가장 살찌는 음식은 무엇일까?
많은 연구진이 살찌는 음식에 관한 연구를 다방면으로 진행 중이다. 실제로 칼로리나 요리 방식으로 인해 섭취량과 섭취 빈도를 적당하게 유지해야 하는 음식이 있다. 그렇다면 가장 살찌는 음식이 무엇인지 알고 있는가? 이 글에서 함께 알아보자.
가장 살찌는 음식
지금부터 흔히들 가장 살찌는 음식으로 손꼽는 몇 가지 제품을 살펴보자. 물론 이는 섭취량과 섭취 빈도와 직접적인 관련이 있다.
이에 관해 궁금한 점이 있거나 다이어트 식단을 시작하고 싶다면 의사에게 문의하자.
1. 가장 살찌는 음식: 감자 칩
감자 칩은 가장 살찌는 음식 중 하나다.
2015년에 발표한 연구에 따르면, 감자 칩은 가장 중독성이 강한 음식이다. 즉, 신체가 자꾸 요구하는 탓에 감자 칩을 한두 개만 먹기란 쉽지 않다.
중독적인 맛에 이끌려 감자 칩을 많이 먹으면 살이 찔 수 있다.
더 읽어보기: 자꾸만 가공식품을 찾는 감정적 과식을 극복하는 방법
2. 감자튀김
감자튀김은 칼로리가 높고 소금이 많이 들어간 음식이므로, 당연히 쉽게 살이 찔 수 있다.
감자 칩만큼이나 중독성이 강한 감자튀김도 조심해야 한다!
3. 설탕이 듬뿍 들어간 청량음료
청량음료를 하루에 한두 잔씩 마시면 살이 찔 뿐 아니라, 혈당 수치도 함께 올라갈 수 있다.
실제로 <Current Developments of Nutrition> 학술지의 연구를 통해, 청량음료가 당뇨병의 발병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 많은 연구진이 당뇨병과 과체중의 연관성을 주장한다.
4. 가장 살찌는 음식: 미가공육
소고기나 돼지고기를 많이 먹으면 살이 찌고 콜레스테롤이 높아질 수 있다고 하지만, 2017년에 발표한 연구에서는 두 요인의 직접적인 연관성을 확인하지 못했다.
이와 관련하여 더 많은 연구가 필요하지만, 붉은 육류를 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요하다.
5. 가공육 (소시지)
소시지와 같은 초가공육은 건강에 좋지 않으며, 실제로 과도하게 섭취하면 살이 찔 수 있다.
소시지를 포함한 초가공육은 포화 지방, 칼로리, 나트륨, 색소 함량이 높은 편이므로, 의사들도 섭취량을 조절하는 것이 좋다고 한다.
6. 트랜스 지방이 들어간 즉석식품
마트에서 볼 수 있는 많은 즉석식품은 건강에 영향을 미치고, LDL 콜레스테롤을 늘리면서 HDL 콜레스테롤을 줄이는 트랜스 지방을 포함하고 있다. 미국 심장협회의 자료에 따르면, 이러한 성분은 심장 질환과 당뇨병의 발병 위험을 높일 수 있다.
트랜스 지방은 주로 냉동식품, 가공식품, 즉석식품에서 발견된다.
7. 감자
감자는 가장 살찌는 음식으로 손꼽힌다. 한편 스페인 영양재단에 따르면, 감자의 칼로리는 100g당 88kcal이므로 적당히만 섭취한다면 에너지 함량이 그리 과한 것은 아니다.
물론 기름에 튀기면 칼로리가 높아지므로, 삶거나 오븐에 굽는 것이 좋다.
8. 가장 살찌는 음식: 과자와 디저트
쿠키, 케이크, 빵은 대개 설탕과 지방 함량이 높다. 이러한 디저트가 식품 피라미드의 꼭대기에 있는 이유가 바로 여기에 있다.
실제로 전문가들은 디저트의 섭취량과 섭취 빈도를 적당하게 조절할 것을 권장한다.
그렇다면 디저트로 즐기기에 가장 좋은 식품은 무엇일까? 식사를 하고 나서 후식을 먹고 싶다면 과일을 선택해 보자.
9. 정제 곡물
세계에서 가장 많이 소비하는 쌀은 100g당 381kcal로, 생각보다 살이 많이 찌는 음식이다. 대체로 영양사들은 천천히 소화되어 포만감을 오래 가게 하는 현미 섭취를 권장한다.
10. 튀긴 음식
기름이나 지방으로 튀긴 음식은 칼로리 함량이 높다. 실제로 다양한 연구를 통해 잦은 튀김 섭취가 과체중의 위험 증가와 관련이 있다는 점이 밝혀졌다.
11. 시판 과일 주스
라벨에 100% 천연 주스라는 표시가 있더라도, 몸에 좋다고만 볼 수는 없다. 시중에서 대량 판매되는 과일 주스는 대개 다량의 설탕과 방부제를 포함하고 있다.
그러니 과일 주스를 마시고 싶다면 갓 짠 천연 주스를 선택하자!
더 읽어보기: 설탕을 지나치게 많이 먹고 있다는 징후 7가지
12. 가장 살찌는 음식: 버터
버터는 포화 지방산이 풍부한 제품이므로, 섭취량을 잘 조절해야 한다. 100g의 버터에 존재하는 총 지질인 83g 중 44.97g이 포화 지방산이라는 점에 유의하자.
많은 의사와 영양사가 기름진 버터 섭취를 제한하는 것이 좋다고 주장한다.
살이 덜 찌는 식품
끝으로 영양사가 권장하는 식품 중 규칙적인 식단에 꼭 포함해야 할 만한 살이 덜 찌는 식품은 다음과 같다.
- 흰살생선 또는 등푸른생선: 오메가-3와 인을 포함한 도미와 대구는 몸에 좋은 생선이다.
- 칠면조나 닭고기와 같이 기름기가 없는 고기: 지방을 제거한 고기는 단백질이 풍부하며, 포만감이 높다.
- 조개류와 갑각류: 조개, 새우, 굴, 오징어, 게는 생선과 마찬가지로 지방 함량이 낮고, 아이오딘과 아연이 풍부하며, 양질의 단백질을 포함하고 있으며, 탄수화물이 거의 없다.
- 채소: 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토, 양파와 같은 채소를 섭취하는 것이 좋다. 채소는 몸에 좋은 비타민과 미네랄을 포함하고 있으며, 지방 함량이 상당히 낮다.
- 콩: 렌틸콩, 병아리콩, 대두, 강낭콩은 아연, 인, 철분, 마그네슘, 단백질, 다양한 비타민을 제공한다.
- 과일: 당 함량이 높은 바나나, 포도, 코코넛, 모과를 제외한 과일은 대부분 지방이 많지 않다. 또한 수분과 항산화제를 제공한다는 장점이 있다.
결국 좋은 음식과 나쁜 음식으로 나누기보다는 무엇이든지 가끔 적당히 섭취하는 것이 중요하다고 볼 수 있다. 식단에 관해 궁금한 점이 있다면 영양사와 상담을 해 보자.
이미지 제공: Harsha KR, Stu_ Spivack, grendelkhan, Jessica Merz, Sean McEntee, John Loo, Christopher
이 글은 어떤가요?
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Aljefree, N. M., Shatwan, I. M., & Almoraie, N. M. (2022, February). Impact of the intake of snacks and lifestyle behaviors on obesity among university students living in Jeddah, Saudi Arabia. Healthcare 10(2),1-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8872185/
- Aoe, S., Ikenaga, T., Noguchi, H., Kohashi, C., Kakumoto, K., & Kohda, N. (2014). Effect of Cooked White Rice with High β-glucan Barley on Appetite and Energy Intake in Healthy Japanese Subjects: A Randomized Controlled Trial. Plant Foods for Human Nutrition, 69(4), 325–330. https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-014-0437-6
- American Heart Association (2017). Trans fats. Consultado el 14 de agosto de 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
- An, R., & Jiang, N. (2017). Frozen yogurt and ice cream were less healthy than yogurt, and adding toppings reduced their nutrition value: evidence from 1999-2014 National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition Research, 42, 64-70. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531716308508
- Bo, S., De Carli, L.,Venco, E., Fanzola, I., Maiandi, M., De Michieli, F., Durazzo, M., Beccuti, G., Cavallo-Perin, P., Ghigo, E., & Ganzit, G. P. (2014). Impact of Snacking Pattern on Overweight and Obesity Risk in a Cohort of 11- to 13-Year-Old Adolescents. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 59(4), 465-471. https://journals.lww.com/jpgn/Fulltext/2014/10000/Impact_of_Snacking_Pattern_on_Overweight_and.11.aspx
- de la Fuente-Arrillaga, C., Martinez-Gonzalez, M. A., Zazpe, I., Vazquez-Ruiz, Z., Benito-Corchon, S., & Bes-Rastrollo, M. (2014). Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project. BMC Public Health, 14(1), 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213465/
- Gardener, H., Moon, Y. P., Rundek, T., Elkind, M. S. V., & Sacco, R. L. (2018). Diet Soda and Sugar-Sweetened Soda Consumption in Relation to Incident Diabetes in the Northern Manhattan Study. Current Developments in Nutrition, 2(5), 1-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998368/
- Gonzalez-Palacios, S., Navarrete-Muñoz, E.-M., García-de-la-Hera, M., Torres-Collado, L., Santa-Marina, L., Amiano, P., Lopez-Espinosa, M.-J., Tardon, A., Riano-Galan, I., Vrijheid, M., Sunyer, J., & Vioque, J. (2019). Sugar-containing beverages consumption and obesity in children aged 4–5 years in Spain: The INMA study. Nutrients, 11(8), 1772. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1772
- Greenberg, J. A., & Buijsse, B. (2013). Habitual chocolate consumption may increase body weight in a dose-response manner. PLoS One, 8(8), 1-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737356/
- Kazmi, Z., Fatima, I., Perveen, S., & Malik, S. S. (2017). Monosodium glutamate: Review on clinical reports. International Journal of Food Properties, 20(2), 1-26. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2017.1295260
- Leitner, D. R., Frühbeck, G., Yumuk, V., Schindler, K., Micic, D., Woodward, E., & Toplak, H. (2017). Obesity and Type 2 Diabetes: Two Diseases with a Need for Combined Treatment Strategies – EASO Can Lead the Way. Obesity facts, 10(5), 483–492. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5741209/
- Marsh, C. E., Green, D. J., Naylor, L. H., & Guelfi, K. J. (2017). Consumption of dark chocolate attenuates subsequent food intake compared with milk and white chocolate in postmenopausal women. Appetite, 116, 544-551. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566631630962X
- Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review–. The American journal of clinical nutrition, 84(2), 274-288. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
- Mohammadbeigi, A., Asgarian, A., Moshir, E., Heidari, H., Afrashteh, S., Khazaei, S., & Ansari, H. (2018). Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity. Journal of preventive medicine and hygiene, 59(3), 236–240. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/
- National Institute of Health. (July 11, 2011). Certain Foods Linked to Long-Term Weight Gain. Consultado el 17 de agosto de 2023. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain
- Osilla, E. V., Safadi, A. O., & Sharma, S. (2022). Calories. StatPearls. Consultado el 17 de agosto de 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
- Popkin, B. M., & Reardon, T. (2018). Obesity and the food system transformation in Latin America. Obesity Reviews, 19(8):1028-1064. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12694
- Qin, P., Liu, D., Wu, X., Zeng, Y., Sun, X., Zhang, Y., Li, Y., Wu, Y., Han, M., Qie, R., Huang, S., Zhao, Y., Feng, Y., Yang, X., Liu, Y., Li, H., Zhang, M., Hu, D., & Hu, F. (2022). Fried-food consumption and risk of overweight/obesity, type 2 diabetes mellitus, and hypertension in adults: a meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(24), 6809–6820. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2021.1906626
- Rohrmann, S., & Linseisen, J. (2016). Processed meat: the real villain? The Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 233–241. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/processed-meat-the-real-villain/1963B11FCBD95BD97D8B7AE348178384
- Sayon-Orea, C., Bes-Rastrollo, M., Basterra-Gortari, F. J., Beunza, J. J., Guallar-Castillon, P., De la Fuente-Arrillaga, C., & Martinez-Gonzalez, M. A. (2013). Consumption of fried foods and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN project. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(2), 144-150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21824755/
- Schulte, E. M., Avena, N. M., & Gearhardt, A. N. (2015). Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PloS One, 10(2), 1-18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334652/
- Shah, T., Purohit, G., Nair, S. P., Patel, B., Rawal, Y., & Shah, R. M. (2014). Assessment of obesity, overweight and its association with the fast food consumption in medical students. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 8(5), 5–7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079991/
- Shefferly, A., Scharf, R. J., & DeBoer, M. D. (2016). Longitudinal evaluation of 100% fruit juice consumption on BMI status in 2-5-year-old children. Pediatric Obesity, 11(3), 221–227. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734899/
- Shin S. M. (2017). Association of Meat Intake with Overweight and Obesity among School-aged Children and Adolescents. Journal of obesity & metabolic syndrome, 26(3), 217–226. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6484919/
- Simmons, A. L., Schlezinger, J. J., & Corkey, B. E. (2014). What are we putting in our food that is making us fat? Food additives, contaminants, and other putative contributors to obesity. Current obesity reports, 3, 273-285. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4101898/
- Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current Obesity Reports, 4(1), 122–130. https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4