우유를 대신할 수 있는 음료들

유당 불내증이 있거나 마신 후 기분이 나빠지는 사람들은 우유 대신 다른 음식을 통해 칼슘을 섭취해야 한다. 

작성 및 확인 의사 Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu.

마지막 업데이트: 10 11월, 2019

우유를 마시면 기분이나 컨디션이 별로 안 좋아진다면, 우유를 마시지 않아야 한다. 유당 불내증이거나 다른 이유 때문일 수 있다. 영양 결핍이 되지 않기 위해서는 대신할 수 있는 다른 요리를 만들어 먹어야 한다. 이 글에서는 우유를 마시지 않으면서 칼슘 등이 결핍되지 않고, 필요한 영양분을 섭취할 수 있는 방법을 소개한다.

우유 대신 요거트, 소스 등 평소에 잘 먹는 음식으로 필요한 영양분을 섭취할 수 있는 방법이다.

우유를 대신할 수 있는 음료들

1. 식물성 음료 마시기

동물성 우유를 마시지 않기로 결정 했다면, 견과류, 곡물 및 과일로 만든 식물성 음료를 마셔 보자. 가장 인기 있는 것을 몇 가지 소개해보면 다음과 같다.

• 코코넛: 코코넛 밀크는 질감이나 맛이 우유와 비슷하며, 영양가가 풍부하다.
• 귀리: 가장 인기있는 식물성 음료 중 하나이다. 섬유질이 풍부하며 신경계 균형을 유지하고, 활력을 느끼게 해 준다.
• 쌀: 단맛이 나는 것도 있고 좀 맹맛인 것도 있다. 쌀 음료는 소화기가 예민한 사람들이나 중립적인 맛의 우유를 찾는 사람들에게 적합하다. 
• 아몬드: 아몬드 우유는 영양가가 높고, 크리미한 음료이다. 칼슘과 비타민 E가 풍부하다.
• 콩: 콩은 소화가 잘 안되고, 이로 인해 호르몬 장애가 생길 수 있다. 콩은 발효된 것을 먹어야 한다. 

그 외에도 헤이즐넛, 쌀보리, 카무트, 타이거넛츠, 조로 만든 음료가 있다.

2. 우유를 넣지 않은 스무디

아침 식사나 간식 대신으로 마실 수 있는 걸 찾는다면 과일과 채소로 스무디를 만들어 마셔 보자. 비타민을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 포만감도 느낄 수 있다.

스무디 만드는 방법은 다음과 같다.

필요한 재료

• 잘 익은 바나나 1개
• 잘 익은 딸기 5알
• 비트 1/2개
• 야채 음료 1컵 (200 ml)

만드는 방법

• 모든 재료가 부드러워질 때까지 잘 간다.
• 달게 마시고 싶다면 꿀이나 스테비아를 넣는다. 

3. 타히니

우유를 마시지 못하니 칼슘이 부족해지지 않을까? 라고 염려하는 사람들은 우유 대신 칼슘이 풍부한 식품을 챙겨 먹으면 된다. 참깨는 칼슘이 풍부한 식품 중 하나로 생으로 먹거나 구워서, 오일이나 음료, 타히니라고 불리는 크림으로 만들어 먹을 수 있다.

4. 해로운 것 먹지 않기

칼슘이 풍부한 음식을 챙겨 먹으면서 동시에 칼슘 흡수를 방해하는 식품은 멀리 해야 한다. 칼슘 흡수를 방해하는 식품은 다음과 같다.

• 백설탕 
• 정제 소금
• 커피
• 초콜렛
• 탄산 음료

5. 요거트 만들어 먹기

요거트를 좋아한다면, 식물성 음료로 요거트를 직접 만들어 보자.

• 한천으로 식물성 음료를 고체화시킨다.
• 우유로 만든 요거트와 마찬가지로 따뜻한 온도에서 프로바이오틱스(보충제로 섭취하는)로 음료를 발효시킨다.

과일이나 견과류로 요거트를 만들어도 정말 맛있다.

6. 맥주 효모로 간 하기

치즈와 함께 먹는 음식은 식물성인 맥주 효모로 요리하는 것을 권한다.

맥주 효모는 파스타, 피자, 발라 먹는 크림 같이 치즈 맛과 유사하며 짭쪼름한 게 특징이다. 뿐만 아니라 비타민과 무기질도 다량 함유되어 있다.

불안을 완화하며 피부, 머리카락, 신경계에 유익한 슈퍼푸드이다. 우울증인 경우 기분 향상에도 도움 된다. 

7. 귀리로 만드는 베샤멜 소스

마지막으로 소개하는 방법은 베샤멜 소스를 만들 때 우유 대신 귀리 우유를 만드는 방법이다.  귀리 우유를 넣어 만든 소스는 맛있고, 크리미하다. 질감도 적당하다. 귀리 우유로 베샤멜 소스를 만들면 소화가 잘 되며 건강한 소스를 만들 수 있다.