7일간 실천하는 저탄수화물 식단

· 7월 21, 2018
이 글에서 소개하는 저탄수화물 식단은 좀 더 쉽게 살이 빠지게 해준다. 무엇보다 신진대사 활성화에 좋고 혈당 수치 조절에도 도움이 된다. 

저탄수화물 식단을 지키는 사람들이 늘고 있다. 건강하게 살을 빼는 저탄수화물 식단은 다른 음식을 줄이는 대신 과일과 채소를 많이 먹는 것이 특징이다.

저탄수화물 식단은 다른 음식 대신 단백질과 불포화 지방이나 ‘건강한 지방’이 함유된 음식을 더 많이 먹는다. 에너지원이 될 음식을 많이 먹어서 신진대사 기능을 자극하기 위해서다.

저탄수화물 식단은 다른 식단과 비교했을 때 탄수화물만을 줄이는 것이 특징이다.  저탄수화물 식단의 장점은 무엇이고 어떻게 실천하면 될까?

이번 글에서는 저탄수화물 식단의 장점과 주의점을 소개한다. 저탄수화물로만 구성한 식단은 반드시 7일 동안만 실천한다. 7일 동안 저탄수화물 식단으로 다이어트한 후에는 균형 잡힌 식단을 지켜야 한다.

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저탄수화물 식단의 효과

저탄수화물 식단의 목표는 밥이나 파스타, 빵 같은 음식을 덜 먹어서 쉽게 살을 빼는 것이다. 탄수화물, 단백질, 지방산 음식을 아예 먹지 않는 것이 아니므로 실천하기 어렵지 않다.

저탄수화물 식단의 효과

탄수화물은 식품 피라미드의 가장 아래 있는 다량 영양소지만 살을 빼려면 탄수화물은 적게 먹어야 한다.

탄수화물을 적게 먹으면 여러모로 건강에 좋다. 비만으로 인한 심혈관 질환에 걸릴 위험을 감소하는 데도 효과적이라고 알려져 있다. 저탄수화물 식단이 건강에 좋은 또 다른 이유는 다음과 같다.

  • 허기로 인한 불안 감소
  • 위산 분비 안정
  • 간 기능 향상
  • 고혈당 수치 조절
  • 지방 축적 감소 및 근육 형성 촉진

저탄수화물 식단: 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식

저탄수화물 식단으로 살을 빼고 싶다면 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 알아야만 한다. 몸에 필요한 에너지를 내는 음식 무엇인지 이해할 수 있으며 매일 다양한 메뉴를 즐길 수 있다.

저탄수화물 씨앗류

먹어도 되는 음식

  • 신선한 과일과 채소
  • 콩과 견과류 
  • 닭고기, 생선 등의 고기류
  • 저지방 요구르트
  • 달걀
  • 올리브 오일
  • 치아 씨, 아마 씨, 참깨 등의 건강한 씨앗류
  • 조미료와 신선한 허브 대부분
  • 아보카도, 과일, 오일 
  • 설탕을 넣지 않은 커피와 차 

먹으면 안 되는 음식

  • 과자와 가공 후식류
  • 정제 설탕
  • 전유 및 유제품 
  • 시럽을 넣은 과일
  • 초콜릿과 파생 식품 
  • 달콤한 후식류 
  • 감자와 밥 
  • 탄산음료와 단 음료 
  • 파스타와 통곡물 
  • 옥수수와 파생 식품 

일주일 치 저탄수화물 식단

저탄수화물 일주일 메뉴

일주일 동안 저탄수화물 식단으로 다이어트하면 체지방이 감소한다. 단백질과 지방 같은 다량 영양소를 주로 먹으며 축적된 지방을 줄일 수 있다.

그렇다고 해서 열량을 너무 많이 섭취하면 다량 영양소 식품만 먹어도 별 효과가 없을 수 있다. 

월요일

  • 아침: 저지방 우유 한 컵, 딸기 다진 것 한 컵과 삶은 달걀 2개
  • 점심: 닭고기나 생선 조금, 올리브 오일을 곁들인 토마토와 콩
  • 저녁: 닭고기나 햄을 곁들인 샐러드와 차

화요일

  • 아침: 자몽 몇 조각, 땅콩버터를 바른 통곡물빵 한 조각, 커피
  • 점심: 토마토, 아오리 사과를 넣은 샐러드와 스테이크, 아이스티
  • 저녁: 물냉이 샐러드와 참치, 차

수요일

  • 아침: 빨간 피망, 양파를 넣은 오믈렛, 통곡물 토스트와 아메리카노
  • 점심: 닭가슴살 구이, 양상추와 토마토 샐러드, 키위, 차
  • 저녁: 초록색 피망, 치즈, 햄 등 원하는 재료를 넣은 시금치 샐러드

목요일

  • 아침: 딸기와 블루베리 스무디와 코코넛 우유, 통곡물빵 한 조각과 신선한 치즈
  • 점심: 허브를 곁들인 생선, 방울토마토, 아보카도, 좋아하는 차
  • 저녁: 구운 햄버거 패티, 그린 샐러드와 차

금요일

  • 아침: 블랙베리 한 그릇(중간 크기 그릇), 무지방 요구르트, 견과류
  • 점심: 돼지고기와 양상추, 토마토, 양파를 곁들인 샐러드
  • 저녁: 참치 샐러드, 통곡물빵, 오렌지

토요일

  • 아침: 삶은 달걀, 무지방 우유, 딸기나 블루베리 한 컵
  • 점심: 견과류, 생선을 곁들인 그린 샐러드, 아이스티
  • 저녁: 칠면조 고기 두 조각, 오이와 레몬, 좋아하는 차

일요일

  • 아침: 아몬드를 곁들인 요구르트 한 컵, 블랙베리 반 컵
  • 점심: 연어 조금, 양상추, 오이, 아보카도를 넣은 샐러드, 아이스티
  • 저녁: 칠면조 고기를 넣은 샐러드, 차, 자몽 반 개

간식

  • 견과류 한 줌
  • 천연 무지방 요구르트
  • 과일 샐러드
  • 채소 스무디

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참고: 이 메뉴를 꼭 따라야 하는 것은 아니다. 일주일간 식단을 예시로 제시한 것이다. 경우에 따라 먹지 말아야 하는 음식을 조금 먹어도 된다. 또 확실하게 체중을 감량하고 싶다면 이 식단을 지키며 운동도 병행해야 한다. 

결론

저탄수화물 다이어트는 여러모로 이점이 많은 간단한 다이어트 방법이지만 주에너지원인 탄수화물을 너무 오랫동안 줄이면 건강을 해칠 수 있다.

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