심혈관 건강을 위한 권장 식품

식단과 관련된 위험 요소는 심혈관 질환의 발병에서 필수적인 역할을 한다. 심혈관 건강을 위한 권장 식품을 알아보자.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

특정 식품이 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 확실히 알지만 식습관을 바꾸는 것은 대개 어렵다. 오늘은 심혈관 건강을 위한 권장 식품을 공유할 것이다. 어떤 음식을 가장 많이 먹을 수 있고 어떤 음식을 제한해야 하는지 알면 심장 건강에 좋은 식단으로 나아갈 수 있다.

지중해식 식단은 심장 건강에 가장 좋은 식단으로 간주된다. 즉, 심혈관 질환 예방에 가장 도움이 된다는 것이다. 이 식단은 과일, 채소, 기름진 생선, 콩과 식물, 견과류, 올리브 오일이 많이 들어가는 것이 특징이다.

심혈관 질환이란?

심혈관 질환(CVD)은 심장과 혈관 그룹의 질환으로 아래를 포함한다.

• 관상 동맥 심장 질환
• 뇌혈관 질환
• 말초 동맥 질환
• 류마티스성 심장병
• 선천성 심장 질환
• 심부 정맥 혈전증(DVT)과 폐색전증

대개 심장 마비와 뇌졸중은 혈액이 심장이나 뇌로 흐르지 못하는 폐색에 의해 발생하는 현상이다. 이러한 질병의 가장 빈번한 원인은 이러한 장기로 혈액을 공급하는 혈관 벽에 지방 축적물이 형성되었기 때문이다.

이러한 질병은 종종 흡연, 건강하지 못한 식단과 비만, 신체 활동 부족, 유해한 알코올 섭취, 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 위험 요소와의 결합으로 인해 나타난다.

왜 식단을 점검해야 할까?

많은 요소들이 심혈관 건강과 관련되어 있다. 좌식 생활 방식이나 알코올 섭취, 담배는 파괴적일 수 있는 강한 부정적인 영향을 미친다. 영양도 마찬가지이며 이는 이러한 질병을 예방하는 데 중요하다.

세계보건기구(WHO)의 데이터에 따르면 2012년 약 1750만명이 심혈관 질환으로 사망했으며 이는 전 세계 사망자 중 31%를 차지한다. 이 사망자 중 관상 동맥 심장 질환으로 인한 사망자는 740만명, 670만명은 뇌졸중인 것으로 추정된다.

심혈관 건강을 위한 권장 식품

견과류

호두는 심혈관 건강을 위한 최고의 식품 중 하나이다. 호두를 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 오메가3와 피토스테롤이 풍부하기 때문인데 이들은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 물질이다.

엑스트라 버진 올리브 오일

이것은 지중해식 요리에 들어가는 심혈관 건강을 위한 기본적이며 필수적인 식품 중 하나이다. 따라서 올리브 오일을 매일 섭취해야 한다. 단일 불포화 지방을 포함하고 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 된다. 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다.

반면 비타민E는 산화 손상을 방지하는 항산화 성분도 제공하는데 이는 죽상 경화증 및 혈액 손상에 영향을 미치는 요인 중 하나이다.

콩과 식물

콩과 식물은 양질의 식물성 단백질은 상당량 포함하고 있다. 또한 저지방 요소이므로 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 모든 식단에 필수적인 식품이다.

최근 연구에 따르면 매일 콩과 식물을 섭취하는 사람은 이 식품을 적게 섭취한 사람과 비교하여 심장 질환을 겪을 위험이 최대 22%까지 낮다.

브로콜리

브로콜리는 식단에 포함시켜야 하는 슈퍼 푸드 중 하나이다. 전문가들은 이 식품이 다양한 종류의 암을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심장 건강에도 좋다고 믿는다.

또한 브로콜리는 아연, 철, 엽산, 비타민K, 칼슘 및 항산화 물질을 함유하고 있어 심혈관 질환의 위험에 대해 추가적인 보호를 제공한다.

매일 과일과 채소 섭취

전문가들은 하루에 적어도 3조각의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장한다. 그러나 주스는 하루에 1잔 이상 섭취하지 않는 것이 좋다. 후자는 포만감이 덜하고 완전한 과일과 동일한 영양 특성을 갖지 않기 때문이다. 또한 많은 방부제를 포함하고 있는 경향이 있으므로 미리 조리되었거나 포장된 채소는 피하는 것이 좋다.

건강하지 않은 지방 섭취 제한

따라서 섭취하는 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하는 것이 중요한 단계이다. 결과적으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 질환의 위험을 낮추는 데 기여한다.

높은 혈중 콜레스테롤 수치는 “죽상경화증”이라고 불리는 동맥에 축적된 지방으로 이어질 수 있으며 이는 심장 마비와 뇌졸중에 걸릴 위험을 증가시킨다.

통곡물

통곡물은 혈압과 심장 건강을 조절하는 중요한 역할을 하는 섬유질과 기타 영양소의 훌륭한 공급원이다. 심장에 건강한 식단에서 통곡물 섭취량을 증가시키려면 정제된 곡물 제품으로 대체하라.

저지방 단백질 공급원 선택

전유 대신 저지방 우유를, 튀긴 음식 대신에 껍질을 제거한 닭가슴살을 선택하는 것과 같이 저지방 옵션을 선택하라.

생선은 지방 육류를 대체하는 또 다른 훌륭한 대안이다. 특정 종류의 생선은 오메가3 지방산 함량이 높으며 이는 심혈관에 긍정적인 효과를 준다. 연어, 고등어, 청어와 같은 냉수성 어류는 오메가3 지방산이 가장 풍부하다.

마지막으로 식단 외에도 일상적인 신체 활동과 나쁜 습관을 피하는 것도 심혈관 질환 예방에 근본적인 역할을 한다는 것을 기억하라.

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