바벨 훈련을 시작하기 위한 팁 7가지

헬스장에서 다양한 바벨 운동을 하면 많은 근육군을 단련할 수 있다. 이 글에서 몇 가지 팁을 살펴보자.

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: Cristian Minich

마지막 업데이트: 17 8월, 2022

헬스장에서 무거운 바벨을 들고 운동을 하는 사람들을 보면 바벨 훈련을 선뜻 시작하기가 망설여질 수 있지만, 자신의 상태에 맞는 여러 가지 방법이 있다. 의욕을 갖고 조금씩 시도하다 보면 점점 더 실력이 늘 것이다. 지금부터 바벨 훈련을 시작하기 위한 몇 가지 팁을 알아보자.

바벨 훈련은 좋은 근력 운동이며, 적절한 계획을 세우고 꾸준히 실천하기만 하면 근력과 몸매 개선에 도움이 될 것이다.

하지만 운동을 할 때는 전문가의 조언을 따르고 항상 조심해야 한다.

기본적인 바벨 훈련

바벨만 있으면 모든 근육군을 단련할 수 있다. 그립을 바꾸고 무게를 추가하면 운동 강도를 높일 수 있지만, 처음에는 가벼운 바벨로 시작해야 한다.

운동 초보자에게 추천할 만한 바벨 운동은 다음과 같다.

• 데드 리프트: 몸통, 둔근, 하체를 강화할 수 있는 운동이다. 데드 리프트를 할 때는 운동 바를 몸에 가까이 붙이고 엉덩이를 뒤로 빼면서 바벨을 아래로 내려야 한다.
• 벤치 프레스: 가슴, 삼두근, 어깨, 등을 단련할 수 있다. 벤치에 누운 상태에서 팔이 쭉 펴질 때까지 운동 바를 들어 올리고 가슴 높이까지 내려야 한다.
• 밀리터리 프레스: 어깨 강화에 도움이 되는 운동이다. 운동 바를 가슴 높이에 위치한 상태에서 팔을 쭉 뻗으면서 머리 위로 운동 바를 들어 올린다.
• 스쿼트: 대퇴 사두근, 대둔근, 햄스트링, 내전근을 단련할 수 있다. 운동 바를 어깨 위에 올린 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부린다. 스쿼트를 할 때는 관절이 다치지 않도록 동작에 주의해야 한다.
• 런지: 운동 바를 어깨 위에 올린 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내민다. 그런 다음 반대쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 무릎을 구부린다.
• 힙 트러스트: 벤치에 등을 대고 눕고 발을 바닥에 딱 붙인 상태에서 엉덩이를 위로 올린다. 이때 바벨을 사용하면 운동의 난도를 높일 수 있다. 일부 연구에 따르면, 바벨 운동을 하면 일반 운동보다 고관절 신근을 더 자극할 수 있다. 근육 자극은 대둔근, 척추 기립근, 햄스트링, 대퇴 사두근 순으로 이루어진다.
• 굿모닝 바벨: 햄스트링, 대퇴 사두근, 등 근육, 둔근, 복근을 자극할 수 있다. 운동 바를 어깨에 걸친 상태에서 상체가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 숙인다. 무릎은 약간 구부려도 되지만, 등은 항상 곧게 유지해야 한다. 상체를 숙이고 나면 자세를 몇 초간 유지해야 한다.

바벨 훈련을 시작하기 위한 팁 7가지

바벨 훈련은 근력과 지구력을 개선할 뿐 아니라, 자세를 교정하여 신체의 균형 감각과 안정성을 높일 수 있다. 물론 운동으로 효과를 보려면 인내심을 갖고 꾸준히 해야 한다.

1. 바벨 훈련을 위한 팁: 준비 운동을 하자

루틴을 시작하기 전에 먼저 몸풀기 운동을 해야 관절의 가동성과 유연성을 높일 수 있다.

바벨 훈련을 끝까지 잘 해내려면 5~10분간 준비 운동을 해야 한다. 몸풀기 운동과 스트레칭은 부상의 위험을 줄일 수 있다.

2. 기술에 집중하자

운동을 할 때는 반복 횟수나 웨이트의 무게보다 기술이 더 중요하다. 올바른 기술로 운동을 하면 좋은 효과를 보고 부상 위험을 줄일 수 있다.

단기간에 효과를 보려고 하면 관절이 다칠 위험이 있으므로, 인내심을 가져야 한다. 염좌, 좌상, 골절은 운동 전후에 제대로 된 주의 조치를 따르지 않아 발생하는 대표적인 부상이다.

만약 운동 자세에 관해 궁금한 점이 있다면 전문 트레이너에게 문의해 보자.

3. 무거운 웨이트를 들지 말자

처음에는 자세를 익히는 것이 중요하므로, 가벼운 웨이트를 들고 운동을 시작해야 한다.

자세를 어느 정도 제어할 수 있는 상태가 되면 웨이트의 무게를 추가해도 된다.

4. 반복 횟수를 무리하게 설정하지 말자

운동 첫날부터 운동을 과하게 하면 근육에 무리가 갈 수 있으므로, 반복 횟수를 서서히 늘리는 것이 가장 좋다.

무거운 웨이트를 들고 운동을 오래 하는 사람과 자신을 비교할 필요는 없다. 처음부터 잘하는 사람은 없으니 말이다.

5. 바벨 훈련을 위한 팁: 휴식을 생략하지 말자

과도한 훈련은 오히려 역효과를 낼 수 있다.

빠른 결과를 위해 매일 운동을 과하게 하다 보면 오히려 다칠 위험이 크다. 각 근육군은 일주일에 2~3회씩 단련하는 것만으로도 충분하다.

만약 매일 운동을 하고 싶다면 운동 루틴을 바꿔야 한다. 근육이 회복되려면 하루 정도는 쉬어야 한다는 점을 꼭 기억하자.

6. 통증을 참지 말자

운동을 할 때는 근육에 긴장감이 느껴지는 것이 정상이다. 만약 불편함이나 통증이 발생한다면 운동을 중단하고 병원에 가서 진찰을 받는 것이 좋다.

통증을 참고 운동을 계속하다 보면 오히려 문제가 더 심해질 수 있다.

7. 바벨 훈련을 위한 팁: 전문가에게 지도를 받자

헬스장에서 자신에게 맞는 무게의 웨이트를 들고 운동을 제대로 하려면 트레이너에게 지도를 받는 것이 좋다.

전문 트레이너는 맞춤형 루틴을 계획하는 데 도움이 된다.

운동은 꾸준히 해야 한다

바벨 훈련은 좋은 근력 운동이며, 기술에 집중하고 체력이 늘고 나면 웨이트의 무게를 추가해야 한다.

운동을 꾸준히 하다 보면 서서히 효과가 나타날 것이다. 모든 근육군을 단련하려면 루틴에 다양한 운동을 포함해야 하므로, 전문가와 상담을 하는 것이 좋다.

운동을 시작하면 일상생활과 몸과 마음의 건강을 개선할 수 있다.