식단에 추가해야 할 통곡물 7가지
영양분의 질이 높은 통곡물은 건강에도 좋을 뿐 아니라, 체중 감량이나 적정 체중 유지에 도움이 되는 음식이다. 특히 균형 잡힌 식단이라면 복합 탄수화물의 원천인 통곡물을 꼭 포함하고 있어야 한다. 오늘 이 글을 읽고, 식단에 추가해야 할 통곡물 7가지를 알아보자.
정제 곡물과는 달리, 통곡물은 화학 공정을 거치지 않아 식이섬유를 그대로 함유하고 있다. 뿐만 아니라 식이섬유를 먹으면 소화 과정에 도움이 되고 혈당치 상승을 예방하기 때문에 몸에 흡수가 더 잘 된다.
통곡물의 최고 장점은 매일의 식단에 추가하기 쉽다는 점이다. 통곡물을 다채로운 방식으로 사용할 수 있으며, 다른 재료들과 어우러지는 맛을 자랑한다. 포만감 지속 시간도 길어지고, 과식을 방지하는 효과도 있다.
마트에 가면 형형색색의 씨리얼과 화려한 포장재들이 구미를 자극하지만 점점 더 많은 사람들이 통곡물 음식을 선택하는 이유가 있다. 통곡물은 영양학적 측면에서 완전 식품에 가깝다.
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식단에 추가해야 할 통곡물 7가지
1. 압착 귀리(오트밀)
귀리(오트밀)은 가장 완벽하고 영양이 풍부한 통곡물로 손꼽힌다. 어느 곡물보다도 단백질 함량이 높으며 훌륭한 식이섬유, 무기질, 지방산의 원천이다.
귀리는 천천히 흡수되는 탄수화물이라 신체적, 정신적 기능을 개선하는 고에너지 음식이다. 뿐만 아니라 혈당치 조절에도 효과적이라 당뇨 환자의 식단에 추가해야 할 통곡물 재료다.
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2. 밀배아
밀배아에는 단백질과 오메가-3지방산 함량이 높아, 건강한 아침 식사 식단에 좋은 곡물이다. 밀배아 속의 영양분들은 근육을 보호하고, 뇌기능을 최적화하며 몸 속의 염증 반응을 줄인다.
밀배아는 비타민 B와 E 또한 함유하고 있는데, 이 비타민은 신진대사와 신경계 활동 조절에 필요한 성분들이다. 밀배아의 무기염은 신장과 심장의 건강 유지에 도움이 된다.
3. 식단에 추가해야 할 통곡물, 보리
통곡물 중, 보리 콜레스테롤 수치 조절 기능이 눈에 띈다. 보리 속의 토코트리에놀은 지용성 성분이라 비타민 E와 함께 작용한다. 보리가 몸에 흡수되면, 토코트리에놀이 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 생성을 막는 동시에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘린다.
또한 보리는 수용성 식이 섬유 함량이 높아 느린 소화와 변비를 예방할 수 있다.
4. 현미
대부분의 사람들은 쌀을 주식으로 삼는다. 하지만 백미(정제미)는 현미에 비해 영양분의 75%가 손실된다는 단점을 갖고 있다.
현미는 식이섬유를 그대로 갖고 있을 뿐 아니라 비타민 B, 항산화물질과 더불어 마그네슘 등의 무기질을 제공한다. 또한 세포에 에너지를 제공하는 복합 탄수화물의 중요한 원천이다.
5. 메밀
메밀은 셀리악 병 환자들의 식단에 추가해야 할 통곡물 재료다.
위의 곡물들처럼 유명하진 않지만 높은 무기질, 비타민, 식이섬유 함량을 자랑한다. 또한 메밀은 글루텐 프리 곡물이기도 하다.
메밀은 식단에 추가하면 소화 건강이 증진될 뿐 아니라 신경계도 혜택을 볼 수 있다. 활성 산소의 작용을 막는 방어벽을 생성하는 동시에 세포의 조기 노화 위험을 예방한다.
6. 콘 플레이크
콘 플레이크는 아침 식사로 또는 간식으로 먹을 수 있는 통곡물이다. 콘 플레이크는 탄수화물은 느리게 흡수되기 때문에 에너지 소비를 늘리고 포도당 수치를 조절하는 효과가 있다.
근육을 다듬고 심장의 건강을 개선하는 고품질의 단백질을 함유하고 있다. 그 결과, 콘 플레이크의 식이섬유와 항산화물질은 소화기관의 건강을 최적화하고 소화관의 미생물충을 보호한다.
7. 식단에 추가해야 할 통곡물, 통호밀
통호밀 1컵 당 100칼로리에 반해 풍부한 수용성 섬유소와 지용성 섬유소를 제공한다. 그렇기에 콜레스테롤 수치를 조절하고 변비 등의 소화기 문제를 예방하는 식단에 추가해야 할 통곡물 재료다.
또한 통호밀은 다이어트 식단으로 유명한 통곡물로, 당류를 먹고 싶은 욕망과 관련된 불안을 줄이는 효과가 탁월하다. 통곡물이 체중 감량을 위한 기적의 재료는 아니지만, 통호밀이 들어간 다이어트 식단을 고수한다면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있다.
통곡물은 몸과 마음의 전반적인 웰빙을 증진하는 건강한 음식이다. 통곡물 속의 탄수화물은 질 좋은 에너지를 제공하는 동시에 당 수치를 조절한다.
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