저탄수화물 식단 7가지

· 7월 21, 2018
이 글에서 소개하는 저탄수화물 식단으로 식사하면 좀 더 쉽게 살을 뺄 수 있을 것이다. 무엇보다 신진대사 건강에 좋고, 혈당 수치를 조절하는 데도 도움이 된다. 

저탄수화물 식단으로 식사하는 사람들이 늘고 있다. 건강하게 살을 빼기 위해서이다. 이 식단은 다른 음식을 줄이는 대신 과일과 채소를 많이 먹는 게 특징이다.

그리고 다른 음식을 적게 먹는 대신 단백질과 불포화 지방이나 “건강한 지방”이 함유된 음식은 더 많이 먹는게 좋다. 에너지를 많이 내주기 때문에 신진대사 기능을 자극하는 데 효과적이기 때문이다.

저탄수화물 식단은 다른 식단과 비교했을 때 탄수화물만 적게 먹는 게 특징이다. 하지만 전혀 먹지 않아야 하는 것은 아니다. 이 식단의 좋은 점이 뭘까? 어떻게 계획을 세우면 될까?

지금부터는 저탄수화물 식단으로 식사하면 좋은 점과 저탄수화물 다이어트를 할 때 지켜야 할 점을 소개한다. 그리고 7일 동안만 해야한다. 7일 동안 이 다이어트를 한 후에는 균형 잡힌 음식으로 식사하도록 한다.

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저탄수화물 식단의 효과

저탄수화물 식단의 목표는 밥이나 파스타, 빵 같은 음식을 덜 먹는 것이다. 더 쉽게 살을 빼기 위해서이다. 탄수화물, 단백질, 지방산 음식을 아예 먹지 않는 것은 아니기 때문에 그렇게 어렵지 않을 것이다.

저탄수화물 식단 7가지

탄수화물은 식품 피라미드의 가장 아래에 위치하는 다량 영양소이다. 하지만 살을 빼려면 탄수화물은 적게 먹어야 한다.

탄수화물을 적게 먹으면 여러모로 건강에 좋다. 비만으로 인한 심혈관 질환에 걸릴 위험을 감소시키는 데도 효과적이라고 알려져 있다. 저탄수화물 식단이 건강에 좋은 이유는 다음과 같다.

  • 허기로 인한 불안을 줄이는 데 도움이 된다.
  • 위산 분비가 안정된다. 
  • 간 기능이 향상된다. 
  • 고혈당 수치를 조절할 수 있다. 
  • 지방이 쌓이는 것을 감소시키며 근육 형성을 촉진시킨다. 

저탄수화물 식단 – 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식

저탄수화물 다이어트를 하기 위해서는 어떤 음식은 먹어도 되고, 어떤 음식은 먹지 말아야 하는지를 아는 게 중요하다. 몸에 필요한 에너지가 무엇인지 이해할 수 있게 될 것이다. 먹어도 되는 음식을 매일 다양하게 요리해서 먹으면 된다.

저탄수화물 식단: 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 음식 

먹어도 되는 음식

  • 신선한 과일과 채소
  • 콩과 견과류 
  • 고기(닭고기, 생선 등) 
  • 저지방 요거트
  • 달걀
  • 올리브 오일
  • 건강한 씨(치아씨, 아마씨, 참깨 등)
  • 대부분의 조미료와 신선한 허브 
  • 아보카도, 과일, 오일 
  • 설탕을 넣지 않은 커피와 차 

먹으면 안 되는 음식

  • 과자와 가공 디저트
  • 정제 설탕
  • 전유 및 유제품 
  • 시럽을 넣은 과일
  • 초콜렛과 파생 식품 
  • 달콤한 디저트 
  • 감자와 밥 
  • 탄산 음료와 단 음료 
  • 파스타와 통곡물 
  • 옥수수와 파생 식품 

저탄수화물 일주일 메뉴

저탄수화물 1주일 메뉴

일주일 동안 저탄수화물 다이어트를 하는 이유는 체지방을 감소시키기 위해서다. 단백질과 지방 같은 다량 영양소를 주로 먹기 때문에 이 영양소의 효과를 볼 수 있다.

하지만 그렇다고 해서 칼로리를 너무 많이 섭취하면, 다량 영양소 식품만 먹는다해도 별 효과가 없을 수 있다는 점을 염두에 두자. 

월요일

  • 아침: 저지방 우유 한 컵, 딸기 다진 것 한 컵과 삶은 달걀 2개
  • 점심: 닭고기나 생선 조금, 올리브 오일을 곁들인 토마토와 콩
  • 저녁: 닭고기나 햄을 곁들인 샐러드와 차

화요일

  • 아침: 자몽 몇 조각, 땅콩 버터를 바른 통곡물 빵 한 조각, 커피
  • 점심: 토마토, 아오리 사과를 넣은 샐러드와 스테이크, 아이스 티
  • 저녁: 물냉이 샐러드와 참치, 차

수요일

  • 아침: 빨간 피망, 양파를 넣은 오믈렛, 통곡물 토스트와 아메리카노
  • 점심: 구운 닭가슴 살, 양상추와 토마토 샐러드, 키위, 차
  • 저녁: 초록색 피망, 치즈, 햄 등 원하는 재료를 넣은 시금치 샐러드

목요일

  • 아침: 딸기와 블루베리 스무디와 코코넛 우유, 통곡물 빵 한 조각과 신선한 치즈
  • 점심: 허브를 곁들인 생선, 방울 토마토, 아보카도, 좋아하는 차
  • 저녁: 햄버거 패티 구운 것, 그린 샐러드와 차

금요일

  • 아침: 블랙베리 한 그릇(그릇 크기는 중간 크기), 무지방 요거트, 견과류
  • 점심: 돼지고기와 양상추, 토마토, 양파를 곁들인 샐러드
  • 저녁: 참치 샐러드, 통곡물 빵, 오렌지

토요일

  • 아침: 삶은 달걀, 무지방 우유, 딸기나 블루베리 한 컵
  • 점심: 견과류, 생선을 곁들인 그린 샐러드, 아이스 티
  • 저녁: 칠면조 고기 두 조각, 오이와 레몬, 좋아하는 차

일요일

  • 아침: 아몬드를 곁들인 요거트 한 컵, 블랙베리 반 컵
  • 점심: 연어 조금, 양상추, 오이, 아보카도를 넣은 샐러드, 아이스 티
  • 저녁: 칠면조 고기를 넣은 샐러드, 차, 자몽 반 개

간식

  • 견과류 한 줌
  • 천연 무지방 요거트
  • 과일 샐러드
  • 채소 스무디

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**참고: 이 메뉴를 꼭 따라야하는 것은 아니다. 일주일 동안 저탄수화물 식단을 먹는 방법을 예시로 제시한 것이다. 경우에 따라 먹지 말아야 하는 음식을 조금 먹어도 된다. 또 다이어트가 목표라면 이 식단으로 식사하며 운동을 하도록 한다. 

결론

저탄수화물 다이어트는 여러모로 이점이 많은 간단한 다이어트 방법이다. 그래도 탄수화물은 에너지를 내주는 에너지원의 하나이기 때문에 너무 오랫동안 지속해서는 안 된다.