건강한 아침 식사 메뉴 13가지

건강한 아침 식사 메뉴를 찾고 있다면 이 글에서 소개하는 13가지 요리를 살펴보자. 분명 마음에 쏙 들 것이다!

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

아침을 건강하게 챙겨 먹고 싶은가? 그렇다면 간단하게 만들 수 있는 맛있는 아침 식사 메뉴를 참고해 보자. 아침을 건강하게 먹으면 넘치는 에너지로 하루를 시작할 수 있다!

1. 아침 식사 메뉴: 뮤즐리 요거트

하루의 첫 번째 식사로는 건강한 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다. 그중에서도 뮤즐리를 곁들인 맛있는 요거트는 훌륭한 영양분을 포함하고 있다.

<Hospital Nutrition> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 요거트는 필수 비타민과 미네랄 섭취량을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 프로바이오틱스를 제공하므로, 소화 건강에도 도움이 된다.

뮤즐리 요거트는 3분만 있으면 만들 수 있을 정도로 간편한 아침 식사 메뉴다.

• 그릇에 요거트, 무가당 뮤즐리, 과일을 넣고 섞는다.
• 원한다면 꿀로 단맛을 내도 좋다.

2. 연어 샌드위치

짭짤한 맛이 나는 음식을 먹고 싶다면 연어 샌드위치를 선택해 보자. 연어는 오메가-3 지방산을 제공한다. 또한 인체영양전문사전에 나와 있는 정보에 따르면, 비타민 A, D 및 중요한 미네랄 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다.

• 통밀빵 2조각에 크림치즈를 바른다.
• 빵 위에 훈제 연어, 시금치, 올리브 또는 케이퍼를 올리고 딜을 뿌린다.

3. 치아시드 과일 푸딩

평소에 단 것을 좋아하는 편인가? 그렇다면 치아시드 과일 푸딩으로 섬유질을 섭취해 보자. 칼로리가 낮은 과일 푸딩은 오메가-3 지방산을 제공한다.

<Food Reviews International> 학술지에 게재된 연구에서 강조했듯이, 치아시드는 수용성 섬유질, 불용성 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제의 천연 공급원이다.

치아시드 과일 푸딩을 즐기는 방법은 다음과 같다.

• 그릇이나 작은 병에 치아시드 2큰술과 우유 250mL를 넣는다.
• 원한다면 꿀로 단맛을 낸다.
• 최소 1시간에서 하룻밤 동안 불린다.

아침에 일어나 호박씨와 베리를 추가하면 완성이다.

4. 아침 식사 메뉴: 저지방 팬케이크

저지방 팬케이크에 코티지 치즈, 호두, 꿀을 곁들여 먹으면 어떨까? 건강하고 맛있는 저지방 팬케이크는 주말 아침 식사로 완벽한 메뉴다.

원한다면 바나나와 같은 과일을 추가해도 좋다.

5. 채소 샌드위치

채소 샌드위치는 많은 사람이 좋아하는 채식 요리다. 머스터드를 바른 통밀빵 2장과 오이, 홍피망, 노란 파프리카, 시금치, 새싹으로 샌드위치를 만들어 보자.

시금치는 생시금치나 데친 시금치 중 원하는 방법으로 준비하면 된다.

6. 초콜릿 토스트

초콜릿이 들어간 간식이라고 해서 항상 몸에 해로운 것은 아니다. 실제로 <Journal of the American Dietetic Association> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 플라보노이드가 풍부한 초콜릿은 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다.

• 식빵 2장에 수제 초콜릿 스프레드를 바른다. 초콜릿 스프레드는 순수 코코아 가루, 으깬 헤이즐넛, 약간의 설탕, 물 또는 우유를 넣고 간단하게 만들 수 있다.
• 따뜻한 샌드위치를 원한다면 해바라기씨유를 살짝 두른 팬에 구워 보자.

7. 아침 식사 메뉴: 오트밀

귀리를 자주 먹지 않는다면 오트밀로 하루를 시작해 보자. <European Journal of Nutrition> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 귀리는 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 건강한 생리 활성 성분의 공급원이다.

오트밀을 만드는 방법은 다음과 같다.

• 냄비에 우유, 계피 한 꼬집, 귀리 플레이크를 넣고 원하는 질감이 될 때까지 끓인다.
• 완성된 오트밀에 다진 과일이나 견과류를 추가한다.

8. 귀리 바나나 사과 머핀

빵으로 간단하게 아침 식사를 하고 싶다면 머핀을 구워 보자.

• 볼에 롤드 오트 2컵, 잘 익은 바나나 3개, 달걀 2알, 씨를 발라낸 대추 4개, 베이킹소다 1작은술, 해바가리씨유 1큰술, 계피를 넣고 으깬다.
• 깍둑썰기한 사과를 넣고 머핀용 팬에 반죽을 붓는다.
• 180ºC로 예열한 오븐에 넣고 구워 준다. 머핀에 이쑤시개를 찔렀을 때 반죽이 묻어나오지 않으면 다 익은 것이다.

9. 망고 오트밀

사무실에서 아침을 먹거나 아침에 밥을 차려 먹을 여유가 없다면 망고 오트밀을 추천한다. 완성된 망고 오트밀을 밀폐 용기에 담아 사무실까지 편하게 들고 가 보자.

• 용기에 통귀리 플레이크와 천연 요거트를 넣는다.
• 얇게 썬 망고를 추가하고 단맛을 원한다면 꿀을 뿌린다.

10. 바나나와 땅콩버터를 곁들인 귀리 크림 수프

활기찬 아침을 원한다면 귀리 크림 수프를 만들어 보자.

• 냄비에 귀리와 우유를 넣고 팔팔 끓지 않을 정도로만 데운다.
• 귀리를 으깬 뒤 계피를 살짝 뿌린다.
• 바나나 슬라이스, 사과, 땅콩버터 한 큰술을 넣는다.
• 기름기가 지나치지 않도록 100% 땅콩버터를 사용하는 것이 좋다.

11. 아침 식사 메뉴: 말차 팬케이크

건강에 해롭지 않은 팬케이크를 찾고 있다면 말차 팬케이크를 먹어 보자.

• 바나나 1개, 달걀 1알, 귀리 3큰술, 흑설탕 2작은술, 말차 1큰술을 넣고 잘 섞는다.
• 팬에 식용유를 살짝 두르고 팬케이크를 굽는다. 반죽 한 국자당 팬케이크를 한 장씩 만들 수 있다.
• 완성된 팬케이크에 요거트와 다진 과일을 곁들인다.

12. 채소 부리토

채소 부리토는 깊은 맛을 자랑하는 멕시코 요리다.

• 잘 익은 아보카도, 방울 토마토, 라임즙, 다진 고수를 포크로 으깨어 과카몰레를 준비한다.
• 옥수수 팬케이크나 피타 빵에 과카몰레를 바르고 래디시와 새싹을 올린다.

13. 아침 식사 메뉴: 고구마 토스트

새로운 조합을 시도해 보고 싶다면 고구마 토스트를 만들어 보자!

• 고구마를 썬 뒤 토스터에 넣고 굽는다.
• 땅콩버터와 바나나, 블루베리를 올린 초콜릿 크림, 라즈베리 잼을 곁들인 크림치즈 중 원하는 토핑을 고구마 위에 올린다.

참고해야 할 점

지금까지 소개한 메뉴는 건강하게 아침을 챙겨 먹을 수 있는 몇 가지 방법에 불과하다. 건강한 식품으로 만들 수 있는 요리는 무궁무진하니, 직접 시도해 보자!