근육량과 근력을 키우는 최고의 운동

근육량과 근력을 키우는 최고의 운동을 잘 알고 있는가? 지금부터 운동 루틴에 꼭 포함해야 할 몇 가지 운동을 살펴보자.
근육량과 근력을 키우는 최고의 운동

마지막 업데이트: 20 2월, 2022

신체를 탄탄하게 가꾸려면 체지방을 줄이고 근육량을 늘려야 한다. 이는 운동을 하는 많은 사람이 꿈꾸는 목표이지만, 모두가 그 방법을 제대로 아는 것은 아니다. 근육량과 근력을 키우는 운동과 건강한 습관을 함께 실천해야 체형을 바꿀 수 있다.

특히 요즘에는 누구나 날씬하고 탄탄한 몸매를 원한다. 근육의 윤곽을 잘 잡고 싶어 하는 사람이 많지만, 운동 방법이 항상 확실하거나 적절한 것은 아니다.

근육량과 근력을 키우기 위한 운동

근육량과 근력을 키우려면 열심히 단련해야 한다. 근육량을 하루아침에 얻을 수 있다고 생각하는 것은 금물이다. 좋은 결과를 얻으려면 절제력을 갖고 꾸준히 운동을 해야 한다.

이와 관련하여 올바른 방법으로 적절한 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 근육량을 키우는 데 가장 권장하는 운동은 다음과 같다.

바벨 스쿼트

근육량과 근력을 키우는 최고의 운동

바벨 스쿼트는 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 운동으로 손꼽힌다. 실제로 2004년 <Medicine and Science in Sports and Exercise> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 바벨 스쿼트를 운동 루틴에 자주 포함하면 근육을 발달하는 데 도움이 된다.

스쿼트라는 운동의 특성을 고려하면 넙다리 네모근(대퇴 사두근), 종아리, 둔근 외에도 다리 근육을 단련할 수 있다. 미국 하버드대학교의 글에 따르면, 바벨 스쿼트를 제대로 하면 다리뿐만 아니라 복부 근육도 함께 강화할 수 있다.

하지만자세가 좋지 않으면 허리를 다칠 수도 있으니, 운동을 할 때 항상 조심해야 한다. 가벼운 무게로 시작했다가 운동을 진행하면서 서서히 무게를 추가해 보자. 또한 다른 다리 운동과 번갈아 가면서 하는 것이 좋다.

근육량과 근력을 키우는 벤치 프레스

벤치 프레스는 벤치에 누워서 웨이트 바를 들어 올리는 운동이다. 주로 가슴 근육을 단련하지만, 어깨와 삼두근도 함께 운동할 수 있다.

누운 자세에서 무거운 무게를 들려면 많은 힘이 필요하므로, 벤치 프레스를 하기 전에 먼저 팔 굽혀 펴기를 통해 몸을 적응시키는 것이 좋다.

흥미롭게도 <Journal of Exercise Science & Fitness> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 팔 굽혀 펴기는 단순해 보이지만 최대 웨이트 무게의 40%를 들고 벤치 프레스를 하는 것만큼이나 근육 크기와 근육량을 키우는 효과가 있다.

밀리터리 프레스

근육량과 근력을 키우는 최고의 운동

프론 그립은 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 쥐는 자세다.

‘바벨 프론트 프레스’라고도 하는 밀리터리 프레스는 어깨 근육을 단련하는 대표적인 운동으로, 자세 개선과 복부 근육 강화에도 도움이 된다.

이와 관련하여 <Mediators of Inflammation> 학술지에 게재된 연구를 자세히 살펴볼 필요가 있다. 연구진들은 다양한 운동이 노년층 여성에 선사하는 이점을 분석한 끝에, 운동이 근육량을 늘리고 유지하는 효과가 있다는 것을 입증했다.

  • 밀리터리 프레스를 하려면 자리에 서서 무게가 있는 바벨을 들어 올려야 한다. 가슴 높이의 운동 바를 쥐고 할 수 있는 만큼 위로 올리면 된다.
  • 잘못된 동작으로 인한 부상을 예방하려면 몸을 앞뒤로 기울이지 않는 것이 중요하다.
  • 들어 올리는 웨이트가 무거운 편이므로, 운동 바를 목 뒤에 얹지 않도록 주의해야 한다. 이렇게 하면 다칠 위험이 크다.

근육량과 근력을 키우는 데드 리프트

근육량과 근력을 키우는 최고의 운동

무거운 무게로 하는 데드 리프트는 근육을 단련하는 데 가장 좋은 운동이다. <Journal of Human Kinetics> 학술지에 게재된 연구에서는 데드 리프트가 근육량이나 근력과 같은 측면을 개선하는 장점이 있다고 한다.

데드 리프트는 기본적으로 바닥에 있는 웨이트를 골반 높이까지나 똑바로 서서 팔이 완전히 펴질 때까지 들어 올리는 운동이다.

  • 이때 운동 바는 발 앞쪽이 아니라 발 바로 위에 있어야 한다. 동작을 수행하는 동안 운동 바와 종아리뼈의 간격이 멀어지지 않도록 주의해야 한다.
  • 데드 리프트를 할 때는 몸을 앞으로 숙이는 것이 아니라, 운동 바를 수직으로 내려야 한다. 이를 위해 자세를 낮출 때 엉덩이를 뒤로 젖히는 것이 중요하다.
  • 웨이트를 많이 추가할 수 있지만 조금씩 늘려 가는 것이 중요하며, 특히 초보자라면 반복 횟수를 적당히 조절해야 한다.

수평 바벨 로

수평 바벨 로는 등 근육을 단련하는 운동이지만, 어깨, 팔뚝, 가슴도 함께 운동할 수 있다.

  • 무릎을 구부린 상태에서 머리부터 척추까지 일직선이 되도록 자세를 곧게 유지하면서 몸을 앞으로 숙인다.
  • 적당한 무게의 운동 바를 무릎 아래에서 복부에 살짝 닿을 때까지 들어 올린다.

훈련 지침

근육량을 늘리려면 운동 강도와 신체 상태에 따라 45~90분간 운동을 해야 한다.

<Journal of Strength and Conditioning Research> 학술지에서 발표한 연구에 나와 있듯이, 근육이 휴식을 취하고 조직 재생 과정을 통해 크기가 커질 수 있도록 일주일에 2~3번 정도만 운동을 하는 것이 좋다.

또한 <Medicine & Science in Sports & Exercise> 학술지에 게재된 연구의 권장 사항에 따르면, 운동은 자신의 능력에 맞게 서서히 진행해야 한다. 보통 한 시리즈가 끝나면 60~120초간 휴식을 취해야 하지만, 체력 소모가 심한 운동이라면 180초까지 쉬어도 좋다.

물론 사람마다 상황이 다를 수 있으니, 자신의 목표에 맞는 운동 루틴을 계획하고 싶다면 신체 활동 전문가와 상담을 하자.

좋은 식단을 유지하자

제대로 된 식사를 하지 않으면 아무리 운동을 해도 효과를 보기가 힘들다. 음식은 몸에 쌓인 지방을 제거하고, 운동에 필요한 에너지를 제공할 수 있다.

식단에 관해 궁금한 점이 있다면 영양 전문가에게 문의하는 것이 가장 좋다. 전문가는 개인의 요구 사항을 모두 고려하여 적절한 식단을 알려줄 것이다.

끝으로 운동 전후와 도중에는 물을 많이 마시면서 운동 능력을 높이고 탈수증을 예방하자.

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수준급 여성 운동선수에게 가장 적합한 식단
건강을 위한 발걸음
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수준급 여성 운동선수에게 가장 적합한 식단

건강을 유지하면서 운동 능력을 개선하는 데 도움이 될 만한 식단을 찾고 있는가? 다양한 식품군은 신체 활동을 적절히 수행하는 데 도움이 되는 영양분, 단백질, 미네랄, 에너지를 제공한다. 이 글에서 수준급 여성 운동선수에게 가장 적합한 식단을 알아보자.