근력 운동과 근비대 운동의 4가지 차이점

근력 운동과 근비대 운동의 차이점을 알고 있는가? 이 글에서 함께 살펴보자.
근력 운동과 근비대 운동의 4가지 차이점

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

근육량을 늘리고 운동 능력을 개선하고 싶은가? 그렇다면 훈련 루틴에 근력 운동과 근비대 운동을 포함해야 한다. 그렇다면 근력 운동과 근비대 운동은 정확히 어떤 운동일까? 지금부터 근력 운동과 근비대 운동의 4가지 차이점을 알아보자.

근력은 몸을 움직이거나 어떤 활동을 할 때 사용하는 신체 능력이며, 저항력에 맞설 수 있다. 한편 근비대는 근육 성장을 의미한다.

근력 운동과 근비대 운동은 어느 정도 비슷한 점이 많지만, 완전히 똑같은 것은 아니다.

근력 운동과 근비대 운동의 차이점

근력 운동과 근비대 운동 중 어떤 운동부터 시작해야 할까? 모든 것은 목표에 달려 있다.

예를 들어 체중을 늘리고 싶다면 근비대 운동을 목표로 하는 것이 좋다. 하지만 운동 능력 개선을 원한다면 근력을 키우는 것이 더 중요하다.

물론 루틴에 두 가지 운동을 모두 포함하는 것도 좋은 방법이다.

근력 운동과 근비대 운동에는 밀접한 관계가 있으므로, 한 가지 운동을 하다 보면 다른 측면도 함께 개선할 수 있다는 것을 알게 될 것이다.

2022년 1월에 발표한 연구에 따르면, 가벼운 무게의 웨이트보다 무게운 무게의 웨이트로 운동을 하면 근력 개선 수준을 더 높일 수 있다. 그에 반해 근육 비대는 웨이트의 무게에 따라 크게 달라지지 않는다.

근력 운동과 근비대 운동의 4가지 차이점은 다음과 같다.

1. 근력 운동과 근비대 운동의 차이점: 반복 횟수

근력 운동을 할 때는 한 가지 동작을 많이 반복해야 하지만, 근비대 운동만큼 많이 해야 하는 것은 아니다.

근력 증진이 목표라면 5세트를, 근육 성장을 원한다면 3세트를 하는 것이 적당하다.

근력 운동을 할 때는 자기가 감당할 수 있는 가장 무거운 무게의 웨이트를 들고 1~5세트를 반복해야 하지만, 근비대 운동이라면 반복 횟수를 10세트까지 늘릴 수 있다.

근력 운동과 근비대 운동의 4가지 차이점

2. 웨이트의 무게

연구 결과에 따르면, 근력 운동을 할 때는 무거운 웨이트를 사용해야 효과를 볼 수 있지만 근비대 운동에서는 무게의 중요성이 크지 않다.

3. 휴식과 회복 시간

근력 운동을 할 때는 근육의 피로도가 높은 편이므로, 세트 사이에 충분한 휴식을 취해야 한다. 일반적으로 한 세트가 끝나고 나면 2~3분 정도는 쉬어야 한다.

하지만 근비대 운동에서는 휴식 시간을 30~90초로 단축할 수 있다.

4. 근력 운동과 근비대 운동의 차이점: 운동 계획

근비대 운동의 경우, 부위별 운동을 분산하여 매일 다른 근육군을 단련할 수 있다. 충분한 회복 시간이 있다면 일주일에 5~6일까지도 운동을 할 수 있다.

하지만 근력 운동은 일주일에 3~4일이면 충분하다. 고강도 운동을 하면 신체 마모가 발생하므로, 회복에 더 많은 시간이 필요하다.

추천 운동

근력과 근비대는 상호 보완적인 개념이므로, 근력을 단련하면 근비대에도 어느 정도 도움이 될 수 있다.

만약 근력과 근비대 중 목표가 뚜렷하다면 다음과 같은 운동을 시도해 보자.

근력 운동

  • 조정: 조정은 측면 근육 강화에 도움이 된다. 바벨 로우를 할 때는 자리에 서서 상체를 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다. 그 자세에서 팔을 뻗어 운동 바를 아래로 내린다.
  • 스쿼트: 자리에 서서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부려야 한다. 스쿼트는 다리 근육과 관절 강화에 도움이 된다.
  • 플랭크: 특히 복부를 포함한 몸 전체를 단련하는 등척성 운동으로, 균형 감각, 신체 안정성, 근력을 개선할 수 있다.
  • 버피: 제자리 뛰기, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기의 조합으로, 신체 상태에 따라 운동 강도를 조절할 수 있다. 버피는 신체 조정력과 근력 단련에 도움이 된다.
근력 운동과 근비대 운동의 4가지 차이점

근비대 운동

  • 데드 리프트: 복부, 엉덩이, 다리 강화에 도움이 되는 운동이며, 부상 위험을 줄이려면 기술에 집중해야 한다. 데드 리프트를 할 때는 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 내밀어야 한다. 또한 무릎을 구부리지 않은 상태에서 운동 바를 들어야 한다.
  • 벤치 프레스: 가슴 근육과 삼두근을 단련하는 운동이다. 등을 대고 누운 상태에서 운동 바를 가슴 위로 쭉 들어 올린다. 한 세트가 끝날 때까지 동작을 반복하자.
  • 인클라인 프레스: 45도로 경사진 벤치에서 하는 운동이다. 벤치에 기대 발을 바닥에 내려놓은 뒤 팔 힘으로 덤벨을 들어 올린 뒤 팔꿈치를 구부려 덤벨을 아래로 내린다.
  • 인클라인 바벨 로우: 등을 곧게 편 상태에서 바닥에 있는 바벨을 가슴 쪽으로 들어 올린다. 바벨 로우 운동을 할 때는 항상 무릎을 구부리고 있어야 한다. 인클라인 바벨 로우를 하면 전반적인 등 근육, 둔근, 다리 근육을 단련할 수 있다.

근력 운동과 근비대 운동 중 어느 쪽을 선택해야 할까?

근력 운동과 근비대 운동은 상호 보완적이며, 헬스장에서 할 수 있다. 하지만 한 가지 목표를 분명히 세웠다면 그 운동을 중심으로 루틴을 계획해도 된다.

모든 것은 자신의 목표에 따라 달라질 수 있다.

적절한 운동 루틴을 계획하고, 올바른 기술을 구사하고, 충분한 휴식 시간을 지키려면 전문 트레이너에게 상담을 받는 것이 좋다. 운동을 꾸준히 하다 보면 근력과 근긴장도를 모두 개선할 수 있을 것이다.

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  • Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
  • Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2022 Apr;47(4):357-368. doi: 10.1139/apnm-2021-0515. Epub 2022 Jan 11. PMID: 35015560. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015560/