수행 능력을 개선하는 데 도움이 된다.

재료

  • 오렌지주스 1잔
  • 절인 햄을 곁들인 통밀빵 한 조각
  • 꿀 1작은술과 말린 과일 한 줌

아침을 거르면 안 되는 이유

많은 사람들은 아침 식사를 거르면 체중을 감량할 수 있다고 생각한다. 아침에 섭취하는 칼로리를 없애면 약간의 체중을 줄이는 간단한 방법처럼 보일 수 있다. 그렇지만 오히려 과체중이 될 수 있기 때문에 다이어트에 전혀 도움이 되는 방법이 아니다. 에너지가 부족하면 신진대사가 느려져 체지방이 축적될 수 있다.

또한 몇 시간 내로 음식을 섭취하고자 하는 불안감이 높아져 원래 섭취하는 양보다 더 많은 칼로리를 먹게 된다.

아침 식사를 거르면 다음과 같은 문제가 나타날 수 있다.

  • 기억을 하거나 집중을 하는 데 어려움을 겪음
  • 피로 또는 졸림
  • 불안, 스트레스, 정서적 불균형
  • 근육량 감소
  • 면역계의 약화
  • 소화 장애
  • 영양 결핍

아침을 먹을 시간이 거의 없다면 어떻게 해야 할까?

하루를 시작하는 건강한 아침 식사 5가지

완벽하고 균형 잡힌 건강한 아침 식사를 즐기기 위해서 꼭 많은 시간을 투자할 필요는 없다. 실제로 우리에게는 간단하고 실패할 확률이 적은 방법만 있으면 된다.

  • 평소보다 15~20분 정도 일찍 일어나면 아침을 준비할 시간이 생긴다.
  • 일주일간의 아침 식사 계획을 세워 보자. 식사 계획을 메모해 두면 필요한 재료를 미리 준비할 수 있다.
  • 스무디를 만들자. 스무디는 빨리 만들 수 있으며 다양한 재료를 섞어 가볍고 완벽한 아침 식사를 즐길 수 있다.

맛있는 아침 식사를 즐길 준비가 되었는가? 이 글에서 소개한 간단한 방법을 잘 활용해 보자!

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아직도 많은 사람들이 빈 속으로, 또는 아침 식사로 부적절한 음식들만 먹고 집을 나서고 있다. 어떤 아침 식사가 좋은지 그리고 왜 좋은지를 알아야 한다. 이 글에서는 아침 식사에 대한 7가지 흥미로운 사실을 공유한다.



  • Dapcich, V; Salvador, G.; Ribas, L.; Pérez, C.; Aranceta J., y Serra-Majem, Ll. (2004). Guía de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
  • Martínez, C., y Rodríguez, A. (2002). “Influencia de la alimentación en el comportamiento humano a través de la historia”, Offarm, 21 (7): 80-88.
  • Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria. (2005). Healthy diet. Promoting a healthy diet through counselling in primary care. Barcelona: SEMFYC.