세로토닌 수치를 자연스럽게 높이는 방법 13가지

이번 글에서는 약물 없이 자연적으로 세로토닌 수치를 높이는 권장 사항을 제시한다. 이미 이러한 활동을 하고 있는가?

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Rafael Victorino Muñoz

마지막 업데이트: 03 5월, 2023

우울 장애가 있다면 특정 약물을 복용할 수 있다. 그러나 약물 외에도 세로토닌 수치를 자연스럽게 높이고 우울증과 관련된 이 신경 전달 물질의 농도를 향상하는 다른 방법이 있다.

세로토닌 수치를 높이려면 좋은 영양, 운동, 건강한 라이프스타일, 편안하고 평화롭고 조화로운 생활을 해야 한다. 무엇보다 스트레스를 피하는 것이 중요하다. 매일 세로토닌 수치를 높이는 방법을 자세히 알아보자.

세로토닌 수치가 떨어지는 이유

세로토닌은 신경 전달 물질로 신경 자극 전달에 관여하면 트립토판이라는 아미노산으로부터 뇌와 장에서도 합성된다.

기분과 가장 자주 연관되지만 세로토닌은 여러 기능에 영향을 미친다. 즐거움에서 불안, 학습을 통한 체온 조절, 성욕 및 식욕에 이르기까지 다양하다.

세로토닌이 잘 합성되지 않으면 기분이 우울하고 예민해지며 불편하고 짜증이 나며 불안하면서 공격적으로 되기까지 한다. 피로나 무관심, 수면 장애, 집중력 저하, 낮은 자존감 등의 증상이 자주 나타난다.

반면에 음식, 특히 탄수화물에 대한 제어할 수 없는 갈망이 있을 수도 있다. 이론에 따르면 낮은 세로토닌 수치는 우울증, 강박 행동 및 불안 장애와 관련이 있다.

몇 가지 외부 및 내부 요인이 세로토닌 결핍에 기여할 수 있다.

• 스트레스
• 낮은 수준의 L-트립토판
• 일반적으로 좋지 않은 식단
• 비타민 B6 결핍
• 약간의 운동
• 햇빛 노출 부족
• 호르몬 변화
• 당뇨병

세로토닌 수치를 자연스럽게 높이는 방법

세로토닌 결핍이 있다면 특정 약물을 복용하여 이 신경 전달 물질을 증가할 수 있다. 그러나 세로토닌 수치는 자연적으로 증가할 수도 있는데 이와 관련한 권장 사항을 살펴보자.

1. 트립토판이 풍부한 식사

트립토판은 세로토닌 분비에 근본이므로 이 아미노산이 풍부한 음식을 먹으면 세로토닌 수치를 자연적으로 높일 수 있다.

다행히 트립토판은 다양한 식품에서 발견된다.

• 유제품
• 닭고기 또는 칠면조 같은 가금류
• 연어, 고등어, 참치, 전갱이와 같은 기름진 생선
• 바나나, 자두, 딸기, 파인애플, 아보카도 같은 신선한 과일
• 말린 과일
• 사탕무, 당근, 브로콜리, 시금치와 같은 채소
• 렌틸콩, 병아리콩, 대두와 같은 콩류
• 참깨와 호박씨
• 무가당 다크 초콜릿
• 스피룰리나

2. 오메가3 지방산

이러한 유형의 지방산은 세로토닌뿐만 아니라 도파민과 같은 다른 신경 전달 물질 생성도 돕는다. 생선과 해산물, 견과류, 양배추, 파인애플, 오이, 상추, 아마씨, 치아, 대마 등 오메가 3가 풍부한 다양한 식품이 있다.

3. 세로토닌 수치를 자연스럽게 높이는 방법: 비타민 B6

비타민 B6는 아미노산의 전환을 촉진하기 위해 세로토닌 합성에 꼭 필요한 보조 인자다. 따라서 항우울제에 포함되지만 바나나, 콩과 식물, 시리얼 및 견과류와 같은 식품으로도 섭취할 수 있다.

4. 탄수화물 섭취량 줄이기

세로토닌 수치를 자연스럽게 높이는 음식을 이야기할 때 피해야 할 음식도 있다.

탄수화물, 특히 쿠키 및 산업용 페이스트리에 사용하는 정제된 설탕의 경우다. 또한 흰 빵, 쌀 및 비 통합 파스타도 먹지 않는 것이 좋다.

5. 카페인 피하기

세로토닌 수치를 높이려면 카페인 섭취도 자제한다. 커피와 홍차 외에도 청량음료와 에너지 음료는 카페인 함량이 높다. 카페인은 세로토닌의 반대 효과를 생성하는 아드레날린과 코르티솔 수치를 높일 수 있다.

6. 세로토닌 수치를 자연스럽게 높이는 방법: 스트레스 관리

세로토닌은 스트레스를 관리하는 데 도움이 되지만 스트레스가 심한 상황은 세로토닌 분비에도 영향을 미친다. 그리고 이는 끊어야 할 악순환이 될 수 있다.

과도한 스트레스를 유발하는 모든 것을 피하거나 멀리하자. 여기에는 긴장된 작업 상황, 특정 사람들, 심지어 생각도 포함한다.

7. 명상 연습

스트레스를 관리할 때 명상은 가장 효과적인 도구다. 연구에 따르면 생리적, 심리적 웰빙 측면에서 긍정적인 효과가 있어 걱정이나 거슬리는 생각을 몰아낼 수 있다.

8. 신체 활동

운동의 이점은 잘 알려져 있다. 일부 연구에 따르면 운동은 조현병 환자의 세로토닌 대사 및 트립토판 수치도 향상할 수 있다.

일반적으로 유산소 운동이 가장 권장되지만 원하는 활동을 선택해도 좋다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 또는 하이킹은 야외 활동의 이점이 있으며 농구 및 기타 팀 스포츠는 경쟁 요소를 추가한다. 춤은 음악 감상을 포함하는 좋은 운동이다.

9. 햇볕 쬐기

비타민 D는 세로토닌 생성에 중요한 역할을 한다. 유제품, 곡류, 생선, 간, 달걀 같은 일부 식품에도 존재하지만 햇빛에 노출될 때 체내 생성이 증가한다.

물론 태양광 화상을 입지 않도록 예방 조치도 필요하다. 햇빛이 들어오는 공간에서 작업하거나 야외 운동만으로도 세로토닌 생성에 도움이 된다.

10. 특수 램프

일광이 충분하지 않을 때, 이른바 계절성 정서 장애를 피하기 위해 특수 램프 또는 광선 요법을 사용할 수 있다.

하루 중 기분이 좋지 않은 특정 시간에 이 옵션을 고려할 수 있다. 사용된 램프는 10,000럭스이고 50cm 거리를 두고 30분 동안 사용한다.

11. 수면

규칙적인 휴식 부족은 피로와 스트레스를 유발하기 때문에 숙면해야 한다. 또한 잠자는 동안 인체는 자연적으로 세로토닌 수치를 회복한다.

12. 세로토닌 수치를 자연스럽게 높이는 방법: 웃음

항상 즐겁고 잘 웃는 사람은 잘 아프지 않고 우울해지지도 않는다. 웃음이 병원 내 환경에서 발생하는 스트레스를 줄여 환자의 회복에 기여한다는 것을 확증하는 연구도 있다.

따라서 재미있는 영화나 비디오 보기, 개그 장르 연극 관람, 재미있는 사람 만나기, 농담하기 등 우리를 웃게 만드는 활동에 참여하자.

13. 섹스

그리고 즐거운 활동에 있어서 파트너와 사랑을 나누는 것만큼 자극적인 것은 없다. 키스, 애무 등은 세로토닌 수치를 최대로 높일 수 있다.

세로토닌 수치를 자연스럽게 높이려면 약물 치료가 필요할까?

세로토닌 수치를 자연적으로 증가하는 방법이 있지만 기분 부전증에서 발생하는 것처럼 일부는 다양한 요인으로 세로토닌 분비에 심각하게 영향을 받는다.

이러한 경우 병리학에 따라 세로토닌 조절제 또는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 세로토닌-노르아드레날린 또는 노르아드레날린-도파민과 같은 약물을 투여할 수 있다. 물론 이는 엄격한 의료 감독하에서만 고려되어야 한다.