탄수화물 섭취를 올바르게 배분하는 방법

03 2월, 2021
탄수화물 섭취를 잘 배분한다는 의미가 아예 먹지 않는다는 뜻은 아니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 제공하는 필수 영양분이기 때문이다.

탄수화물 섭취를 올바르게 배분하는 방법을 알아야 불필요하게 살이 찌지 않는다. “아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라” 하는 옛말은 우리가 하루 동안 음식을 어떻게 먹어야 하는지 일깨워 준다.

무르시아 대학의 후안 안토니오 마드리드 교수는 체중을 줄이고 건강하고 균형 잡힌 식단을 실천하려면 섭취하는 음식의 유형과 양을 조절하는 것이 중요하다고 한다. 하지만 이것만으로는 충분하지 않다. 음식을 섭취할 때도 각별한 주의를 기울여야 한다.

탄수화물 섭취를 올바르게 배분하는 방법

탄수화물을 올바르게 분포하는 방법

다량 영양소의 영역 내에서 탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지 공급원으로, 하루 총 영양분의 50%를 구성한다.

음식을 먹는 낮이나 밤의 순간은 우리 몸이 이를 활용하고 대사하는 방식에 영향을 준다. 한편 식욕은 일주기 리듬에 따라 밤낮으로 바뀐다.

하지만 이러한 리듬은 점진적이므로, 우리 몸이 특정한 시간에 재설정되지 않아 사용하지 않은 탄수화물을 지방으로 전환한다. 예를 들어 저녁에 섭취하는 탄수화물은 일상 활동에서 낮 동안 소비되는 글리코겐을 보충한다.

낮 동안 어떤 신체 활동을 하고 그 후에 다른 음식으로 보충하지 않는다면 그렇다. 탄수화물을 지나치게 섭취하고 저장량이 반쯤 차면 과도한 양의 지방을 저장하게 된다. 밤에 음식을 먹든 먹지 않든 상관이 없다.

따라서 탄수화물 섭취를 올바르게 배분하는 방법을 잘 알아야 한다.

아침: 탄수화물을 우선으로 섭취해야 한다

낮에는 활성화와 회복이라는 두 가지의 고분화 단계가 있다. 활성화 단계와 회복 단계는 모두 햇빛에 의해 정의되며, 각각 약 12시간 동안 이어진다.

탄수화물을 올바르게 분포하는 방법

우리의 에너지 소비는 온종일 변하므로, 영양분 섭취를 매 순간에 맞게 조정해야 한다.

영양 전문가이자 유럽 비만 의학 연구소(IMEO)의 대변인인 루벤 브라보는 아침에 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋다고 말한다. 탄수화물은 지방과 단백질보다 더 많은 양의 에너지를 더 빠르게 제공하므로, 이는 에너지 요구의 문제이다.

또한 그는 이러한 탄수화물은 통곡물에서 동화되어야 한다고 한다. 예를 들면 다음과 같은 식품이 있다.

  • 파스타
  • 통곡물 시리얼

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동시에 전문가들은 탄수화물을 올바르게 분포하는 방법에 중점을 두기보다는 개개인의 특별한 상황을 고려하는 것이 가장 좋다고 권장한다.

오전 중반과 오후: 간식

아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사 외에, 식사 사이에 간식을 먹을 때 섭취하는 음식도 조정해야 한다.

아침에 간식을 먹는다면 탄수화물 섭취를 올바르게 나누는 좋은 방법은 예를 들어 과일과 요거트를 섭취하는 것이다. 여기에는 탄수화물과 단백질이 포함되어 있어, 과일의 당분 증가로 인한 인슐린 수치의 갑작스러운 상승을 완화한다.

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신체 활동

탄수화물을 올바르게 분포하는 방법

신체 활동과 관련하여, 영양 섭취는 운동 전, 운동 중, 운동 후에 따라 차이가 있어야 한다.

스포츠를 할 때나 심지어 신체 운동 중에도 혈당 지수가 좋은 탄수화물을 제공하는 성분을 섭취하는 것이 좋다. 혈당 지수는 탄수화물이 혈당을 높이는 강도를 의미한다.

하지만 훈련을 시작하기 30분 전에 음식을 섭취해야 한다. 혈당 지수가 좋은 탄수화물이 포함된 일부 식품으로는 과일, 귀리, 퀴노아 등이 있다.

동시에 신체 활동이 끝나고 나면 근육 회복을 촉진할 수 있도록 단백질을 섭취해야 한다.

오후 6시부터 단순 탄수화물은 금지

오후 6시 이후로 탄수화물을 피하는 것은 이러한 영양분을 올바르게 나누는 필수적인 부분이다. 이 시점에서 우리 몸은 앞서 언급한 회복 단계로 들어간다.

오후 6시 이후로는 세포 회복을 촉진하는 영양분인 단백질과 지방을 섭취하는 것이 더 좋다.

예를 들어 견과류가 들어간 요거트를 간식으로 먹고 기름진 생선이나 지방이 없는 살코기를 저녁 식사 메뉴로 선택할 수 있다. 지방이 없는 살코기의 경우 닭고기나 칠면조가 훌륭한 식품이다. 이러한 식사에 소량의 복합 탄수화물을 곁들이는 것은 나쁜 생각이 아니다.

하지만 신체가 탄수화물을 지방으로 빠르게 전환할 수 있으니 단순 탄수화물 섭취는 피해야 한다.

결론

탄수화물 섭취를 잘 배분한다고 해서 이를 포기해야 한다는 뜻은 아니다. 탄수화물은 신체에 에너지를 제공하는 필수 영양분이다. 따라서 전문가들은 아침에는 탄수화물 섭취를 늘리고 밤에는 줄일 것을 권장한다. 끝으로 시중에서 판매하는 빵과 과자에서 발견할 수 있는 것과 같은 단순 탄수화물은 피해야 한다는 점을 꼭 기억하자.

  • J Martaix, & F Sánches. (2008). Hidratos de carbono. Biouimica.
  • Cristina Olivos, O., Ada Cuevas, M., Verónica Álvarez, V., & Carlos Jorquera, A. (2015). Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5
  • Pascual, I. T. (2010). Los Hidratos de Carbono. Vive Sano.