굿모닝 바벨 운동의 기술과 이점

굿모닝 바벨 운동은 여러 근육군을 강화하면서 근력과 힘을 기를 수 있는 훈련이다. 지금부터 운동 기술과 이점에 관해 자세히 알아보자.
굿모닝 바벨 운동의 기술과 이점

작성자: Cristian Minich

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

아침은 전문가가 권장하는 최적의 운동 시간이다. 밤에 잠을 푹 자고 난 후 아침이 되면 몸과 마음의 에너지가 재충전된다. 그렇다면 굿모닝 바벨 운동이라는 훈련법을 들어본 적이 있는가? 계속해서 읽어 보고 신체 단련에 좋은 굿모닝 운동의 기술과 이점에 관해 알아보자.

굿모닝 바벨 운동은 주로 햄스트링, 대퇴 사두근, 등 근육, 둔근, 복근과 같은 다양한 근육군을 단련하므로, 근력과 힘을 기르는 데 좋은 활동이다. 특히 바벨을 통해 웨이트를 추가하면 운동 강도를 높일 수 있다.

이 운동은 유연성을 기르고, 근육을 활성화하며, 단련 부위의 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

굿모닝 바벨 운동에 관한 모든 것

이름을 보면 알 수 있듯이, 굿모닝 바벨 운동은 아침에 하면 좋지만 오후에도 언제든 할 수 있다. 바벨을 사용할 때는 무게를 조금씩 늘려가는 것이 좋다. 초보자라면 처음에는 가벼운 무게로 시작하거나 운동 바만 들고 해 보자.

굿모닝 바벨의 단계별 운동 방법은 다음과 같다.

  • 자리에 서서 다리를 어깨너비로 벌린다.
  • 바벨을 쥐고 어깨에 얹는다.
  • 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이때 무릎을 약간 구부리고 등을 곧게 유지하면서 신체가 바닥과 평행을 이루도록 자세를 정렬해야 한다.
  • 몇 초간 자세를 유지한 뒤 원래 자세로 돌아간다.
  • 8번씩 반복한다.
  • 가능하다면 웨이트를 조금씩 추가해 보자.
굿모닝 바벨 운동의 기술과 이점

굿모닝 바벨 운동의 변형

  • 앉아서 하는 운동: 바벨을 어깨에 얹은 상태에서 서서 하는 방법과 똑같이 상체를 앞으로 숙인다. 앉아서 하는 굿모닝 바벨은 햄스트링보다는 주로 복부와 허리를 포함한 코어 부위를 단련할 수 있다.
  • 자세 변형: 기존의 굿모닝 바벨과 똑같은 방법이지만, 다리를 넓게 벌리면 둔근을 단련하고 상체를 많이 숙이지 않으면 햄스트링을 운동할 수 있다.
  • 한쪽 다리를 들고 하는 운동: 한쪽 다리를 들고 하는 굿모닝 바벨은 운동이 몸에 충분히 익은 사람에게 권장하는 방법이다. 집중력, 근력, 균형 감각이 좋아야 하며, 동작을 방해하지 않을 만큼 적당한 무게의 웨이트를 사용해야 한다.

스트레칭은 매우 중요하다

하루가 끝날 무렵에는 유연성을 높이고 근육을 이완하며 부상을 예방하고 통증을 줄이기 위해 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 하루 동안 쌓인 긴장을 풀어줄 수 있는 스트레칭은 다음과 같다.

  • 다리 및 등 스트레칭: 등을 대고 누워서 양쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 딱 붙인다. 다리와 고개를 동시에 서로 반대쪽으로 돌린다. 원래 자세로 돌아온 뒤 반대 방향으로 동작을 반복한다. 한쪽마다 3번씩 반복한다.
  • 등 스트레칭: 무릎을 꿇은 상태에서 얼굴이 바닥과 가까워질 정도로 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
  • 팔 및 등 스트레칭: 자리에 앉아 다리를 꼬고 등을 곧게 편다. 숨을 들이마시면서 팔을 위로 뻗은 뒤, 내쉬면서 팔을 아래로 내린다.

피해야 할 흔한 실수

더 큰 효과를 위해 운동 속도를 무리하게 높이지 않는 것이 중요하다. 한편 목, 허리, 다리 또는 단련 부위에 통증이 느껴진다면 운동을 중단하고 병원에 가야 한다.

운동 강도가 높을수록 다칠 위험도 크다는 점을 잊지 말자. 운동 시 피해야 할 실수는 다음과 같다.

  • 몸풀기 운동을 건너뛰는 것: 가벼운 웨이트로 운동을 시작하면 몸풀기 운동을 하지 않아도 된다고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 운동을 하기 전에 근육을 잘 풀어 주지 않으면 다칠 수 있다.
  • 과도한 무게의 웨이트를 드는 것: 운동을 시작할 때는 운동 바만 들거나 가벼운 웨이트를 사용하는 것이 좋다. 과도한 무게의 웨이트를 들면 부상이나 사고가 발생할 수 있다. 어떤 활동이든지 목표를 달성하려면 인내심을 갖고 기다려야 한다.
  • 등을 구부리는 것: 운동을 제대로 하려면 항상 상체를 곧게 펴야 한다. 등을 구부정하게 구부리면 부상의 위험이 커지거나 운동 효과를 제대로 보지 못한다. 엉덩이를 뒤로 빼면 등을 곧게 유지할 수 있다는 점을 꼭 기억해 두자.
  • 무리하는 것: 운동을 할 때는 신체 신호에 항상 신경 쓰면서 필요 이상으로 무리하지 않도록 주의해야 한다. 예를 들어 무릎 관절보다 상체를 더 아래로 숙이려고 하면 몸이 다칠 수 있다. 훈련을 꾸준히 하면 유연성을 개선하고 자세를 교정할 수 있을 것이다.

잠을 푹 자고 일어나서 굿모닝 바벨 운동으로 하루를 시작하자

굿모닝 바벨 운동은 고관절과 척추 신근을 단련하는 좋은 활동이며, 근육군을 자극하는 데 도움이 된다. 비록 잘 알려진 운동은 아니지만, 일부 전문가들은 모든 루틴에 포함해야 한다고 한다.

항상 올바른 기술과 가벼운 무게로 운동을 시작하면 근력과 유연성을 기를 수 있다는 점을 잊지 말자. 오늘부터 잠을 푹 자고 아침에 일찍 일어나서 굿모닝 운동으로 하루를 시작해 보자!

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  • Barranco-Ruiz Y, Villa-González E, Martínez-Amat A, Da Silva-Grigoletto ME. Prevalence of Injuries in Exercise Programs Based on Crossfit®, Cross Training and High-Intensity Functional Training Methodologies: A Systematic Review. J Hum Kinet. 2020 Jul 21;73:251-265. doi: 10.2478/hukin-2020-0006. PMID: 32774557; PMCID: PMC7386156. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774557/