오메가-3 지방산의 식물 공급원 5가지
오메가-3 지방산의 식물 공급원에 대해 알아보자. 오메가-3 지방산은 다가 불포화 지방이며 오메가-6 지방산과 함께 흔히 필수 지방산으로 불린다. 신체가 이러한 지방산을 직접 생성할 수는 없지만, 우리 몸에 필수적이라는 사실 때문에 ‘필수’라는 이름이 붙었다.
우리는 섭취하는 음식에서 이러한 필수 지방산을 얻게 되며, 다행히 오메가-3 지방산의 많은 식물 공급원이 있다.
오메가-3 지방산의 이점
오메가-3 지방산의 특성은 필수적인 여러 가지 방법으로 신체에 유익하다. 그중 일부는 다음과 같다.
- 항염증 작용을 한다.
- 오메가-3 지방산은 HDL(좋은 콜레스테롤)의 생성과 LDL(나쁜 콜레스테롤)의 제거를 촉진한다. 이는 동맥벽에 죽상판이 형성되는 것을 막는다.
- 트라이글리세라이드 수치를 낮춘다.
- 이러한 지방산은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
- 어린이의 경우에는 두뇌 성숙과 성장에 중요한 역할을 한다.
- 오메가-3 지방산은 당뇨병, 뇌졸중, 일부 암 및 궤양성 대장염과 같은 많은 질병으로부터 신체를 보호한다.
- 항응고 작용을 한다.
- 류머티즘 관절염과 관련된 증상을 줄인다.
그럼에도 불구하고 오메가-3 지방산의 일일 복용량은 아직까지 밝혀지지 않았다. 그렇지만 일부 연구에 따르면 하루에 1그램이 심혈관 질환의 위험을 크게 줄인다고 한다.
오메가-3 지방산의 식물 공급원 5가지
지금부터 좋은 건강을 누리고 많은 질병을 예방하기 위해 식단에 포함해야 하는 오메가-3 지방산의 식물 공급원 5가지의 영양상 특성에 대해 알아보자. 하지만 이 글에서 언급하는 것보다 더 많은 오메가-3 지방산의 식물 공급원이 있다는 점을 잊지 말자!
1. 아마인유 및 올리브 오일
올리브 오일은 필수 지방산의 가장 중요한 공급원 중 하나이다. 이 제품은 지중해식 식습관의 기본적인 기둥과도 같다.
아마인유는 75%의 오메가-3와 35%의 오메가6로 구성되어 있다. 이러한 영양분은 염증을 조절하므로, 프로스타글란딘 대사 작용에 매우 중요한 식품이다. 아마인유 한 숟갈에는 약 7그램의 오메가-3가 포함되어 있으므로, 오메가-3 지방산의 가장 중요한 식물 공급원 중 하나로 간주된다.
한편 올리브 오일은 다가 불포화 지방의 필요를 충족할 수 있도록 도움을 준다. 아침 식사용 빵에 소량의 올리브 오일을 뿌리거나 점심으로 먹는 샐러드에 추가하는 것은 매우 간단하면서 건강한 방법이다.
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2. 미세 조류
‘미세 조류’는 클로렐라와 같은 일종의 작은 조류이다.
클로렐라는 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 조류이며, 소량으로 섭취하지만 스피룰리나와 클래머스가 그 뒤를 잇는다. 이러한 조류에는 오메가가 풍부하다는 사실 외에도, 중요한 항산화 효과가 있다.
3. 견과류: 가장 중요한 식물 공급원
견과류는 오메가-3 및 6의 5:1의 균형적 비율을 갖고 있다. 14개의 견과류(약 60그램)를 섭취하면 오메가-3 일일 권장량의 50%를 충족하게 된다.
4. 치아시드
오늘날 치아시드를 필수 지방산 공급원으로 포함하기로 한 식단 계획을 많이 찾아볼 수 있다.
치아시드는 아마인과 함께 오메가-3 지방산의 중요한 식물 공급원 중 하나이다. 이 식품은 33%의 지방(62%의 오메가-3 및 20%의 오메가6)을 포함하고 있다. 하지만 섭취하기 전에 먼저 물에 담가 두어야 한다는 점을 기억하자.
특히 채식주의자를 포함한 많은 사람들이 자신의 식단에 치아시드를 추가하기 시작했다. 그로 인해 처음에는 건강식품점과 전문점에서 판매된 이 제품을 이제는 마트에서도 쉽게 찾을 수 있다.
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5. 아보카도
아보카도는 점점 더 인기를 얻고 있는 식품이다. 아보카도는 모든 성분을 약간씩 포함하고 있어 높은 영양가로 인해, 일부 식단에서는 이 식품에 많은 중점을 둔다. 아보카도는 이러한 지방산의 가장 중요한 식물 공급원 중 하나이다.
일부 신경학 전문가들은 아보카도를 뇌를 건강하게 유지하고 알츠하이머병을 예방하기 위한 최고의 식품 중 하나로 간주하기도 한다.
결론
오메가-3 지방산의 이러한 모든 식물 공급원은 오메가 섭취에 대한 WHO의 권장 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있다. 두뇌가 발달하고 있는 어린이와 같이 인구의 특정한 사람들에게 오메가 결핍이 더 민감하다는 점을 명심하는 것이 중요하다.
따라서 좋은 건강을 유지하고 미래의 질병을 예방하기 위해 모든 사람들의 식단에 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이 포함되어야 한다.
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