알렉스 곤살레스의 탄탄한 복근 관리를 위한 철저한 식단과 운동

스페인 배우인 알렉스 곤살레스는 42세의 나이에도 여전히 조각 같은 몸매를 유지한다. 오늘은 그의 식단과 운동 루틴에 관해 알아보자.
알렉스 곤살레스의 탄탄한 복근 관리를 위한 철저한 식단과 운동

마지막 업데이트: 17 8월, 2022

스페인 배우인 알렉스 곤살레스는 40세가 지난 나이에도 여전히 탄탄한 근육을 유지할 수 있다는 것을 증명했다. 그는 헬스장에서 운동하는 것을 썩 좋아하는 편이 아니지만, 자신이 맡은 극 중 역할을 위해 철저한 몸 관리를 해야만 했다. 오늘은 알렉스 곤살레스의 식단과 운동에 관해 알아보자.

또한 건강하게 근육량을 늘리기 위해 영양 전문가와 함께 자신에게 맞는 식단을 계획했다. 실제로 그는 단 몇 달 만에 완벽한 몸매로 변신했다.

그는 최근 자신이 맡은 역할을 다음과 같이 설명했다.

내가 맡은 역할은 완벽주의 성향의 인물이다. 실수나 오차를 인정하지 않는 사람이기에, 몸 관리도 철저할 것만 같았다.

-알렉스 곤살레스-

알렉스 곤살레스의 복근 운동

알렉스 곤살레스는 짧은 시간 안에 탄탄한 몸매를 완성했다. 물론 평소에도 운동을 소홀히 한 것은 아니지만, 배역이 확정되고 난 후부터는 복근 단련에 집중했다.

상체를 탈의한 상태에서 등장하는 장면이 나올 때마다 그의 복근이 더 화려하게 돋보인다.

알렉스 곤살레스는 달리기, 철인 삼종 경기, 복싱과 같은 유산소 운동을 한 경험이 있다. 유산소 운동을 하면 세포의 산소 소비를 촉진할 수 있다.

하지만 유산소 운동은 근육량 증진에 도움이 되지 않는다. 근육 유지에는 효과가 있을지 몰라도, 칼로리 연소량이 높아 근비대를 유발하는 근섬유가 생기지 않는다.

알렉스 곤살레스의 탄탄한 복근 관리를 위한 철저한 식단과 운동

유산소 운동과 근비대의 문제

일부 연구진들은 운동 경험이 없는 여성들에게 근력과 지구력을 단련하는 운동 루틴을 3개월간 시킨 후 근섬유와 근육 크기의 변화를 측정했다. 연구 목표는 유산소 운동으로도 근조직 생성인 동화 작용이 일어나는지 확인하는 것이었다.

그 결과, 유산소 운동을 할 때는 주로 1형 근섬유를 사용한다는 사실이 밝혀졌다. 그에 반해 12주간 2형 근섬유는 거의 사용하지 않았다.

1형 근섬유는 가장 많은 에너지 구조와 미오글로빈을 포함하고 있으므로, 피로에 견디는 역할을 한다. 예를 들자면 달리기를 하거나 자전거를 탈 때 가장 활성화되는 부위다.

한편 2형 근섬유는 무거운 물체를 들 때 활성화되는 섬유다. 짧은 시간에 많은 힘을 전달하므로, 근비대를 촉진할 수 있다.

즉, 유산소 운동을 하면 신체 저항성을 높일 수 있지만 근비대를 유발할 수 있는 것은 아니다. 따라서 알렉스 곤살레스는 평소에 자주 하던 유산소 운동 외에도 다른 훈련을 통해 복근을 관리해야 했다.

알렉스 곤살레스의 복근 운동 루틴

알렉스 곤살레스는 헬스장 운동 대신 크로스핏을 선택했다. 유산소 운동을 하면서 자신의 체중과 웨이트를 활용하여 2형 근섬유를 단련했다.

물론 헬스장 기구 운동을 완전히 배제할 수는 없으므로, 일주일에 6일간 50분 이하의 짧고 굵은 루틴을 계획했다.

각 근육군을 단련하는 세트 중간에도 그는 완전히 휴식을 취하지 않고 크런치를 하면서 호흡을 가다듬었다.

스포츠 의학계에서는 운동 세트 사이에 휴식을 취할 것을 권장하지만, 다양한 근육군을 자극하면 시간을 효율적으로 사용할 수 있다. 예를 들어 팔 운동을 한 뒤 윗몸 일으키기를 하면 복부 세포가 에너지를 소모하는 동안 이두근 세포는 휴식을 취하면서 에너지를 보충할 수 있다.

탄탄한 복근을 위한 식단

식단 관리가 없으면 운동 효과를 보지 못한다. 알렉스 곤살레스는 영양 전문가를 고용하여 자신의 스케줄과 목표에 따른 식단을 계획했다.

그가 선택한 방법은 바로 크로노 뉴트리션 식단이었다. 또한 신체가 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록, 공복 유산소 운동을 병행했다.

또한 저녁에 근력 운동이 예정되어 있다면 낮에는 탄수화물 섭취를 제한하고 저녁에만 먹었다. 헬스장이나 크로스핏 짐에서 운동을 하면서 체내에 저장된 글리코겐을 사용한 후 저녁 식사로 탄수화물을 보충했다.

근력 운동을 하고 나서 탄수화물을 섭취하면 신경계가 이완되고 근육량을 늘릴 수 있다. 가장 중요한 것은 타이밍이다.

-하비에르 페르난데스 리게로, 알렉스 곤살레스의 영양사-

알렉스 곤살레스의 탄탄한 복근 관리를 위한 철저한 식단과 운동

40세 이후 테스토스테론의 역할

알렉스 곤살레스의 영양사는 그의 나이를 고려해야 했다. 실제로 남성은 40세 이후부터 테스토스테론 생성량이 줄어든다.

이렇게 되면 근육량을 늘리고 지방을 연소하기가 더 힘들 수 있다. 따라서 알렉스 곤살레스는 혈액 검사를 통해 정확한 체내 호르몬 수치를 확인했다.

여러 연구 결과에 따르면, 테스토스테론의 양은 근비대와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 40세 이상 남성이라면 천연 보충제를 통해 테스토스테론을 섭취하는 것이 좋다.

아연, 비타민 A, C, E가 풍부한 식품을 섭취하거나 종합 비타민을 챙겨 먹어야 한다.

탄탄한 복근을 원하는가?

배우들의 조각 같은 몸매는 철저한 운동과 식단의 결과물이다.

운동을 하고 탄수화물 섭취량을 줄이는 것은 물론 힘든 일이지만, 특히 40세가 지나면 근육량이 잘 늘지 않는다는 점을 잊지 말자.

몸 상태를 개선하고 싶다면 전문가와 상담을 하는 것이 좋다. 테스토스테론과 같이 근육 형성에 영향을 미치는 요인이 발견된다면 문제를 해결하는 방법을 시도해 보자.

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근력 운동과 근비대 운동의 4가지 차이점
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근력 운동과 근비대 운동의 4가지 차이점

근육량을 늘리고 운동 능력을 개선하고 싶은가? 그렇다면 훈련 루틴에 근력 운동과 근비대 운동을 포함해야 한다. 그렇다면 근력 운동과 근비대 운동은 정확히 어떤 운동일까? 지금부터 근력 운동과 근비대 운동의 4가지 차이점을 알아보자.



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