지중해 식단을 시작하기 위해 기억해야 할 10가지

9월 19, 2019
식습관을 바꿔보고 싶으면 지중해식으로 바꿔보자. 이 글에서는 지중해 식단을 시작하기 위해 기억해야 할 점을 소개한다.

지중해 식단을 하면 좋은 점에 대해 들어본 적 있는지? 지중해 식단은 우리 모두에게 좋은 건강 식습관으로 귀한 문화 유산이라고 할 수 있다. 세계적으로도 지중해 요리를 알아 주며 가장 건강한 식단 1위로 꼽힌다. 식습관을 바꾸겠다고 결심했다면, 지중해 식단으로 바꿔보자. 지중해 식단을 시작하기 위해 기억해야 할 점을 소개한다.

지중해 식단의 이점

지중해 식단을 시작하기 위해 기억해야 할 10가지
지중해 식단의 효과는 여러 연구에서 입증되었다.

지중해 식단은 건강 효능 덕분에 세계에서 가장 유명한 식단이 되었다. 이 식단의 건강 효능은 다음과 같다.

1. 지중해 식단으로 식사하면 심장병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다

하버드 T.H. 챈 공중 보건 대학의 연구는 지중해 식단으로 식사하는 여성들은 12년 동안 심혈관계 질병이 생길 위험이 25 % 줄었다고 밝혔다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 낮아지는 것과 관련되어 있다.

2. 지중해 식단은 장수에 도움이 된다

하버드 공중 보건 대학과 아테네 의과 대학은 지중해 식단은 장수와도 연관되어 있다고 밝혔다.

3. 인지 기능 저하를 예방하는 데도 도움이 된다

2015년 실시된 설문 조사에 따르면 지중해식으로 식사하는 사람들은 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났다. 그 외 알츠하이머 병의 초기 발달 과정에서 뇌에서 일어나는 변화를 늦추는 효과가 있다고 밝힌 연구도 있다.

4. 암을 예방하는 효과가 있다

2017년 진행된 어떤 연구에서 지중해 식단은 암을 예방하는 효과가 있다고 밝혀졌다. 특히, 대장암 발병 위험이 낮아졌다. 그 외 유방암 발병률도 약간 감소되었다.

지중해 식단을 시작하기 위해 기억해야 할 10가지

지중해 식단으로 식사하는 첫 번째 단계는 이 식단에 어떤 식품이 포함되는지 아는 것이다.

1. 올리브 오일은 챙겨 먹으면 좋은 지방이다

지중해 식단을 시작하기 위해 기억해야 할 10가지

올리브 오일은 지중해 식단에 빠지지 않는 식품으로 비타민 E, 단일 불포화 지방산 및 항산화 성분이 풍부하다. 샐러드의 드레싱, 튀김, 토스트 스프레드 등으로 사용 할 수 있다. 지중해 식단으로 식사 하기로 마음 먹었다면, 버터 대신 올리브 오일을 사용하자. 

더 읽어보기: 엑스트라 버진 올리브 오일의 6가지 건강 효능

2. 식물성 식품 매일 챙겨 먹기

야채, 과일, 콩류 및 견과류는 매일 챙겨 먹어야 하는 식품이다. 이 식품은 무기질, 비타민, 섬유질 및 항산화 성분이 풍부하다. 지중해 식단으로 식사하기 위해서는 매 끼 다음의 식품을 챙겨 먹어야 한다.

  • 과일 1~2가지
  • 생 채소나 익힌 채소 2 인분 이상. 매일 생 채소를 1인분 이상 먹는 게 좋음

3. 곡물 매일 섭취하기

쌀, 파스타, 빵, 쿠스쿠스 등의 곡물이나 통곡물을 1~2인분 챙겨 먹도록 하자.  곡물에 함유된 탄수화물은 하루를 보내는 데 필요한 에너지를 제공해준다.

4. 신선한 제철 식품 선택하기

지중해식 식단을 시작하기 위해 기억해야 할 점 10가지
제철 음식을 먹는 게 경제적일 뿐만 아니라 건강에도 좋다.

제철 음식을 먹으면 영양분과 맛, 두 가지 토끼를 잡을 수 있다. 최대한 가공되지 않은 식품을 선택하고, 제철 음식을 잘 챙겨 먹도록 한다. 친환경적이며 건강한 식품이다. 

5. 붉은 고기 적당히 먹기

동물성 지방을 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 생길 수 있다. 따라서 붉은 고기와 가공육은 적당히 섭취해야 한다. 지중해 식단에서 포화 지방이 차지하는 비율은 낮다. 

6. 매일 유제품 챙겨 먹기

요거트와 치즈는 지중해 식단에서 빠지지 않는 재료이다. 칼슘과 인, 비타민 및 단백질 등의 필수 무기질을 얻을 수 있다.

7. 생선은 일주일에 두 번, 달걀은 서너 번 먹기

지중해 식단을 시작하기 위해 기억해야 할 10가지
붉은 고기 섭취를 줄이고, 생선과 계란은 더 많이 챙겨 먹자.

지중해 식단으로 식사하기 위해서는 붉은 고기 섭취를 줄이고, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 더 많이 챙겨 먹어야 한다. 달걀은 단백질이 풍부하기 대문에 잘 챙겨 먹는 게 좋다.

8. 과자 섭취 줄이기

패스트리나 과자를 완전히 끊으라는 뜻은 아니다. 다만, 적당히 먹어야 한다. 이런 식품은 일주일에 2인분 이하로 섭취하도록 한다. 

더 읽어보기: 베지테리언 간식 레시피

9. 물 섭취하기

물도 지중해 식단에서 결코 빠지지 않는 음료이다. 다른 음료보다 더 많이 마셔야 하는 음료이기도 하다. 지중해 식단에 와인도 포함되지만, 적당량만 마셔야 건강에 도움 된다.

10. 운동 충분히 하기

건강을 유지하기 위해서는 건강한 식습관 뿐만 아니라 운동을 하는 것도 중요하다. 건강한 식사를 하며, 매일 운동하는 것도 잊지 말자. 

이렇듯 지중해 식단을 시작하면 변화가 생긴다. 이 식단에 대해 궁금한 점이 있으면 의사에게 물어보자. 우리가 궁금해 하는 점에 대해 설명해줄 것이며, 에너지 및 영양 등에 근거한 메뉴에 도움을 줄 것이다.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/